Mange ønsker mer energi og overskudd i hverdagen. Få en sterkere og sunnere kropp. Bli den beste utgaven av seg selv. Føle seg vel og ha et godt selvbilde. Å komme i bedre form påvirker også din mentale helse på en positiv måte. Det å bli sprekere/mer fit kan også forhindre eller redusere ulike typer sykdommer. Ordet fit kan for mange ha ulike oppfatninger. Ikke sammenlign deg selv med andre. Alle er ulike og har forskjellige mål.
For å gjøre livsstilen sunnere tar det rundt tre uker å endre en vane. Du må jobbe mot målet hele tiden og kontinuerlig gjøre de oppgavene som skal til. Eksempel at du alltid drar på trening, uansett om det er dårlig vær eller om dagen er veldig hektisk.
Slik spiser du
Du behøver ikke å sulte eller droppe måltider. Du trenger heller ikke å telle kalorier, men spise mat med høy næringstetthet. Tenk rene kilder og mat fra bunnen av. Målet er å få inn nok næring til kroppen. Får du i deg nok proteiner? Dette er en utfordring for mange. Proteiner er nødvendig for å bygge opp nye celler og vedlikeholde og reparere gamle celler. Musklene er bygd opp av proteiner og det er viktig å tilføre nok av dem for å yte best mulig og bli sterkere. Det bidrar også til et bedre immunforsvar og et sterkere skjelett. Husk at resultatet ditt kommer 80 prosent fra ernæring og 20 prosent fra trening.
Hvor mye næring du trenger, varierer fra person til person. Noen viktige rettesnorer er:
* Spis ren og næringstett mat
* Få i deg proteiner, fett og karbohydrater i alle måltider
– Proteiner: Fra rent kjøtt, kylling, soya og fiskeprodukter.
– Fett: Fra ekte meierismør, majoneser, dressinger, sauser, rømme, nøtter, omega 3 og gode oljer som basis.
– Karbohydrater: Fra grønnsaker, bær, frukt og fullkornsprodukter
* Spis mellommåltider
* Drikk nok vann (2-3 liter om dagen)
* Spis kjapt etter trening: Du bør helst gjøre det innen en halvtime, slik at restitusjonstiden kommer i gang. Få i deg proteiner og karbohydrater. Gjerne flytende slik at næringen kommer fort ut i cellene.
Slik trener du
Målet med dette treningsopplegget er å bli en sterkere utgave av deg selv, at du øker muskelmassen og reduserer fettprosenten. Klarer du å trene f.eks. en dag i uka med 45–60 minutters styrketrening, 30–60 minutter med kardio (rask gange, løping, sykling eller roing) og en dag med et Get fit-treningsprogram på 45 minutter, er det topp. Sistnevnte kan se slik ut:
Gjennomfør økta på ditt nivå. Med eller uten vekt. Bruk tung belastning hvis du kan, slik at du klarer 10 repetisjoner før du går videre til neste øvelse uten pause. Prøv å ta kun noen sekunder pause. Når du har gjennomført alle øvelsene, ta 2-3 minutter pause. Start runden på nytt, og gjennomfør så mange runder som mulig på 45 minutter.
Husk også
* Å drikke nok vann: Det fører til at næringsstoffer blir tatt opp bedre i kroppen og transporterer næring og oksygen til cellene. Væske er en viktig faktor for et godt resultat.
* Unngå stress: Hodepine og vonde skuldre er ofte stressrelaterte symptomer. Stress over lang tid kan redusere immunsystemet og man kan bli fortere syk. Fokuser på ha en sunn og aktiv livsstil, og du vil takle stresset bedre i hverdagen. Litt stress er imidlertid bare sunt og vil kanskje gjøre at du presterer bedre i konkurransesituasjoner.
* Få tilstrekkelig søvn: Søvn er bra for humøret og et godt overskudd. Du klarer å prestere bedre både på trening og ellers i hverdagen.
* Ha det gøy på veien mot målet: Minn deg selv på målet ditt daglig, f.eks. i form av symboler/bilder, slik at du blir bevist på valgene du tar og hvorfor du tar valgene.