Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Her får du tips til hvordan du kan trene effektivt i din egen stue. Og det med ting du mest sannsynlig allerede har hjemme.

Publisert:

Treningsinstruktør og -blogger Maren Erdvik (31) fra Kristiansand poengterer at du kan lage dine egne «vekter» av fylte vannflasker og bøker. Foto: Jacob J. Buchard

Brukergenerert innhold

  • Maren Erdvik

Landets treningssentre er fortsatt stengt som følge av koronaviruset, og for mange er det derfor være utfordrende å holde styrketreningen ved like.

Når ting er som de er nå, og treningsrutinene dine slik du kjenner dem er helt forandret, må man tenke på alternativer. Og det finner masse gode øvelser du kan gjøre hjemme, og som du gjerne også kan ta med resten av familien på.

Se video med gode øvelser her:

Utfordrende å motivere seg

Jeg må ærlig innrømme at jeg synes det er vanskelig selv når man må trene hjemme, og ikke kan gå på organisert idrett eller treningssenteret. Men nå som hverdagsaktiviteten er borte og mange også sitter hjemme og jobber er det viktigere enn noen gang å få litt bevegelse.

Jeg har som mål å komme meg ut en tur i skog og mark løpet av dagen. Enten en rask gåtur eller en rolig joggetur. Gjerne etterfulgt av en styrkeøkt hjemme i egen stue.

Vi er heldige som har så mange fine turområder her i byen, så å komme seg ut og lufte hodet litt gjør godt for de fleste.

Hva styrketrening angår, gjelder det å være litt kreativ, og ta i bruk det man har hjemme. Denne gangen har jeg valgt ut to 1,5 liters flasker, kluter og en stabel med bøker. Foto: Jacob J. Buchard

Øvelsene involverer både store og mange muskelgrupper samtidig. Kjernemuskulaturen brukes aktivt til å stabilisere slik at du gjør øvelsen korrekt.

Hvis du holder et litt høyt tempo, er det også en fin økt for å få i gang pulsen og få trent litt kondisjon også.

Hvor raskt du oppnår effekt av denne økten er veldig individuelt. Klarer du å gjennomføre den to-tre ganger i uka er det veldig bra, og du vil garantert føle deg sprekere etter ganske kort tid.

Biceps curl: øvelse for framside arm. Foto: Jacob J. Buchard

Kombiner gjerne styrkeøkten med andre aktiviteter, treningsprogrammer eller en gåtur/joggetur. Mange av oss går eller sykler vanligvis til jobb, og får litt mosjon gjennom det. Nå som de fleste har hjemmekontor, mister vi litt av den trimmen vi kanskje vanligvis ikke tenker på, så derfor er det enda viktigere at vi gjør en liten innsats selv.

I øvelsene under trenger du bare fylte vannflasker, bøker og kluter/grytekluter. Sistnevnte kan funke perfekt som slides.

  1. Beninndrag: Super mageøvelse for de rette magemuskler. Samtidig som hele kroppen utfordres på grunn av posisjonen man står i. Skuldre, armer og kjerne i arbeid. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Skrå beninndrag: Samme som beninndrag, men her gjøres de på skrå. Skrå beninndrag er en super øvelse for skrå magemuskler, samtidig som skuldre og armer utfordres. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Supermannpushups: En armhevning / pushups med en tvist. Strekk ut annenhver arm i ”superman posisjon” foran kroppen. En rå øvelse for bryst, skuldre og hele kjernen. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Mountain climber: Stå i planke og jobb i tempo med annethvert bein inn under kroppen. Rå øvelse for mage, samtidig som du virkelig får opp pulsen. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Lårcurl: En brutal øvelse for bakside lår. Effektiv og god! Blir den for tung med begge bein samtidig, så kjører du ett og ett bein. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Beinløft over flaske – en super mageøvelse. Støtt gjerne med armene på siden av kroppen. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Skøytehopp – en effektiv øvelse som utfordrer både puls og styrke i lår og rumpe. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Renegate row – en kombinasjon av planken og roing. Super øvelse for rygg og kjerne. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Thrusters – kombinasjon av knebøy og skulderpress. Genial øvelse som trener hele kroppen i én bevegelse. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Utfall med flasker opp over hode – flaskene opp over hode for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Rå øvelse for bein og rumpe. Foto: Jacob J. Buchard

  1. V-ups med flaske: En utfordrende mageøvelse, som virkelig får hele kjernen til å jobbe. Bevegelsen er som en saks som åpnes og lukkes. Ligg flatt, løft så bein og armer samtidig og møtes på toppen, som en ”V”. Senk rolig ned igjen og gjenta. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Devil press – en rå øvelse som utfordrer absolutt hele kroppen. Tung og effektiv. Kombinasjon av en burpee og skulderpress. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Frontbøy: Knebøy med vekt foran kroppen. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Stående roing: Super øvelse for rygg. Pass på at ryggen holdes rett og unngå krumming av ryggen. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Knestående skulderpress: Øvelse for skuldre. står på knær for å gjøre øvelsen tyngre, ved å stå på knær får du ingen hjelp fra beina. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Hofteløft: Genial rumpeøvelse! Press hoften opp, knip godt i topposisjonen av øvelsen, brems ned igjen og gjenta. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Burpees over bøker: en tung og god øvelse! Utfordrer både styrke og kondisjon. Foto: Jacob J. Buchard

  2. Russian twist: Mageøvelse for de skrå magemusklene. Foto: Jacob J. Buchard

  1. Utfall bakover: utfordrer både styrke og koordinasjon. Effektiv og god Foto: Jacob J. Buchard

  2. Biceps curl. Fin styrkeøvelse for fremside arm/biceps. Foto: Jacob J. Buchard

Publisert:
Vil du skrive for Lokalsporten?
Rune Stensland, Fædrelandsvennens produktsjef for Lokalsporten, ønsker bidrag fra nye skribenter velkommen. Ta direkte kontakt med Rune på 975 97 785
  1. Treningssenter
  2. Styrketrening
  3. Familie
  4. Koronaviruset
  5. Trening