Nå som snøen er her, er det på tide å finne fram skiene, men ikke bli så ivrig at du bare går på ski. Det er lurt med variasjon, det vil si minst en barmarksøkt i uka. Men når du går på ski er det absolutt en fordel å legge inn 15 minutter der du går uten staver i lett terreng. Dette for å øve på balanse og tyngdeoverføring. Det er naturlig at folk vil kjenne litt på stølhet når ikke du har brukt disse muskelgruppene på en stund, men det er ikke noe farlig og går fort over, sier Sprek-trener Jarle Ausland.
GOD FORM
Dag 1:
Langkjøring i én time i pratetempo + 30 minutter styrke for overkropp,
rygg og mage. Kan tas på ski og da kan du kutte ut styrketreningen.
Dag 2:
Rolig oppvarming i 20-25 minutter. Deretter intervalltrening i 3-4-3- 4-3-4 minutter med to minutters pause mellom hvert drag. Dette skal
være en moderat intervall der du skal ligge under melkesyregrensen.
Riktig intensitet vil være når du føler deg i stand til å gjennomføre flere drag når økten er ferdig. Det første draget skal være det roligste. De fem øvrige skal være i samme fart. Avslutt med ti minutter rolig
langkjøring. Denne økten kan foregå enten på ski, ved å løpe eller ved
skigang i motbakke — med eller uten staver.
Dag 3:
Rolig langkjøring i pratetempo, 1.15-1.30 timer. Hvis du går på ski kan
du legge inn litt ekstra staking. For eksempel 4x1 minutts drag der du
drar til litt ekstra.
Dag 4:
Valgfri økt. Velg enten langkjøring i pratetempo
med noe innslag av litt høyere tempo (ikke intervall, men halvhard
langkjøring) - eller 20-25 minutter oppvarming til naturlig intervall i 30
minutter på intensitet 3. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring.
MIDDELS FORM
Dag 1:
Langkjøring i pratetempo på 40-50 minutter der du legger inn litt jogg joggelengden
i det lette terrenget. Eks 100-200m jogg av gangen. Gå skigang i motbakkene (bruk armene aktivt og øk steglengden noe.) Ta gjerne økta på ski om du har lyst.
Dag 2:
30 minutter rolig oppvarming (kondisjonstrening) og deretter 25
minutter styrketrening for overkropp, rygg og mage.
Dag 3:
Rolig langkjøring, hovedsakelig ved å gå i variert terreng i 1.15-1,30
time. Kan gjerne tas på ski der du går ca 15 min uten staver i flatt terreng.
UTRENT (VED OPPSTART)
Dag 1:
Gå først i 10-15 minutter som oppvarming deretter veksler du mellom
å gå i ca. 100 meter og løpe i 50 meter - og holder på slik fem-seks
ganger. Sørg for at løpingen skjer i flatt terreng. Alt skal være i pratetempo.
Men du skal gå aktivt, og ikke subbetempo.
Dag 2:
En kort gåtur, ca 25-30 minutter, som du avslutter med 15 minutter styrke for overkropp,
rygg og mage.
Dag 3:
Dette er den lengste økten, helst over 40 minutter, der du kun går. Gå gjerne
til et naturskjønt sted, inviter med deg venner/familie, men husk at du
skal bestemme ditt eget tempo. Lengden på økten er helt avhengig
av bakgrunnen din, men du skal gradvis øke lengden ca fem-ti minutter
hver uke fremover. Skitur er et godt alternativ i disse dager.