Alle kan løpe, det gjelder bare å starte forsiktig og fornuftig i begynnelsen.
– Mitt første råd er at du bør ta det med ro. Jeg ser så mange skader hos dem som vil løpe fort med en gang. Det blir krampaktig, du kan ende opp med skader, strekk og manglende motivasjon, sier Kari Uglem, tidligere landslagsløper og løpetrener.
Hun er også én av to forfattere bak boka «Løpe. Det enkle er det beste». Det er ei bok som gir håp selv for deg som aldri har vært noe glad i å ta på deg joggeskoa.
– Bruk tid. Bygg deg opp og ta det forsiktig! Bytt gjerne på å gå og jogge, sier Uglem.
– Det er flere grunner til å ta det forsiktig i starten: Du tilpasser blant annet lungene løpinga. Det blir gradvis lettere og du får mestringsglede. I tillegg får ledd og sener tilpasset seg belastningen gradvis slik at du lettere unngår skader. Det er fint å starte med grusveier, men korte turer og gradvis progresjon med gå og løping, er viktigere enn underlag, ifølge løpetrener Uglem.
Med en forsiktig start, venner kroppen seg til løping på asfalt også.
– Hvorfor er det så vanskelig å komme i gang med løping for mange av oss?
– Alle er naturlig utstyrt for løping, men vi mennesker er veldig late og vil egentlig slappe av. Det handler nok mye om vilje. For mange kan det hjelpe å ha noen å trene med. Det forplikter og motiverer, mener Uglem.
– Men viktigst av alt er det å trene fordi du har lyst, og ikke fordi du må. Tren heller én til to økter enn å tvinge deg til den tredje, sier Uglem.
Hun har én gyllen regel for nybegynnere:
– Ikke øk på med økter og varighet før det har gått seks uker. Dette trenger du for å få en god utvikling.
Her deler hun et startprogram fra boka «Løpe», som er supert for nybegynnere:
– Målet her er å klare å løpe 5 kilometer på 6 uker. Dagsprogrammet skal gjentas 2–3 ganger per uke. Kjøres det 0–1 gang i løpet av uka, må du gjenta samme økt uka etter, sier Kari Uglem.
Uke 1
4 minutter rolig gange, som oppvarming
5 minutter hurtig gange
2 minutter rolig gange
5 minutter hurtig gange
2 minutter rolig gange
5 minutter hurtig gange
2 minutter rolig gange
Totalt 25 minutter
Uke 2
4 minutter rolig gange, som oppvarming
6 minutter hurtig gange
2 minutter rolig gange
4 minutter hurtig gange etterfulgt av 2 minutter jogging
2 minutter rolig gange
5 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
2 minutter rolig gange
Totalt 28 minutter
Uke 3
4 minutter rolig gange som oppvarming
2 minutter jogging
3 minutter rolig gange
4 minutter hurtig gange etterfulgt av 3 minutter jogging
2 minutter rolig gange
6 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
6 minutter rolig gange
Totalt 28 minutter
Uke 4
4 minutter rolig gange, som oppvarming
3 minutter jogging
2 minutter rolig gange
4 minutter hurtig gange etterfulgt av 4 minutter jogging
2 minutter rolig gange
6 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
6 minutter rolig gange
Totalt 30 minutter
Uke 5
4 minutter rolig gange, som oppvarming
5 minutter hurtig gange etterfulgt av 5 minutter jogging
2 minutter rolig gange
3 minutter hurtig gange etterfulgt av 6 minutter jogging
2 minutter rolig gange
3 minutter hurtig gange etterfulgt av 5 minutter jogging
5 minutter rolig gange
Totalt 32 minutter
Uke 6
4 minutter rolig gange, som oppvarming
3 minutter jogging
2 minutter rolig gange
4 minutter hurtig gange etterfulgt av 4 minutter jogging
2 minutter rolig gange
4 minutter hurtig gange etterfulgt av 3 minutter jogging
5 minutter rolig gange
Totalt 37 minutter