Er du en av dem som leter etter snarveier i kostholdet som får deg til å prestere bedre? Glem det, mener eksperter.
Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog i Bramat.no, mener planlegging av kostholdet har større effekt på fysisk prestasjon enn det er å hive seg på trendy dietter og kosttilskudd.
– Du vil aldri oppnå ditt maksimale, hvis du ikke er bevisst på å spise nok og riktig, sier Borchsenius.
Karbohydrater og proteiner
Det viktigste måltidet er det du spiser etter trening, mener hun. Da er nemlig kroppen mest mottakelig for å fylle på glykogenlagrene som gjør kroppen i stand til å ta i skikkelig på neste økt også.
– Det er et lurt grep å tilpasse treningen etter måltidene. Det beste er å trene før middagen. Spiser du en skikkelig middag, er du garantert å fylle lagrene etterpå, sier hun. – Hva skal du spise etter trening?
– Fyll på med karbohydrater slik at du får fylt på glykogenlagrene. Pass også på å få i deg proteiner. Det finner du i matvarer som kjøtt, fisk, kylling og egg. De dagene der du ikke får spist et komplett måltid etter trening, kan du gjerne ta deg en restitusjonsdrikk som inneholder det du trenger av protein etter en styrketreningsøkt, sier hun.
Treningsvideo av kvinner i alle former er blitt en verdenshit
– Størst mental effekt
Atle Kvålsvoll er tidligere proffsyklist og var treneren til Thor Hushovd. Nå jobber han med å få de som ikke er så fysisk aktive til å bli det gjennom bedriftskundene til Avantas aktiv.
– Utholdenhetstrening er veldig enkelt, men utfordringen for mange er å gjennomføre som planlagt. Trening og kosthold kan bli en besettelse for mange. Ligger de litt etter, prøver mange å dekke opp for manglende trening med tilskudd og kurer. Men den mentale effekten er nok den største man får, mener Kvålsvoll og legger til:
– For meg er det selve treningsarbeidet som gjør utslaget på om du oppnår framgang. Det hjelper ikke med bare rødbeter eller c-vitaminer. Det er det du gjør hver dag som er det viktige.
Pasta og kylling
– Hva tror du om å spise magnesium mot kramper?
– Å få krampe er jo en klassiker for syklister. Man kan selvfølgelig være utsatt for det, men er du godt trent og har distansen inne, får du ikke krampe. Er ikke treningsgrunnlaget godt, blir belastningen for stor.
Som proffsyklist levde han på pasta og kylling i Frankrike.
– Kostholdet er mer sammensatt i dag, og profflagene har egne kokker. På Knut Knudsens tid spiste de rå biff for å holde distansen ut. Vi spiste pasta til alle måltider, også til frokost. Hvis kona serverte pasta bolognese hjemme hos oss etter Tour de France, var det skilsmissegrunn, humrer Kvålsvoll.
Magnesium mot kramper
Da sommerferien skulle markeres for Stiftstaden sykkelklubb i Trondheim, sto hjemmelagde hveteboller på menyen. Frank Ålberg (46) og Frode Laukholm (37) mener det er en fin variasjon til gjengangeren havregryn og rosiner.
– Rødbetjuice? Nei. Men de siste par årene har spist magnesium. Jeg har ikke hatt kramper siden, sier Ålberg. Når man er litt opp årene, som han beskriver det selv, opplever han hvor viktig det med god restitusjon og en bevissthet rundt kostholdet. Men det viktigste er at treningen er artig:– Man skal spise før og etter trening. Man skal ikke dø lidende og ikke spise seg i hjel, sier han.
Kaggestad om Abid Rajas stunt: - Pass på rumpesår!
— Lite effekt
Harriet Hestad (40) deltok i Norseman i fjor og løp Ultrabirken sist helg. Hun er trener i sykkelklubben.
– Det som går igjen blant mange mosjonister, er at de drikker proteinpulver. For meg har det ikke hatt noen spesiell effekt. Spis heller et måltid som er rikt på proteiner og som også gir deg mineraler og vitaminer, råder Hestad og legger til:
– Spis noe du liker. Hvis du har lyst på en skillingsbolle med melis i stedet for gel og barer under et ritt, så spis det. Test ut hva som fungerer for deg, sier hun og snakker av egen erfaring.
Steinar Samdal (32) er opptatt av å fylle lagrene etter en treningsøkt på raceren.
– Brød med syltetøy venter etter trening. Og dagen før et ritt går det med litt ekstra karbohydrater, sier han.
Forskning ved University of Exeter har vist at å drikke rødbetjuice kan forbedre tiden til konkurransesyklister. Forskningen ble publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, og omtalt i Science Daily. Det har ikke syklistene Steinar Samdal (32) og Anders Haraldsen (25) noe tro på.– Hæ, nei, det har jeg aldri tenkt på, sier Samdal.
– Nei, da tar jeg meg heller en pils, sier Haraldsen og ler.
– Spis nok!
I tillegg til hva du spiser, mener Cathrine Borchsenius at du bør være like opptatt av at du spiser nok.
– Mange trener mye og spiser for lite. Det nytter ikke å trene og trene uten nok næring. Kroppen må restituere seg. Og det mange ikke vet, er at du bygger muskler mer effektivt hvis du er i kalorioverskudd. Det kan være en motivasjon til å spise mer, særlig for unge jenter. Det er også mulig å bygge muskler selv om du er i kaloriunderskudd, men det er ikke så effektivt.
Hun råder oss til å ikke ha så høye ambisjoner med kostholdet, og gjerne bytte om på middag og kvelds.
– Ikke bestem deg for å lage ny mat fra bunnen av hver dag. Ha som et mål å få i deg mer frukt, grønt og bær, og husk at brødskiver med makrell også kan være ok middag innimellom. Inspirasjon fra blogger og oppskrifter kan du finne når du har tid og overskudd, sier hun.
– Hva tenker du om effekten rødbetjuice skal ha for utholdenheten?
– Rødbeter inneholder nitrat, men skal det ha en effekt på fysiologiske funksjoner, må du drikke innmari mye av det. Så store mengder klarer du ikke få i deg, og ikke smaker det godt heller. Vanlig norsk mat holder i massevis for den som skal prestere. God planlegging av maten i forhold til treningen, er det beste du kan gjøre, mener Borchsenius.
Brønnkarse rangeres som den sunneste grønnsaken
«Ett glass melk om dagen er nok»