— Nå skal dere «loades» med karbohydrater. Det øker sannsynligheten for en bedre prestasjon og en bedre opplevelse, sier Monica K. Torstveit - og slår et slag for glykogenoppladning i møte med de fem sprek-kandidatene.
— Hvis ikke man får i seg nok, kan man tape mye, legger den erfarne skitreneren Arild Jørgensen til.
Tidligere i vinter lærte Torstveit Sprek-deltakerne om hva som lønner seg å spise i forbindelse med trening.
— Unngå energiunderskudd
Glykogenoppladning vil si en strategi for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranse, og kan fremme prestasjonen i utholdenhetsidretter som varer i 90 minutter eller mer. Det innebærer at du de siste tre-fire dagene før en styrkeprøve reduserer treningen gradvis samtidig som du trapper opp inntaket av karbohydrater.
— Du trenger ikke være så nøye med karbohydratinntaket før det er 1-2 dager igjen, det vil si fra torsdag ettermiddag når HovdenTour går på lørdag. Men hele den siste uka før løpet er det viktig å spise regelmessig og nok til hvert måltid. Du bør ikke være i energiunderskudd denne uka, sier Torstveit.Olympiatoppens anbefaling for de 1-2 siste dagene er å innta ti gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.
— Det tilsvarer 750 gram karbohydrater om dagen for en person på 75 kilo, sier Torstveit.
- Spis ekstra salt
For å fylle opp glykogenlagrene, er det ikke likegyldig hva du stapper i deg. Nå handler det om matvarer som brød, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker. 50 gram karbohydrater tilsvarer for eksempel 2-2,5 skiver brød med syltetøy/honning, 330 gram poteter, 180 gram ris, 200 gram pasta eller 2-3 bananer.
— Men husk at karbohydrater trenger vann og kalium for å kunne lagres i musklene, så ikke glem å drikke nok og spise noe frisk eller tørket frukt eller fruktjuice. Det kan også være smart å salte maten litt ekstra, det binder væsken, sier Torstveit.
Hun maner til å spise jevnt gjennom hele dagen, det vil si små, hyppige måltider hver tredje til fjerde time — og ber deltakerne om å smøre nistepakker, slik at de unngår å bli ordentlig sultne.- Men pass på så du ikke overspiser. Noen propper seg med for mye mat og/eller karbohydrater, slik at det kan få negativ effekt og føre til magevondt. Dagen før og på renndagen kan du for eksempel spise litt mindre fett og protein slik at du får plass til karbohydratene. Halve middagstallerkenen kan gjerne bestå av karbohydratrik mat, som pasta.
Renndagen
På selve renndagen anbefaler hun en god frokost med mye karbohydrater, noe protein og mye drikke.
— I tillegg anbefaler jeg et lite måltid 30-60 minutter før start. Dette bør bestå av «raske» karbohydrater, det vil si mat som gir kroppen rask energi. Det kan være loff med honning, syltetøy, banan, rosiner og sportsdrikke.
Torstveit anbefaler også deltakerne å ta med seg både drikke og litt å spise som kan supplere det man får i seg på de fire matstasjonene.
— Det er viktig at man inntar drikke og karbohydrater på hver drikkestasjon, og ideelt sett bør man ha med seg drikke med karbohydrater i tillegg. Ifølge anbefalingene skal man drikke hvert 15.-20. minutt. Et alternativ er også å ha med seg energibar eller gel, sier Torstveit.
Se, så mye bedre de staker