Det er nå sju uker til Sommerløpet – årets store løpefest på Sørlandet. Kanskje har du ikke bestemt deg for å delta ennå? I så fall er det på tide nå. Det at du har bestemt deg, gjør det mye mer sannsynlig at du kommer i gang med treningen, og at du faktisk står på startstreken 19. august.
For de fleste som ikke er trent er det å sette opp sitt eget treningsprogram ikke så lett. Jeg har forsøkt å samle mine beste tips, slik at du med disse rådene kan lage din egen plan fra nå og frem mot Sommerløpet. Det å få minst seks uker med opptrening før løpet vil gjøre deg i stand til å fullføre i alle fall 5 km, 10 km, og kanskje til og med halvmaraton.
Før du starter planleggingen
Skriv ned ditt mål
Alle har sin unike motivasjon for å trene og eventuelt konkurrere. Det er likevel ikke alle som har dette klart for seg. Et godt tips er å sette opp ditt konkrete mål og skrive dette ned. Vær så konkret og realistisk som mulig, slik at du ikke ender med å justere underveis.
Tydeliggjør målet ved å f.eks. henge det gjerne opp på kjøleskapet. Du kan også annonsere det på Facebook, legge det inn i en treningsapplikasjon, eller si det til noen venner. Det øker sjansen for å nå det!
Definer innsatsen
Når du vet hvor du vil, bør du definere hvor mye tid og innsats du er villig til å legge ned av trening. Det må være realistisk å gjennomføre i hverdagen, med ferier, venner og familie. Det er bedre å legge lista litt lavere enn du ønsker, så kan du heller hente motivasjon i at du klarer å gjøre mer enn planlagt.
Finn ditt ståsted
Før man starter for alvor er det et godt utgangspunkt å vite nivået du er på nå. Da kan du også måle fremgangen underveis. Et godt tips er å bruke en fast treningsrunde som du tar tiden på. Test deg selv fra uke til uke, så vil du se fremgangen komme.
Treningsplanen
Det finnes ingen perfekt treningsplan. Planer må gjennomføres, evalueres og justeres slik at du finner ut hva som passer deg, og hva som gir deg best fremgang.
<uStart med planleggingen</u>
Planlegg for 2 uker om gangen. Da har du stort sett oversikt over alle aktiviteter og private planer.
Husk at
- Motivasjonen gjerne er størst i starten
- Det er trening over tid som gir størst fremgang
- I oppstart og ved endring i trening er skaderisikoen stor. Bruk tid på tilvenning.
- Du tåler mindre enn du tror
- Vær realistisk. Tren med utgangspunktet i det nivået du er på.
- Ved sykdom og skader er det lurt å avstå fra trening.
Planlegg med både rolige, moderate og harde treningsøkter. Det gir deg et godt grunnlag for å holde deg skadefri, samt holde på motivasjonen gjennom hele treningsperioden. Hva som er rolig, moderat og hardt defineres ut fra nivået du er på. Du kan gjerne bruke hjelpemidler som pulsklokke eller laktatmålere, men du kommer langt nok med å lytte til egen kropp.
| Rolige gode økter som er gode i oppstarten (markert som grønn i treningsoversikten) |
Du presser deg ikke på en slik økt, og pulsen ligger typisk 60 – 75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.
- Gå turer i skogen
- Rolige joggeturer
- Gå i motbakker jogg på slettene
- Bruk trapper, sykkel og beina som transport
| Moderate økter som gir god utholdenhet (markert som oransje i treningsoversikten) |
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
- Hurtige gåturer 30-60 min
- Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
- Litt hardere løpeturer 20 – 60 min
| Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten |
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.
- 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
- 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
- 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.
Hvor mye og hvor hardt?
Et godt utgangspunkt er å ha en rolig, en moderat og en hard økt hver uke. Skal du ha flere økter må du ta hensyn til treningsgrunnlaget ditt. Jo bedre trent du er, jo mer hard trening tåler du. Et godt utgangspunkt er at du øker treningsmengden før du økter intensiteten.
1. <uGjennomfør som planlagt</u>
Det er kun gjennomført trening som gir deg fremgang, og ingen plan er bedre enn hvordan du gjennomfører. Forsøk å være tro mot det du har planlagt, slik at du i ettertid kan evaluere og justere mot stadig bedre og mer riktig trening.
Samtidig tåler planen din justeringer underveis. Mister du trening, skal du være forsiktig med å hente inn det tapte på få dager. Ha is i magen og bruk heller litt mer tid på forbedring, fremfor å forsere og risikere skader.
1. <uEvaluer og juster</u>
Etter en treningsperiode tester du deg og ser om treningen har gitt deg fremgangen du håpet på. Manglende fremgang skyldes normalt at man ikke har gjennomført trening, har blitt syk eller skadet. Vær tålmodig med å øke belastningen, slik at du unngår overbelastning.
Nå vil det være fornuftig å gjennomgå treningsplan for neste 2 uker og se etter mulighet for forbedringer. Dette kan være grep som å øke treningsmengden, legge inn flere intensive økter pr uke, eller justere innholdet slik man føler.
Skader
Det er normalt å oppleve vondter og skader i oppstarten. Det beste rådet er å ta fri dersom du kjenner smerte. Ikke fortsett trening når du har vondt, men finn så fort som mulig årsaken og gjør noe med dette. Dersom du ikke kan løpe anbefaler jeg å finne alternative måter å trene på. Dersom skaden ikke forsvinner i løpet av 2-3 dager bør du søke hjelp hos en fysioterapeut eller andre som har god erfaring med skader. Ikke alle skader forsvinner med inaktivitet.
Et eksempel på en treningsplan for en som vil fullføre 5 km under Sommerløpet
| Økt | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | Rolig økt 20 til 30 min gåtur i kupert terreng. | |
| Jevn fart. Gå hurtig i motbakker. Velg skogsterreng. | ||
| 2 | Moderat økt 30 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. | |
| Start rolig og ha godt med krefter igjen etterpå. | ||
| 3 | Hard økt – Intervall. Oppvarming 10 min gå og lett jogg. Løp 1 min i passe fart, og gå 1 minutt som pause. Gjenta dette 10 ganger. Forsøk å starte så rolig at du kan øke farten underveis. | |
| Du kan gå rolig i pausene. Øk farten mot slutten. |
Et eksempel på en treningsplan for en som satser mot 50 minutter på 10 km, første 2 uker
| Økt | Beskrivelse | Kommentar |
| 1 | Rolig økt 40 – 50 min joggetur i kupert terreng. | |
| Jevn fart. Ta det rolig i motbakker. Velg skogsterreng. | ||
| 2 | Moderat – Fartslek Varm opp rolig 5 til 10 min. Løp 2 min moderat, jogg 1 min som pause. | |
| Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert. | ||
| 3 | Rolig 40 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. | |
| Start rolig. Ikke press deg på denne. | ||
| 4 | Hard Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 6 løpedrag på 4 minutter, 2 min pause. hard økt | |
| Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart. Løp i konkurransefart som 10 km. |
Med dette har du et utgangspunkt for å lage din egen treningsplan. Husk å ta hensyn til egen motivasjon, hvor mye du vil legge ned av innsats og hvordan sommeren faktisk blir.
Lykke til på veien!