Nå bestemmer du deg for å ta tak. Det er lite og enkel trening det handler om, og du må ikke legge om verken livsstil eller ferieplaner for å få dette til. Planen jeg presenterer er 3 økter, med forslag om en alternativ 4. økt for den interesserte. Legg lista lavt og start rolig nok slik at treningsøktene gir deg lyst til å gjøre mer senere. Du har ikke noe igjen for å bråstarte med hard trening, det blir tidsnok tid for å øke belastningen.
Treningsuka har en rolig, en moderat og en hardere økt. Rekkefølgen er uvesentlig, men det er viktig at ikke alt blir hardt. Du skal bygge deg opp over tid, og da er også de rolige treningene viktige. Når du løper anbefaler jeg å gå i motbakkene, og dersom du er tung vil det være smart å gå utforbakkene også.
For deg som er litt trent fra før anbefaler jeg å løpe fremfor å gå. Du må gjerne gå i bakkene uansett på de rolige øktene. Den 4. økta er kun for deg som har trent før og vil ha ekstra belastning. Løp jevnt og rolig i skogen.
| Økt | Belastning | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | Rolig | 40 minutter gåtur | Gjerne i kupert terreng |
| 2 | Hard | 10 minutter rolig gå eller jogg for å bli varm. 15 løpedrag på 1 minutter. Ca 30 sekunder pause. Du kan gjerne gå rolig i pausen. Gå eller jogg 5 minutter etterpå. | Start rolig slik at du kan øke farten utover økta. |
| 3 | Moderat | 30 minutter gåtur. Jogg slettene. Gå jevnt motbakkene | |
| 4 | Rolig | 40 minutter løping kupert i skogen. |
Lykke til med oppstarten folkens. Husk å nyte etter yte!
