- Det er kjedelig å ødelegge mye god trening med et dårlig kosthold, sa Torstveit til en lydhør forsamling da hun onsdag holdt foredrag i regi av Sprek-prosjektet.

Hun er 1. amanuensis ved institutt for folkehelse, idrett og ernæring på Universitetet i Agder og har spesialisert seg på idrettsernæring. Men rådene og prinsippene gjelder akkurat like mye for nybegynnere og mosjonister som for toppidrettsutøvere.

- Det betyr for eksempel at de fire Sprek-kandidatene vil få mye mer ut av treningen dersom de følger de viktigste prinsippene, sier hun, og legger til:

- Men mengden mat vi har behov for er veldig forskjellig, selv innen toppidretten er det stor forskjell på om du for eksempel er roer, og trener like enorme mengder som Olaf Tufte, eller er bueskytter i verdenstoppen. På samme måte avhenger energibehovet ditt av hvor aktiv du er. Men innholdet i maten kan være det samme uavhengig av om du er toppidrettstutøver eller så vidt i gang med fysisk aktivitet, sier Torstveit.

Hun ramser opp følgende fordeler av et riktig kosthold:

Større treningskapasitet

Raskere restitusjon

Bedre konsentrasjon

Et godt immunforsvar

Hun innrømmer imidlertid at de mange kostholdsrådene vi støter på via nett, aviser og i tv-programmer skaper forvirring. Derfor har hun kokt rådene sine ned til tre huskeregler Spis variert

Det vil si at man daglig skal innta mat og drikke fra alle matvaregrupper: 1) brød og kornvarer, 2) Poteter, ris og pasta, 3) Grønnsaker, 4) Frukt og bær, 5) Fisk, fjærfe, kjøtt og egg, 6) Melk, yoghurt og ost og 7) Matfett (margariner og vegetabilske oljer).

- Jeg anbefaler alle å tenke gjennom sin egen hverdag og sjekke om man inntar mat/drikke fra disse sju gruppene daglig og eventuelt hvor man har forbedringspotensial. Dette er en enkel øvelse på å finne ut hvor man kan gjøre noen små grep, påpeker hun.

Spis regelmessig

- Alle bør spise fire hovedmåltider hver dag, og den anbefalte energifordelingen mellom dem bør være 20-25 prosent for frokost, 25-30 prosent for både lunch og middag, samt 15-30 prosent for mellommåltider. Dette hjelper deg til å holde et jevnt blodsukker gjennom dagen. Hun anbefaler ett til tre mellommåltider, avhengig av energibehovet.

- Men det bør gå mer enn tre-fire timer mellom hvert energiinntak. For de som trener en del er det også viktig å spise kveldsmat

Gjør de sunne valgene

Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt, bær daglig

Mer fullkorn (grovt brød, knekkebrød, korn, pasta, ris)

Fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken (gjelder også som pålegg)

Velg magert kjøtt og kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt

Velg matoljer, flytende margarin eller myk margarin fremfor meierismør og smørblandet margarin

Begrens inntaket av tilsatt sukker både i mat og drikke

Velg vann som tørstedrikke — gjerne to liter om dagen

aage.h.drangsholt@fvn.no - 95244112

Monica Klungland Torstveit har gitt spesifikke råd til våre fire Sprek-kandidater, her representert ved Espen Albert (t.h.) og Kjetil Juva.   Foto: Sondre Steen Holvik

Forslag til sunne måltider

Her er det gitt noen forslag til hva man kan spise til dagens måltider. Mange spiser stort sett samme matvarer til frokost, lunsj og kveldsmat. Derfor er det gitt noen ulike alternativer slik at man kan variere etter behov. De som trener en del trenger flere mellommåltider enn de som er lite aktive, sier Monica Klungland Torstveit.

Utbytte av treningen blir større ved et riktig kosthold.

Frokost/lunsj/kveldsmat:

Grove brødskiver/knekkebrød med myk plantemargarin og proteinrike pålegg (som fiskepålegg, ost, skinke, kyllingpålegg, egg) samt ett glass melk/juice ELLER kornblanding med melk/yoghurt/drikkeyoghurt/biola og ett glass juice ELLER havregrøt med eplebiter og blåbær og ett glass juice. Husk også tran eller omega 3 tilskudd med D-vitamin daglig.

Middag:

Tenk gjerne på tallerkenmodellen hvor en middagsporsjon bør bestå av 1/3 pasta, potet, ris, belgfrukter eller brød (velg gjerne fullkorn), 1/3 av grønnsaker/salat (kan være friske, hermetiske, frosne, rå eller varmebehandlede) og 1/3 av fisk, kylling, egg eller kjøtt (mer fisk og mindre rødt kjøtt) samt litt tilhørende saus eller dressing. Idrettsutøvere kan gjerne fylle halve tallerken med pasta/potet/ris ettersom et høyt aktivitetsnivå gir et høyere behov for karbohydrater. Velg fisk til middag 2-3 ganger i uka. Vann som drikke.

Mellommåltider:

En frukt eller grønnsak, yoghurt med usukret korn, smoothie, en håndfull usaltede nøtter eller knekkebrød med pålegg .