VITENSPORTEN: Det er tiden hvor mange setter seg mål for året, også kalt nyttårsforsett. Noen av de vanlige er at man skal spise sunnere og begynne å trene, igjen. At styrketrening kan bygge muskler og øke styrke er kjent for mange, men god muskelstyrke er også viktig for å styrke skjelett, fysisk funksjon, balanse, samt forebygge muskelskjelettplager og fall. Økt muskelmasse kan også øke fettforbrenning.
Mange tror man må bruke veldig mye tid på styrketrening hvis det skal ha en effekt. Men er dette tilfellet? Hvor lite kan man trene og fremdeles få god effekt på styrke og muskelmasse? Hvor mye og hvor ofte bør man trene styrke?
De aller fleste som begynner på et treningssenter faller av igjen, og de aller fleste voksne nordmenn er inaktive. En av de vanligste grunnene folk oppgir til at de ikke trener, er at de ikke har tid. Men kun én kort treningsøkt i uka er av veldig stor betydning.
Oppløftende forskning
Forskning viser oss at det er mulig å få like mye ut av én treningsøkt i uka for nybegynnere helt i starten, som av to eller tre økter. Det er også mulig å dele opp i flere kortere treningsøkter. Forskning viser at så lite som drøyt ti minutter lange treningsøkter gir god effekt på styrke. Som nybegynner kan du altså for eksempel gjøre en serie med ti repetisjoner i knebøy og få god effekt på styrke i benmuskulatur.
For de fleste skal det imidlertid litt mer til. Dersom man ønsker å forbedre muskelstyrke enda mer, kreves økt muskelvekst om den skal vedvare over tid. Da er det av betydning også å øke treningsmengden. Det er en sammenheng mellom treningsmengde og treningseffekt, hvor mengden styrketrening ser ut til å være av størst betydning. Det vil si at jo bedre trent man blir, jo mer må man øke treningsmengden per uke – enten ved å løfte tyngre, eller gjennomføre flere serier eller øke antall treningsøkter.
Hvis man har tid, er det anbefalt å sikte mot minimum fire serier per muskelgruppe per uke i starten. Dernest kan man øke antall serier etter hvert som man fortsetter med styrketreningen. Helsedirektoratet anbefaler også at man bør gjennomføre øvelser som påvirker styrke to ganger per uke. Dette er et godt utgangspunkt, men det viktigste er at man gjennomfører treningen regelmessig over tid. Det er derfor viktig å huske på at kun én kort styrketreningsøkt per uke kan føre til god progresjon i starten hos nybegynnere, og vil være av stor betydning for å opprettholde muskelstyrken hos allerede styrketrente.
Hvor tungt bør du trene?
Det er anbefalt å trene så tungt at man kun klarer 5–15 repetisjoner, hvor de siste repetisjonene er svært utfordrende å gjennomføre. Ikke push deg helt til du ikke orker mer i de aller første treningsøktene, men etter det bør seriene være såpass tunge at du ikke hadde klart å gjennomføre mer enn én, kanskje to, repetisjoner til etter hvert sett.
Trener du med lav treningsmengde, for eksempel ved å trene ett til fire sett per muskelgruppe per uke, er det viktigere at du presser deg slik til, eller nær, utmattelse i de settene du gjennomfører. Hvis du derimot trener lengre økter med flere sett, er det ikke like viktig å presse seg så hardt i hvert sett.
Det er ikke noe i veien for å justere belastningen slik at man kun klarer færre enn 5, eller flere enn 15 repetisjoner, men dette repetisjons-intervallet gir både god økning i styrke og muskelvekst. Flere enn 15 repetisjoner med lavere vekter som gjennomføres til eller nært utmattelse vil gi god effekt på muskelvekst, men vil gi mindre økning i styrke.
Hva og hvordan
Hva slags øvelser eller aktivitet trengs for å bli sterkere? Skal man trene med apparat eller frivekter?
Styrketrening er en treningsform mange tenker at må foregå på et treningssenter med avansert utstyr eller maskiner, men er dette tilfellet? Hvorfor kan man ikke drive muskelstyrkende aktiviteter både hjemme eller utendørs, og også uten at må løfte kilovis av jern?
Så lenge man klarer å finne øvelser som utfordrer hver av de store muskelgruppene til eller nær utmattelse innenfor det anbefalte repetisjonsantall, er det god effekt av å gjennomføre dette som muskelstyrkende aktiviteter integrert i hverdagen. Det krever ofte kreativitet og mer kompetanse å finne slike gode øvelser til hver muskelgruppe og alternativer som gir god progresjon i belastning for dem. Slik trening kan imidlertid gi tilsvarende effekt som på et treningssenter dersom den samlede treningsbelastningen er tilsvarende.
Forskning viser at maskiner og frivekter fungerer like godt til å øke styrke og muskelmasse, men at styrkeøkning er størst i de øvelsene man trener på. Frivektsøvelser kan ligne mer på bevegelser man gjør i hverdagen, og kan derav noen ganger ha større overføring til disse. Det er imidlertid lettere for nybegynnere å trene styrke med riktig teknikk i maskiner.
Tren de største muskelgruppene
Det viktigste er at man finner øvelser for alle de største muskelgruppene i kroppen. Dette kan være øvelser der man presser ifra med bena, øvelser der du presser med brystmuskulatur og skuldre, og en der man trekker med rygg og armer. Dersom du har lite tid og vil trene hele kroppen kan et treningsprogram for eksempel se slik ut:
– Benpress, knebøy, markløft eller utfall
– Brystpress eller benkpress
– Skulderpress
– Nedtrekk, hangups eller roing
Man kan få trent hele kroppen godt med å gjennomføre fire øvelser med en til fire serier per øvelse, og 5–15 repetisjoner per serie.
Det viktigste er å komme i gang, sette seg mål og kanskje også gjøre avtale med andre så man kan gjøre aktiviteten sammen. Å lage en enkel treningsplan som foreslått ovenfor kan være smart. Skriv gjerne også ned hva du gjør. Dette kan være både motiverende og ikke minst kan man selv følge egen progresjon.
Det skal veldig lite til å for få god effekt. En kort økt per uke, helt ned i drøyt ti minutter per treningsøkt, er mye bedre enn ingen styrketrening!
