Flere ganger verdensmester i kampsport og eks-Mesternes Mester-deltaker Margaret Knutson Aase (32) fra Kristiansand er idrettspedagog og personlig trener. Hun jobber til daglig som trener og lærer på Norges Toppidrettsgymnas-ungdomsskole og selvstendig næringsdrivende personlig trener og kursholder. Flere ganger verdensmester i kampsport og eks-Mesternes Mester-deltaker Margaret Knutson Aase (32) fra Kristiansand er idrettspedagog og personlig trener. Hun jobber til daglig som trener og lærer på Norges Toppidrettsgymnas-ungdomsskole og selvstendig næringsdrivende personlig trener og kursholder. Foto: Privat

Sju gode hjemmekontor-øvelser

Her får du sju gode øvelser, som bare tar deg åtte minutter å gjennomføre.

Er det en ting som er sikkert med hjemmekontor, er det at hverdagsmosjonen blir begrenset til et minimum. Avstandene hjemme er ofte atskillig kortere fra kontorpult til kjøleskap og toalett enn på arbeidsplassen. Stegene ut til bilen, bussen, eller i trappa på jobb kan virke uvesentlig i seg selv, men utgjør totalt en stor forskjell i den daglige fysiske aktiviteten.

Heldigvis opplever mange at de har bedre tid og større fleksibilitet på hjemmekontoret. Noen får til og med klemt inn en treningsøkt i lunsjpausen. Andre kan føle dørstokkmila i enda større grad, og enda mer tiltak å dra i gang treningsbonanza hjemme i stua mens oppvasken står, mailboksen plinger, og andre familiemedlemmer har høylytte Teams-møter. Denne artikkelen er til dere.

Just do it!

Mitt triks når det er litt vanskelig å komme i gang, eller motivere meg til noe, er å legge lista lavt. Jeg forteller meg selv: «I dag skal jeg bare gjøre én øvelse. Hvis jeg ikke har lyst til å gjøre mer, er det helt greit å avslutte.» Det handler egentlig bare om å komme i gang. Jeg gir meg sjelden etter en øvelse. Plutselig har jeg gjort to øvelser, og før du vet ord av det er det gått 15 minutter. Vips! Du har gjennomført en treningsøkt.

Den mest effektive treningsøvelsen er den treningsøvelsen du faktisk gjennomfører. Dette er tanken bak disse øvelsene. Har du ett minutt til overs mellom mailer og møter? Gjør en av øvelsene. Har du et minutt til? Gjør en til! Du trenger ikke å skifte til treningsklær en gang. Får du plutselig ilden over deg noen timer seinere? Ta en øvelse til, da vel. Det trenger ikke å være så ambisiøst. All fysisk aktivitet er bonus. Blås i hva som er «mest effektivt» og å legge lista så innmari høyt. Det handler bare om å sette i gang!

Fleksibel tidsbruk

Har du tid, kan du kjøre alle sju øvelsene etter hverandre, med ca. ett minutt per øvelse. Blir det «bare» 30 sekunder, er det også topp. Blir det 1,5 minutt? Fantastisk! Kommer du ordentlig i siget, kan du kjøre alle øvelsene en runde til. Eller kanskje du finner en favoritt du vil gjøre et par ganger. Lykke til – kos deg med treningen! For mer tips og triks, følg @maggaaase på Instagram.

Øvelse 1: Rull ned med avslappet bakside. Gå så langt ned du klarer med nesten strake bein.

Øvelse 2: Squat to stand. Sitt så dypt ned med hofta du kan. Strekk ut så godt du kan i beina.

Øvelse 3: Twist side til side, og bøy albuene så langt ned du kan. Det gjør ingenting om du ikke kommer helt ned til bakken.

Øvelse 4: Lag så store sirkler som mulig, gjerne armen nærmere golvet enn det jeg gjør i videoen. Jeg liker å ha noe under hodet for å slappe av. Denne øvelsen bør du først gjøre på den ene siden (gjerne i ett minutt) og så på den andre siden med like lang varighet.

Øvelse 5: Utoverrotasjon for skuldre. Forsøk å skvise albuene inn mens du roterer armene utover og bak

Øvelse 6: Omvendt flies stående. Lave skuldre. Forsøk å skvise skulderbladene sammen så hardt du kan bak deg

Øvelse 7: Bakoverrotasjon i skulderledd. Forsøk å holde skuldrene lave og avslappet. Roter så langt bak du kommer.