Variert trening med styrke og hastighet gir mest framgang

Trening som er spesialtilpasset for å styrke kraft eller hastighet, gir mindre framgang enn tradisjonell og balansert trening.

Publisert:

Mastergradsstudent Joachim S. Fjeller måler med ultralyd muskeltykkelse og muskelkvalitet i lårmuskulaturen til en av forskningsdeltakerne. Foto: Jon-Petter Thorsen

Brukergenerert innhold

  • Atle Christiansen, UiA

KRISTIANSAND: Det kommer fram i en studie gjennomført ved Universitetet i Agder (UiA). Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler har koordinert forskningsprosjektet Kraft- hastighetsprosjektet MANN 60+ som har undersøkt om individuelt tilpasset powertrening for menn over 60 år har noe for seg.

Spesialtrening vs. vanlig trening

Forskningsgruppa rekrutterte 49 menn i alderen 60 til 84 år til to treninger i uka over ti uker, alle treningene var ledet av masterstudenter. 

Ingen av mennene hadde drevet med systematisk styrketrening det siste halvåret før prosjektet startet. Spørsmålet var om de ville få økt fysisk funksjon hvis de la vekt på å trene på den delen de var dårligst i, styrke eller hastighet.

Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler og universitetslektor Kolbjørn A. Lindberg. Foto: Jon-Petter Thorsen

– Individuelt tilpasset powertrening gir gode resultater for idrettsutøvere. Men i vår gruppe med godt voksne menn viste det seg at en tradisjonell powertrening med balansert vektlegging av hastighets- og krafttrening ga best resultater, sier forskeren. 

Taper kraft og balanse

Lohne-Seiler og hennes kolleger har tidligere gjennomført studier som viser hvordan styrketrening er viktig for å bevare muskelstyrke og smidighet som naturlig går tapt med årene. 

Aktive personer taper 0,5 prosent styrke i året fra 25-30-årsalderen; inaktive taper én prosent. Den samme svekkelsen gjelder utholdenhet. Kombinasjonen av kraft og hastighet, eller power som forskerne kaller det, reduseres med tre-fire prosent i året fra 25-30-årsalderen. 

– Tap av muskelmasse og muskelkoordinering svekker funksjonsevnen i dagliglivet. Du får redusert styrke, redusert balanseevne og redusert kraft og hastighet. Man blir både svakere og langsommere, sier Lohne-Seiler. 

Muskler viktigere enn utholdenhet

Ifølge Lohne-Seilers forskning er muskelstyrke viktigere enn utholdenhet for å beholde god balanse og kunne løfte, bære og komme seg opp trappa og opp av godstolen. Det er med andre ord en større sammenheng mellom muskelstyrke, power og funksjon enn det er mellom utholdenhet og funksjon.

Mastergradsstudent Sindre Fosstveit sjekker de siste innstilingene på måleapparatet før Borgar Haugland. Foto: Jon-Petter Thorsen

– Eldre trenger å vedlikeholde styrke og eksplosivitet for å holde seg bevegelig og smidig, og kunne gjennomføre hverdagslige gjøremål som å gå i trapper, bøye deg ned, løfte opp ting og bære det med deg, sier hun. 

Grundige tester

Før og etter treningsperioden ble det gjennomført omfattende tester og målinger for å se i hvilken grad treningen hadde utviklet kraft og hurtighet hos deltakerne. 

Alt fra muskelstyrke, muskelpower, muskelaktivitet og muskelarkitektur til muskelmasse, beinhelse, balanseevne og funksjonsnivå ble testet og målt før og etter treningsperioden. 

Elektrisk aktivitet i musklene, fettmasse og muskelstørrelse ble målt med avanserte EMG-, DEXA- og ultralyd-instrumenter. 

Tre forsøksgrupper

Mennene ble delt inn i tre grupper: Kraftgruppa, hastighetsgruppa og den balansert gruppa. 

Den balanserte gruppa fikk tradisjonell powertrening og trente like mye styrke og hastighet. Kraftgruppa trente mer på styrke fordi de var svake på det i utgangspunktet, mens hastighetsgruppa var svakere på hastighet og trente bare på det.  

Hastighetsgruppa trente med lettere vekter og stor hastighet. Kraftgruppa trente med tyngre vekter, færre repetisjoner og mindre hastighet, mens den balanserte gruppa trente med både fart og vekter opp mot 80 prosent av maksimal ytelsesevne, som er det vanlige under slik trening. 

Hypotesen avkreftet

Hypotesen var at gruppene med tilpasset trening ville få mest framgang, men slik gikk det ikke.

– Gruppa med balansert powertrening fikk mest framgang, og gruppa som vektla styrke fikk noe mer framgang enn gruppa som trente på hastighet, sier Lohne-Seiler.

Forskningsprosjektet konkluderer med at individuelt tilpasset powertrening i mindre grad bidro til å øke styrke- og powerprestasjon og fysiske funksjoner. Balansert powertrening var den mest effektive treningsformen for å øke og styrkeprestasjon, powerprestasjon og fysisk funksjon hos eldre menn. 

– Det gode budskapet til eldre som vil holde seg i form for å meste dagliglivets fysiske utfordringer, er med andre ord at de ikke nødvendigvis trenger spesialtilpasset trening. De kan bare gjennomføre alminnelig powertrening, der det vektlegges like mye styrke som hastighet. Det gir muskeltrening som bidrar til å vedlikeholde styrke, hastighet og funksjonsevnen, men det må understrekes at det trengs mer forskning med økt antall deltakere og økt treningsperiode med tanke på anbefalinger om powertrening og eldre, sier Lohne-Seiler.

Publisert:
Vil du skrive for Lokalsporten?
Rune Stensland, Fædrelandsvennens produktsjef for Lokalsporten, ønsker bidrag fra nye skribenter velkommen. Ta direkte kontakt med Rune på 975 97 785
  1. Styrketrening
  2. Universitetet i Agder (UiA)