Ettertre uker med trening har vi kommet godt i gang med variert trening. De roligeøktene er fortsatt veldig viktig for tilvenningen og dere har alle merket at dehardere øktene sitter godt i kroppen i flere dager. Dere skal derfor fortsattvære tålmodige og trene litt mindre og litt mindre hardt enn motivasjonentilsier. En hard økt, en mellomhard og en rolig økt gir et veldig godt utgangspunktfor videre utvikling. Utenom treningsøktene anbefaler jeg fortsatt gåturer iskogen, samt fokus på hverdagsaktivitet!
Denneuka
Sisteuka i denne omgangen og vi legger inn to tøffere økter. Det skal ikke være fortøft, men du vil nå se at du begynner å tåle litt mer trening. Det er først ogfremst på den moderate biten vi økter på intervallene (ikke den harde) og vilegger litt mer mengde på de rolige treningsøktene. Mengden kan du øke med ålegge inn 10-15 min gange på slutten.
Nybegynner
Målom å gjennomføre sommerløpet 10 km (evt komme seg gjennom 21 km)
Tretreningsøkter i uka.
2økter hvor du presser deg litt. En økt som er litt lenger.
Enøkt med litt lengre varighet.
| Økt | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | 50 min gå/jogg i kupert terreng eller grus. Avslutt med litt styrke. | Gå motbakkene. Jogg når du har overskudd til det. Rolig økt |
| 2 | Lange intervaller: 10 min rolig oppvarming. 3 joggedrag på 8 minutter. 2 min gåpause. Gå eller jogg rolig 10 min tilslutt. | Gå og jogg 10 min som oppvarming. Start veldig rolig og øk farten mot slutten. Moderat økt. |
| 3 | 40 min gange / jogg. Jogg opp alle motbakkene. Gå eller jogg rolig på slettene. Legg inn 10 min gånge til slutt. | Pulsen vil gå litt opp og ned på denne økta når du løper i motbakkene. Du kan gjerne gå nedover for å spare knærne |
Dersom du skal øke mengden kan dulegge inn en ekstra rolig tur med jogging/gå.
Mosjon
Målom å
løp 10 km på under 60 min, eller 21 km på under 2 t 15 min.
Tretil fire treningsøkter i uka.
2økter med god kvalitet
enmed lengre varighet
enrolig økt.
| Økt | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | 40-50 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med lett styrke. | Jogg helt rolig hele turen. |
| 2 | Intervaller: 10 min rolig oppvarming. 3 løpedrag på 10 minutter i god fart. 2 min pause. Jogg 5 min rolig etterpå. | Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert. Moderat økt. |
| 3 | 35 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. | Start rolig. Ikke press deg hardt på de rolige øktene. |
| 4 | Moderat hard løpetur. 10 min rolig oppvarming, deretter 20 min jevn hard løping i konkurransefart som på 10 km. Avslutt med 5 min rolig jogg. | Ha nok krefter til å løpe jevnt hardt hele veien! Moderat økt |
Ikke bli for ivrig med farten istarten på intervaller. Bruk første delen på å gradvis tilnærme deg riktigtreningsfart!
Aktiv
Målom å løp 10 km på under 45 minutter, eller 21 km på under 1.45. * Tretil 5 treningsøkter i uka.
2økter med god kvalitet
Enmed lengre varighet
2rolige økter.
| Økt | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | 50 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. | Jevn fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng. Rolig økt |
| 2 | Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 4 løpedrag på 8 minutter, 1 min pause. | Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert. Hard økt. |
| 3 | 45 min joggetur. Ta det generelt rolig. Avslutt med styrke. | Start rolig. Ikke press deg på denne. Rolig økt |
| 4 | Progressiv løping 50 min. Start med 10 min rolig jogg, øk farten gradvis og avslutt med konkurransefart 10 km siste 10 min. | Pass på at du ikke øker farten for tidlig. Velg en relativt flat trase. Hard økt |
På de hardere øktene prioriterer du åløpe over 30 minutter med intervaller. Du kan gjerne avslutte ganske hardt påintervallene, men vær forsiktig med farten første halvdel.
Styrke
Legg inn litt lett styrketrening for leggene oglårene 2 ganger hver uke. Det er enkelt å bruke 10 min etter en rolig økt førdu går i dusjen. Tåhev og knebøy på stedet fungerer veldig bra og gjennomføresto ganger til du kjenner det brenner godt i leggene / lårene.
Smerte= avbryt trening!
Hardu smerter når du trener er dette kroppens måte å si fra om at noe er galt. Ikkeforsøk å løpe deg gjennom smerten, men avbryt treningen umiddelbart. Søk hjelpog ta det på alvor fra første stund slik at du unngår en langvarig skade.
Skrittfrekvens – en god måte å forbedre løpeteknikken
Fartendu løper med bestemmes av hvor mange og lange steg du har hvert minutt. Godttrente løpere har en høyere skrittfrekvens enn det som er naturlig for defleste nybegynnere og mosjonister. Fordelen er at de får en kortere svevefaseog at de lettere treffer bakken med foten rett under kroppen. De får da mindrebrems og kreftene brukes til å skyve kroppen fremover. Med en løpefrekvens på180 skritt pr minutt vil en eliteløpere gjerne tilbakelegge 10-20 skritt ekstrahvert minutt, eller omkring 20-40 meter. Øv deg til å korte ned steget og ha enhøyere skrittfrekvens!
