Dette bildet er fra TriQuart i Kristiansand i 2018, som startet med 500 meters svømming fra Bystranda rundt festningen og inn i gjestehavna. Deretter var det duket for sykling og så den avsluttende løpingen. Dette bildet er fra TriQuart i Kristiansand i 2018, som startet med 500 meters svømming fra Bystranda rundt festningen og inn i gjestehavna. Deretter var det duket for sykling og så den avsluttende løpingen. Foto: Richard Nodeland (arkivfoto)

Gode tips for en vellykket triatlon

Disse rådene kan optimalisere forberedelsene og gjøre deg klar for å nå dine mål mot en ny sesong. 

Vitensporten er et samarbeid mellom Institutt for idrettsvitenskap og kroppsøving ved Universitetet i Agder (UiA) og Fædrelandsvennen.

VITENSPORTEN: Triatlonsesongen er for mange snart over, og en velfortjent sesongpause står for døren. Enkelte er allerede i gang med å planlegge både trening og konkurranser for neste år. Andre lurer kanskje på om de skal delta i en triatlon for første gang?

Viktig å sette seg mål 

Det å sette seg klare mål gjør det lettere å legge ned innsatsen som kreves. Kanskje har du en målsetting om en topp tre-plassering i et mesterskap, slå fjorårets tid på en gitt distanse, eller du har mål om å stille i din aller første triatlon. Med gode målsettinger blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Å finne en treningspartner eller en klubb å trene sammen med kan være en fin motivasjon gjennom et langt treningsår.

Progresjon, kontinuitet og kvalitet 

Triatlon er en idrett som består av tre disipliner; svømming, sykling og løping. Blant både topputøvere og mosjonister trenes det derfor i store mengder for å sikre fremgang i alle disipliner. Mange blir ofte ivrige i starten av en ny treningssesong og tar ikke hensyn til totalbelastningen. Uavhengig av treningsmengde som legges ned, er det viktig å sørge for progresjon hvor både intensitet og treningsmengde gradvis økes over tid. På den måten er det lettere å unngå skader og opprettholde god kontinuitet gjennom treningsåret.

Fra massemønstringen Hove Tri i Arendal. Foto: Kristin Ellefsen (arkivfoto)

 Treningsbelastningen hver enkelt tåler avhenger av hvilket utgangspunkt man har. Er du nybegynner i triatlon, kan du gjerne starte med tre økter i uken (en i hver disiplin). Etter hvert kan treningsbelastningen økes ved å øke frekvensen (antall økter), varigheten og/eller intensiteten. Videre er det viktig å sikre at treningen blir gjennomført med god kvalitet. Det er ikke nødvendigvis slik at desto mer trening (kvantitet), desto bedre. Fokuser på hvordan du kan forbedre teknikken i de ulike disiplinene, gjennomfør treningen med en hensiktsmessig fordeling mellom rolig og hard trening (intensitetsstyring) og sørg for gode restitusjonstiltak. 

Test ut før konkurransedagen 

I triatlon er det flere faktorer og elementer som må kontrolleres og trenes på. En vanlig feil mange triatleter gjør er å prøve nye ting første gang på selve konkurransedagen. Spesielt ernæring er noe mange glemmer å praktisere og teste på trening. 

* Ernæring regnes ofte som den fjerde disiplinen i triatlon. Jo lengre distansen er, jo viktigere er det å sikre et tilstrekkelig næringsinntak underveis. Karbohydrater i form av glykogen er kroppens primære energikilde under arbeid med høy intensitet. En god ernæringsplan kan være avgjørende for om du lykkes med målet. Inntaket av næring under konkurranse bør starte tidlig og inntas med jevne mellomrom. Da minimerer du sjansen for å gå «tom». Ikke vent til du merker at du trenger energi. En vanlig anbefaling er å innta 60–90 gram karbohydrater i timen, gjerne i form av sportsdrikk eller gels. Det er ikke alltid enkelt å innta næring under konkurranser. Finn noe du lett får i deg og som kroppen tåler.

* Øv på å svømme utendørs. Forholdene utendørs er annerledes enn inne i et basseng. Kaldt vann, dårlig sikt, bølger og flere utøvere som skal rundt bøyene samtidig gjør det utfordrende og skummelt for mange å svømme utendørs. Teknikken blir ofte dårligere, det er vanskelig å navigere og mange kan føle på en utrygghet. Legg derfor mye av svømmetreningen utendørs, gjerne sammen med andre og under varierende forhold. Navigeringen kan optimaliseres ved å gjøre seg kjent med svømmeløypa på forhånd og velge ut ulike holdepunkter i løypa som kan brukes som referansepunkter.

* Spar verdifulle sekunder i skiftesonen. I triatlon skal flere elementer beherskes. Skiftesonen, altså overgangen hvor man bytter fra en disiplin til en annen, er en av disse. Vi har forskjellige mål, og for enkelte er det å få en positiv opplevelse med selve konkurransen det viktigste. Andre derimot ønsker å spare mest mulig tid. De beste bruker under 30 sekunder i skiftesonen, mens andre bruker flere minutter. Tren derfor på hvordan du kan skifte raskt fra svøm til sykkel, og sykkel til løp. Det er enklere å spare to minutter i skiftesonen enn å skulle løpe to minutter fortere.

Fra svømming til sykkel

* Øv på å ta av våtdrakten raskest mulig. Klarer du å ta på hjelmen samtidig som du «sparker» av deg våtdrakten? 

* Vurder om du trenger sokker i skoene.

* La sykkelskoene stå fastspent i sykkelpedalene, og fest skoene med gummistrikk til sykkelen slik at skoene står horisontalt. Øv på å ta på skoene mens du sykler. 

Fra sykkel til løp

* Før du hopper av sykkelen, trå ut av skoene og hopp av sykkelen mens skoene blir værende igjen på sykkelen. Løp deretter inn i skiftesonen. 

* Løpeskoene bør ha lisser som du slipper å knytte (strikk). Da kan du trå rett opp i løpeskoene og løpe ut av skiftesonen.

* Overgangen fra svømming til sykkel og fra sykkel til løp kan for mange oppleves som brutal. Derfor kan det være lurt å legge inn spesifikke overgangsøkter. Spesielt er det viktig å legge inn økter hvor du går direkte fra sykkel til løp. Dette kan gjøres både på rolige økter, men ikke minst på intervalløkter. 

Det er viktig å nevne at veien til målet er minst like viktig som selve målet. Ønsker du å oppleve fellesskap, mestring og begeistring – de tre grunnverdiene hos Norges Triatlonforbund – meld deg på en triatlon og nyt veien mot målet. 

Lykke til med forberedelsene!  

Andreas Mathingsdal Pedersen er selv triatlet og vant norgescupen i 2019. Han er laboratorieingeniør ved UIA og Olympiatoppen Sør. E-post: andreas.m.pedersen@uia.no Foto: UiA

Les flere innlegg i Vitensporten:

E-sport, mer enn gaming

Idrett og sport – er det det samme?

Friluftsliv – når alt håp er ute?

Hvorfor er ikke kvinnefotball mer populært?

Dette betyr de nye aktivitetsrådene for deg

Kajakkpadling er enklere enn du tror

Tid for å bevege en hel nasjon

Slik lærer vi barna å svømme tidligere

Hei, trener, snakk med meg!

Hva gjør de beste fotballspillerne i kamp og trening?

Hva gjør alle kampene med stjernespillernes kropper?

Er idrettsforskning gull verdt?

Dette kan påvirke OL-prestasjonene

Dert er lurt å spille på lag med dommeren

Verdens beste idrettsmodell?

Personlig trener: Fra frynsete rykte til seriøs utdanning