I forrige ukes treningsplan introduserte jeg intervalltrening som en effektiv måte å trene på, og kanskje har du allerede forsøkt deg på korte og harde løpedrag? Merket du at det er lett å starte ut for hardt, og at det ble vanskelig å fullføre det du hadde startet? Det er en helt vanlig nybegynnerfeil. Øv deg på å starte rolig nok, det gir deg en mye bedre følelse og du har lettere for å fullføre hele treningsøkta.
Mange opplever intervaller som en masete treningsform hvor klokka og distansen styrer treningen. Et godt alternativ er å erstatte intervaller med det vi kaller progressive løpeturer. Dette er treningsøkter hvor du starter opp rolig og gradvis øker innsatsen til du har godt driv. Du har ingen pauser underveis, men prøv å finne en god flyt og følelse slik du kan opprettholde høy fart i minst 20 minutter. Totalt kan en progressiv løpetur være 30 til 60 minutter. Start med kort varighet, så øker du varigheten når du blir bedre trent.
Det er lett å bomme på utgangsfarten og du må gjerne forsøke deg noen ganger før disse treningsøktene blir virkelig gode. For å øve deg på progressive løpeturer anbefaler jeg å løpe i en rundløype hvor du kan sjekke tiden du bruker pr runde. Løper du for eksempel en runde på omkring en kilometer kan du forsøke å øke farten med ca 5 sekunder pr runde du løper. Forsøk å finne en løype som ikke har for mange bakker, da bommer du lett på farten. Noen gode steder å løpe disse øktene kan være rundt Tangen, Kjøita, eller nedre del av Baneheia ved 2. og 3. Stampe.
Når du endelig klarer å finne riktig fart på disse turene lover jeg et meget godt treningsutbytte og en veldig god følelse av mestring. Gled deg!
Myte: Ta med drikkebelte
På trening anbefaler jeg å konsentrere deg om selve treningen. Sørg for å være i normal væskebalanse før du starter. Da er det unødvendig å dra med drikke på selve økta. Du har mer enn nok væske i kroppen til å prestere i over en time. Når du er ferdig drikker du slik at du kommer i normal balanse. Etter yte kommer gjerne nyte.
Trening i uke 4
Nå har du blitt litt mer vant med trening og vi skal prøve ut den nye treningsformen med progressiv løpetur. Denne første økta skal ikke være spesielt hard, men du skal forsøke å finne en god positiv flyt på treningen. Unngå å starte for hardt slik at du må bryte av økta underveis.
Intervalløkta med 10 repetisjoner av 2 minutter er en økt vi gjennomførte sammen med verdens beste løpere i Kenya i fjor. Du får muligheten til å presse deg litt godt på denne.
La den tredje økta gå helt rolig, men legg gjerne inn litt lenger varighet på denne nå. Spesielt om du har som mål å løpe et halvmaraton.
| Økt | Belastning | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | Moderat | Progressiv løpetur10 min rolig fra starten. Øk farten de neste 20 minuttene slik at du puster godt. | Flat løype |
| 2 | Rolig | Rolig tur50 minutter rolig tur, gjerne i skogen. | Gå gjerne i motbakkene |
| 3 | Hard | IntervallerVarm opp ca 10 minutter rolig. Løp 2 minutter med moderat hard innsats. Gå rolig 1 minutt som pause. Gjenta 10 ganger. | Start rolig nok til at du klarer alle 10 dragene |
Ikke undervurder effekten av trening!
Første treningsuka - nullpunktet!