VITENSPORTEN: Det går mot et nytt år og det er tiden hvor mange lager nyttårsforsetter og har gode intensjoner for året som kommer. Ofte er disse relatert til et ønske om å «trene mer» og «bli sunnere». Det er utrolig bra at du ønsker å ta et grep om helsen din, men det kan være ganske utfordrende. Hvor skal du begynne? Hva skal du velge i en verden full av trender og tilbud?
Ifølge forskning tar det tid å endre atferd og tilegne seg nye vaner, men det er slett ikke umulig. Det er en prosess som varierer ut fra hvor motivert du er, hvor stor kontroll du opplever å ha over situasjonen, og troen på dine egne evner til å gjennomføre.
Vi vil gi deg tips som kan hjelpe deg til mer aktivitet og bedre helse i 2022. Vi håper det kan inspirere deg til hvordan du kan komme i gang, finne gode vaner som passer deg og som du klarer å holde på over tid.
Overveielse
Før du i det hele tatt starter, må du tenke gjennom hva du ønsker og hva som er viktig for deg.
Dårlig samvittighet for julekosen er som regel et mindre godt utgangspunkt for å finne langsiktig motivasjon, men for noen kan dette, eller en helsesjekk hos legen, sparke i gang et ønske om endring. For andre kan det være viktigere å fokusere på andre typer fordeler.
Kanskje er det viktig for deg å være i form til å leke med barna dine? Eller å gå en tur i fjellet med vennegjengen? Kanskje mer aktivitet kan hjelpe deg til å stresse ned og sove bedre?
Start med å lage en oversikt over fordeler og ulemper du ser ved å bli mer fysisk aktiv, og fordeler og ulemper ved din nåværende situasjon. Dette kan gjøre situasjonen mer håndterbar – det er viktig å føle at du har kontroll over situasjonen før du starter. Kanskje blir det mer tydelig for deg hva som er dine kilder til motivasjon, og hva du opplever som hindringer. Prøv å veie fordelene opp mot ulempene. Finnes det noen løsninger på det som hindrer deg? Dersom for eksempel dårlig vær er en barriere for å gå turen ute, pass på at du har riktig tøy tilgjengelig. Hvis du er usikker på apparatene på treningsstudioet, benytt deg av en time med personlig trener eller spør en venn om å være en treningspartner de første ukene.
Forberedelse
Ut ifra din motivasjon, tiden og utstyret du har tilgjengelig må du nå tenke over hvilke aktiviteter du liker å gjøre, eller hvert fall kan tåle over tid. Da er sjansen større for at du klarer å holde på vanene senere. Her er det ingen fasit. Husk at du ikke trenger å starte stort, og at litt er bedre enn ingenting. Kanskje en av de vanligste grunnene til at mange ikke lykkes, er at de ikke klarer å være konsekvente over tid. Derfor er det uhyre viktig å være realistisk og tenke langsiktig.
Når du har kommet fram til aktiviteten(e) du ønsker å gjøre, må du sette deg noen mål. Målene dine bør først og fremst være SMARTe: Spesifikke, Målbare, oppnåelige (Attainable), Relevante og Tidfestet. Mål som «trene mer» eller «bli sunnere» er ikke SMARTe: De sier ingenting om hva som skal gjøres, når noe skal gjøres, og hvordan du kan måle dem. Sett deg heller konkrete mål du kan registrere og som du skal oppnå i løpet av en gitt tid. Det kan for eksempel være å løpe tre kilometer sammenhengende om seks måneder, spille squash fast to dager i uka, eller gå tur 30 minutter hver dag. Målene bør være realistiske basert på ditt utgangspunkt, og du kan heller sette videre mål etter hvert.
Sett deg så noen delmål som skal lede deg mot hovedmålet. Du kan for eksempel definere hvor mange økter du skal ha i uka, og hva du skal gjøre på øktene. Hvis målet er å kunne løpe tre kilometer, kan delmålet være å ha to økter i uka der du veksler mellom å gå og jogge en gitt distanse, hvor du kan øke antall økter og/eller varigheten på øktene etter hvert. På den måten får du tid til å skape en vane, samt at belastningen på kroppen blir gradvis.
Klar, ferdig, start!
Nå er du klar til å sette planen din ut i livet, og du har lagt et godt grunnlag for å lykkes. Du har funnet ut hva motivasjonen din er, du har funnet løsninger på ting som hindrer deg, du har satt deg noen mål og en gradvis plan for veien videre.
Selv om det er fristende å gå all in med én gang, når motivasjonen er på topp, kan det være lurt å holde litt igjen. Det kan bli veldig utfordrende å starte med fem treningsøkter, slutte å røyke, sove åtte timer hver natt, og spise mer grønnsaker den samme uka. Du kan fort ende med ikke å strekke til på alle punkter og derfor gi opp hele planen. En gradvis tilnærming vil øke sjansen for at det du gjør blir en vane og kan opprettholdes over tid.
Mist ikke motet dersom ikke alt går som planlagt. Noen ganger blir du nødt til å justere planen underveis, og andre ganger får du ikke gjennomført akkurat som planlagt, men det er lov. Det vil garantert oppstå uforutsette hindringer underveis som du må finne en løsning på, og hvor du må minne deg selv på motivasjonen din.
Blant øvrige ting du kan gjøre er å registrere treningsøktene og fremgangen din i en notatbok eller app. Da blir det kanskje litt vanskeligere å sluntre unna. Dersom du motiveres av å ha en planlagt belønning for når du innfrir målene dine, er det ikke noe i veien for det, så lenge belønningen ikke går på kompromiss med målet ditt. Det kan være en fordel med støtte fra mennesker rundt deg, uten at det nødvendigvis er avgjørende for å lykkes. Om du har en venn, partner eller familiemedlem som støtter og oppmuntrer deg, og kanskje er med på noen økter, kan det gjøre deg litt mer rustet til å følge opplegget.
Finn en balanse mellom å utfordre deg selv og å ha realistiske, oppnåelige mål. Etter en stund vil den nye tilværelsen føles mer og mer som en vane og naturlig del av hverdagen. Du vil finne løsninger som fungerer for deg og ha erfaring med hvordan du kan overkomme hindringer.
Godt nytt år, og lykke til!
Referanser:
Carrara, E., Encantado, J., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J., Busetto, L., ... Oppert, J. M. (2021). Effective behavior change techniques to promote physical activity in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 22 Suppl 4 (Suppl 4), e13258. doi:10.1111/obr.13258
Curran, F., Blake, C., Cunningham, C., Perrotta, C., van der Ploeg, H., Matthews, J., & O'Donoghue, G. (2021). Efficacy, characteristics, behavioural models and behaviour change strategies, of non-workplace interventions specifically targeting sedentary behaviour; a systematic review and meta-analysis of randomised control trials in healthy ambulatory adults. PLoS One, 16(9), e0256828-e0256828. doi:10.1371/journal.pone.0256828
Demmelmaier, I., Åsenlöf, P., & Opava, C. H. (2013). Supporting stepwise change. Improving health behaviors in rheumatoid arthritis with physical activity as the example. International Journal of Clinical Rheumatology, 8(1), 89–94. doi:10.2217/ijr.12.75
Marcus, B. H., & Simkin, L. R. (1994). The transtheoretical model: applications to exercise behavior. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (11), 1400–1404.