VITENSPORTEN: Styrketreningens betydning for helse og funksjon har lenge blitt undervurdert. På grunn av dette har Helsedirektoratet i hele uke 44 tatt initiativ til Styrkeuka med emneknaggen #hverdagssterk, som er en bred dugnad for å få frem betydningen av styrketrening og inspirere til enkel regelmessig trening.
Tradisjonelt har utholdenhetstrening blitt fremhevet som den mest avgjørende formen for fysisk aktivitet når det gjelder helsegevinster. Imidlertid har nyere forskning vist at styrketrening har like mange, om ikke flere, gunstige helseeffekter. Det er godt kjent at styrketrening øker muskelmasse, men dette fører ikke bare til en mer veltrent kropp. Det gir også bedre blodsukkerregulering, reduserer risikoen for overvekt, forbedrer beintetthet og forebygger skader. Det styrker også ledd og muskler, lindrer smerter og forbedrer funksjoner hos personer med kroniske lidelser som leddgikt.
I tillegg har styrketrening vist seg å ha positive effekter på hjerte- og karsystemet ved å senke blodtrykket og forbedre kolesterolverdiene. Oppsummert kan små mengder styrketrening redusere risiko for en rekke fysiske plager i alle aldre.
Resultater ved kun 15 minutter i uka
Til tross for de etablerte helsefordelene ved regelmessig styrketrening, er det kun ca. ti prosent av den generelle befolkningen som trener styrke regelmessig. Det er mange barrierer ved å drive med regelmessig trening, men det skal mindre til enn mange tror for å skape store effekter. Styrketrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende, og med riktig tilnærming kan du integrere en effektiv styrketreningsrutine i din travle hverdag.
Hvis du fokuserer på de store muskelgruppene, kan så lite som fire øvelser, gjentatt to ganger i uka, gi veldig god effekt over tid. Hver treningsøkt trenger ikke å ta mer enn 15–30 minutter. Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke på de store muskelgruppene to eller flere dager i uka, men selv én ukentlig treningsøkt på 15 minutter vil gi deg økt styrke og betydelige helsegevinster, spesielt hvis du er utrent fra før.
Imidlertid vil du oppleve enda større fremgang ved å øke til to ukentlige økter, og du kan forvente å bli 30–40 prosent sterkere i løpet av 10–12 uker.
Det viktigste er å finne en tilnærming som passer deg best, slik at du kan ha kontinuitet i treningen over tid. Styrketrening kan tilpasses dine behov og preferanser. Du kan gjøre styrkeøvelser på et treningssenter, alene eller i gruppetimer, på jobben, ute på tur, eller til og med hjemme i din egen stue. Med andre ord, du kan trene slik det passer best for deg og likevel oppnå bemerkelsesverdige helsefordeler.
Enkelt og effektivt treningsprogram
Dersom det er på tide å innlemme styrketrening i din ukentlige rutine og begynne å nyte de mange fordelene det har å tilby, kan du starte med å velge fire av de foreslåtte øvelsene. Hvis du bytter mellom to øvelser i stedet for å kun hvile i pausene, kan du fullføre en slik treningsøkt på så kort tid som 15 minutter. For å sikre en helhetlig trening av de største muskelgruppene, anbefales det å trene minst én øvelse fra hver av de fire kategoriene:
Beinøvelser: Knebøy, utfall eller en pressøvelse for bein som styrker musklene over setet og knærne.
Brystøvelser: Pushups eller brystpress for å styrke brystmuskulatur og armstrekkerne.
Skulderøvelser: Stående eller sittende skulderpress over hodet for å styrke skuldermuskulaturen som er involvert i nesten alle armbevegelser.
Ryggøvelser: Nedtrekk eller sittende roing for å trene musklene som brukes til å trekke ting til oss og løfte oss opp. Ved trening ute eller hjemme kan man gjennomføre kroppshev. En lettere kroppshev-variant kan være å gjennomføre liggende kroppshev, der man trekker seg opp under kanten på et bord, eller i en tykk grein ute i skogen, med hælene i bakken.
For å få best økning i styrken er det fordelaktig å gjennomføre øvelsene med en belastning hvor du kun klarer å gjennomføre ti eller færre repetisjoner i hvert sett. Du vil også få god effekt på styrke, muskelmasse og helsegevinster med øvelser og motstand hvor du klarer å gjennomføre et høyere repetisjonsantall. Dersom du trener hjemme eller ute, kan du enkelt bruke en ryggsekk fylt med vekt eller noe tungt for ekstra motstand.
Referanser:
1. Phillips, Jasmin & Rawson. ACSM (2023) 27:19-25
2. Fyfe, Hamilton & Daly. Sports Medicine (2022) 52:463–479
3. Vasudevan & Ford. Prevention Science (2022) 23:674–695