Går du på ski er det viktig å gli på skiene, og ikke mase. I motbakkene blir pulsen fort høy om man går diagonalgang opp. Nå er det skiføre flere steder. Skitrening er indrefileten av trening der du bruker store muskelgrupper på en skånsom måte. Dessuten kan du på ski være i aktivitet over lengre tid enn når du løper. Kroppen får mer treningspåvirkning. Men ikke vær så redd om pulsen går litt opp i bakkene. En annen variasjon fra løpetreningen kan være å sykle eller svømme.
GOD FORM:
Dag 1:
Langkjøring i én time pluss 30 minutter styrke. Gå gjerne denne økta på ski, kutt da ned styrketreningen til 15 minutter, og gå heller 15 minutter lenger i løypa.
Dag 2:
Oppvarming/rolig langkjøring i 20-25 minutter, deretter naturlig intervall der du holder på sammenhengende i 30 minutter. Nå skal du øke farten litt slik at du begynner å kjenne at du er litt mer andpusten i motbakkene enn før. Men du skal like fullt være i stand til å holde farten på flatene på toppen av bakken. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring.
Dag 3:
1.30-2,00 timer rolig langkjøring på ski med innlagt styrkestaking (staking i slak motbakke 100-150 meter).
Dag 4:
Valgfritt, men om du vil trene, kan du gå en tur på en time eller mer, eller ta en intervalløkt med 20-25 minutter oppvarming og seks-sju drag av fire minutters varighet med to minutter pause mellom hvert drag. Kan gjerne gjøres på ski.
Treningsprogram åtte uker igjen
MIDDELS FORM: Dag 1:
Aller første intervalltrening for denne gruppen. 25 minutter oppvarming i gå-/joggetempo. Deretter fem til sju drag av ett minutts varighet med aktiv skigang i motbakke – du skal bli andpusten, men ikke stiv av melkesyre. Gå rolig ned og begynn opp igjen med én gang. Rolig i cirka 15 minutter til avslutning i rolig tempo.
Dag 2:
Først 40-50 minutter rolig langkjøring/oppvarming. Avslutt med 15-20 min styrketrening for mage/rygg, bein og armer. Bruk kroppen som belastning.
Dag 3:
Rolig langkjøring i pratetempo 1.15-1,35 time. Helst skitur.
UTRENT (VED OPPSTART):
Dag 1:
Gå først i 10-15 minutter som oppvarming, deretter veksler du mellom å gå i cirka 100 meter og løpe i 50 meter – og holder på slik sju-ti ganger. Sørg for at løpingen skjer i flatt terreng. Alt skal være i pratetempo. Men du skal gå aktivt, og ikke subbetempo.
Dag 2:
Gå en litt lenger tur enn du er vant med og avslutt med 15 minutter styrketrening for mage/rygg, bein og armer. Bruk kroppen som belastning.
Dag 3:
Gå en lenger tur, gjerne i kupert terreng, men der du fortsatt holder igjen litt på farten i motbakkene.