— Hadde jeg forsøkt meg på egenhånd, hadde jeg forsøkt å presse meg hardere. Men dette synes jeg var en veldig fornuftig start. Og så er jo meningen at vi skal øke tempoet etter hvert, sier Vegar Jørgensen.

På én time gikk de drøyt fem kilometer i Jegersberg. Bare i noen få utforbakker, småjogget de litt.

— Målet var å finne en puls vi kunne ligge på uten å bli for slitne. Jeg lå mye på 130-140, men da jeg nesten bikket 150 på en bakketopp, var det helt på grensen av hva jeg tålte, sier Jørgensen.- Jeg tror alle følte på at de hadde mye mer å gå på etterpå. Når vi går fram på denne måten, får vi en mestringsfølelse og motivasjon til å trene igjen, sier Kirsti H. Lindebø.

Har du en drøm om å gjøre trening til en naturlig del av uken din, men sliter med å komme i gang eller å opprettholde iveren? I dag gir vi deg rådene for hvordan du kan endre livsstilen din.

For tøff belastning er bare en av mange fallgruber. Her kommer tipsene til våre to Sprek-trenere, Arild Jørgensen og Jarle Ausland, for hvordan du kan skaffe deg en ny livsstil som varer.

1. Lag en realitisk målsetting for treningsdoser - og skriv den på kjøleskapet

— Husk at denne også skal være realistisk på lang sikt. Heng den opp på et synlig sted, for eksempel på kjøleskapet. Gjør dine nærmeste oppmerksomme på planen din, og sørg for at du har ryggdekning på hjemmebane for å gjennomføre den. Målsettingen kan også være at du skal gjennomføre en eller annen styrkeprøve på ski, beina eller sykkel, eller at du skal krysse Hardangervidda i påsken eller at målet ditt bare er at du skal trene tre ganger i uken.

2. Gjør forpliktende avtaler med venner

— Det å gjøre ting sammen med venner er både lystbetont og det er forpliktende i forhold til at du har en avtale.

3. Se på veien til jobb som en mulighet til å trene (gå, jogge, sykle etc.)

— Det handler om å få trening som en integrert del av dagliglivet, det sparer du tid på. Bruk muligheter, det å gå er for eksempel noe av det beste du kan gjøre.

4. Lag deg delmål - og verdsett fremgang.

— Det er smart å lage seg delmål underveis, det være seg at du for eksempel på et gitt tidspunkt ønsker å kunne gå i én time i stedet for utgangspunktet på en halv time, for senere å kunne gå i halvannen time. Når du når disse delmålene, må du glede dem over fremgangen, det gir inspirasjon i treningen.

5. Benytt anledningen til å gjenoppdage naturen - og inkludér gjerne familien i aktiviteten

— Hvis du trener ute i skogen, er det mange som oppdager naturen på ny, og finner motivasjon i det. Har du familie, finnes det mange aktiviteter du kan gjøre sammen med dem som gir god trening, for eksempel båltur, turorientering etc.

6. Begynn forsiktig og øk mengde og intensitet gradvis.

— Du må begynne med mindre mengde og intensitet enn det du skal ende opp med. Det er ekstremt viktig at du bygger opp aktiviteten gradvis.

7. Ufarliggjør uttrykket «trening» ved å heller kalle det for «aktivitet».

— Rundt to tredjedeler av Norges befolkning «trener» ikke, noe som forteller meg at bare ordet i seg selv kan være et hinder. Kanskje du kan ufarliggjøre treningen litt ved å heller kalle det for aktivitet?

8. Finn frem utstyret slik at det ligger klart

— På denne måten slipper du å bruke verdifull tid på å lete frem det du trenger når du skal ut.

9. Vær mentalt forberedt slik at ikke dårlig vær etc. setter deg ut av spill

— Jobb med hodet ditt slik at treningsøktene er noe du ser frem til. Du må lure deg selv litt slik at du ikke blir satt ut av spill dersom for eksempel været er dårlig. Det er veldig liten sjanse for å oppleve at man angrer på å ha kommet seg ut i aktivitet/trening.

10. Spre treningsdagene jevnt utover i uken

— Hvis du for eksmpel velger å trene tre dager i uken, er det lurt å ha en dags pause mellom øktene til å hente deg inn. Nå på vinteren kan det også være lurt å legge en av øktene til dagslys i helgene, slik at du slipper å bare trene i mørket.

11. Du trenger ikke pulsklokke.

— Sørg heller for at du er i stand til å prate under hele økten, da har du begynt riktig. Og dersom du blir veldig anpusten, skal det kun skje i korte perioder.

12. En lett forkjølelse er ingen hindring.

— Hvis du bare er neseforkjølet, kan du trene på lav intensiteten. Men hvis du har feber eller veldig sår hals, kan du stå over treningen med god samvittighet.

13. Lysløypene er ypperlige trenings-arenaer.

— Velg et terreng som er variert i kupering og innbyr til en opplevelse. Det kan være en god investering å kjøre et lite stykke dersom det er det som skal til for å finne et innbydende terreng. Lysløypene i kristiansands-distriktet er for eksempel ypperlige for denne type aktivitet.

14. Velg treningsform som du har god erfaring med.

—  Tenk gjennom hvilke erfaringer du har fra før, og gjør mer av det du liker å gjøre, enten det er å svømme, sykle, spille ball, gå på ski eller løpe. Det er dumt å gjøre noe du ikke liker.