Seks grunner til å starte med styrketrening

Styrketrening er ikke vanskelige øvelser, tunge vekter, treningsrom med store speil og svulmende muskler. Tvert imot, styrketrening er noe vi alle kan og bør drive med, og det er aldri for sent å starte.

Vi er gjerne på vårt sterkeste når vi er rundt 20–30 år. Deretter mister vi 5-10 prosent av muskelmassen og muskelstyrken hvert tiår. Etter fylte 50 år tiltar tapet, med en dramatisk akselerasjon etter passerte 70 år. I kombinasjon med at vi blir svakere, får vi dårligere balanse. Kombinasjonen av dette er redusert funksjonsevne og livskvalitet, og økt risiko for fall. Heldigvis er det fullt mulig å bremse disse aldersrelaterte endringene.

Vitensporten er et samarbeid mellom Institutt for idrettsvitenskap og kroppsøving ved Universitetet i Agder (UiA) og Fædrelandsvennen.

I Norge har vi generelle råd for hvor aktive vi bør være, minst 150 minutter med moderat aktivitet i løpet av uka. Ved å følge disse anbefalingene halverer du risikoen for tidlig død, samt reduserer risiko for en rekke livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. I tillegg til dette anbefales det å gjøre øvelser som bedrer balanse og gir økt muskelstyrke minst to dager i uka. Her følger seks grunner til hvorfor du skal starte med styrketrening:

1. Ditt funksjonsnivå

Muskelstyrke er viktig for å kunne opprettholde evnen til god fysisk funksjon – som å meste dagliglivets aktiviteter og klare seg uten hjelp så lenge som mulig. Forskningen er klar på at det aldri er for sent å starte med styrketrening, og eldre responderer like godt som yngre.

2. Din benhelse

Styrketrening stresser skjelettet ditt og påvirker benhelsen positivt. Eksempelvis vil eldre kvinner øke sin bentetthet betydelig ved hjelp av regelmessig styrketrening og dermed både redusere risikoen for utvikling av benskjørhet og risikoen for å falle og skade seg. Hvis du har påvist benskjørhet, kan du feilaktig tro at styrketrening vil føre til brudd. Faktisk bidrar det til det motsatte. Ved å bruke musklene dine, beskytter du skjelettet ditt.

3. Unngå skader

Styrketrening forebygger skader og det gjør at man tåler mer av annen trening og fysisk aktivitet. Kroppen din blir rett og slett mer rustet for den totale fysiske belastningen den utsettes for.

4. Bedre livskvalitet

Styrketrening kan forbedre livskvaliteten din og øke evnen til å utføre daglige aktiviteter. Styrketrening kan også beskytte leddene mot skader, bedre balanse og redusere risikoen for fall. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde uavhengighet når du blir eldre. En studie som så på effekt av tung styrketrening hos en gruppe eldre menn fant en positiv sammenheng mellom økning i muskelstyrke og bedre fysisk og sosial funksjon, som er begge viktige dimensjoner av livskvalitet.

5. Godt for hjernen

Noen forskningsresultater antyder at styrketrening påvirker hjernen hos eldre voksne, i form av forbedret kognisjon som grad av oppmerksomhet, hukommelse, og problemløsning. En undersøkelse testet effekten av et halvt år med «tøff» styrketrening hos en gruppe voksne med mild kognitiv svikt. Forskerne så at økning i muskelstyrke hang sammen med økning i kognitiv funksjon.

6. Du er ikke for gammel

Styrketrening virker like godt hos yngre som eldre. Både unge og gamle vil kunne forbedre sin muskelstyrke med 20 prosent i løpet av 12 ukers systematisk styrketrening, i tillegg til at man vil oppleve forbedring av koordinative egenskaper, balanse og evne til å mestre hverdagslige gjøremål.

Forskningen er klar, og helseeffektene av styrketrening er veldokumenterte. Likevel er det mange av oss som ikke driver med styrketrening. Her har du noen konkrete råd til hvordan komme i gang:

* Har en kronisk tilstand, bør du sjekke med legen din før du starter.

* Varm opp før du starter, for eksempel rask gange i 10–15 minutter. Kalde muskler er mer utsatt for skader enn varme muskler.

* Ikke overdriv belastningen og vær tålmodig. Velg en vekt eller et motstandsnivå som er tungt nok til å trette ut musklene etter omtrent 8–10 repetisjoner. Når dette blir lettere etter en tid med trening, kan du gradvis øke vekten eller motstanden (f.eks. klarer du 10 repetisjoner, øk vekt med 5 prosent, klarer du 12 repetisjoner, øk vekt med 10 prosent).

* Gjennomfør hver øvelse 1–3 ganger med 8–10 repetisjoner hver gang.

* Gi musklene dine tid til å komme seg. Hvil minst en hel dag mellom hver gang du trener en spesifikk muskelgruppe.

* Dersom en øvelse forårsaker smerte, stopp øvelsen.

* Det er viktig å bruke riktig teknikk i styrketrening for å unngå skader. Hvis du er nybegynner innen styrketrening, bør du samarbeide med en trener eller annen treningskyndig for å lære riktig teknikk og utførelse. Husk å puste mens du styrketrener.

* Velg 4–6 sentrale øvelser med fokus på de store musklene i skulder, armer, overkropp og bein. Se eksempler på øvelser litt lenger ned i artikkelen.

* Ha gjerne et spesielt fokus på beina. Hvorfor? Jo, god beinstyrke har stor betydning for ganghastighet/-funksjon, trappegang, å reise seg opp fra stol, og kunne forsere ulike høyder.

Gode øvelser: