VITENSPORTEN: I tabloidaviser og på sosiale medier utveksler folk holdninger, personlige anekdoter og påstander om mat, trening og helse. Det kan skape forvirring og misforståelser. I verste fall kan myter om mat forringe treningseffekten og være helseskadelig.
Prestasjons- og helsemessige konsekvenser
I vårt arbeid med idrettsutøvere opplever vi ofte at myter om mat står i veien for et prestasjons- og helsefremmende kosthold. Mytene kan nemlig få noen til å unngå å spise matvarer som normalt er bra å spise når man trener mye. Å utelukke viktige matvaregrupper som f.eks. brød, pasta, ris og poteter kan resultere i relativ energimangel med hyppige skader, manglende framgang i treningen, menstruasjonsforstyrrelser (for kvinner) eller lave testosteronnivåer (for menn) og mageproblemer.
Eksempler på myter innen idrettsernæring
Myte: «Sukker og hvitt brød er usunt»
Fakta: Det finnes ingen matvarer som er såkalte «sunne» eller «usunne». Matvarer som mange anser som «usunne» kan faktisk være hensiktsmessige for en utøver i den rette konteksten. La oss se på et eksempel: For utøvere som trener mye, og spesielt innen utholdenhetskrevende idretter som løping, sykling, langrenn, roing etc., bør f.eks. hvitt brød, pasta og ris være en viktig del av kostholdet. Dessuten vil sukkerholdige drikker som sportsdrikker eller saft være nyttige for å imøtekomme det høye energibehovet, spesielt under langvarige treningsøkter.
Myte: «Man går opp i vekt av å spise karbohydrater»
Fakta: Karbohydrater binder væske i kroppen, men det er bare en positiv energibalanse som fører til vektoppgang i form av ekstra fettlagring. Vektoppgang kan ikke tilskrives enkelte matkomponenter. Det er også viktig å anerkjenne at karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for de fleste idrettsutøvere, f.eks. for fotball- og håndballspillere og utøvere innen utholdenhetsidretter.
Myte: «Fett er en mer effektiv forbrenningskilde enn karbohydrat. Som utholdenhetsutøver er det derfor bedre å unngå karbohydrater og spise mest fett og protein»
Fakta: Den nåværende forskning viser til at de såkalte «lavkarbo»-dietter kan ha en negativ effekt på prestasjonsevnen. Den biokjemiske forklaringen er at fett virker hastighetsbegrensende i de arbeidende muskler sammenlignet med karbohydrat. For eksempel har forskere fra Australia utført en rekke studier for å undersøke effekten av lavkarbodiett blant kappgjengere. Her fant de blant annet at et kosthold lavt på karbohydrater og rikt på fett resulterte i dårligere treningsøkonomi og redusert prestasjonsforbedring.
Myte: «Du får en bedre treningseffekt om du trener på tom mage»
Fakta: «Train low»-konseptet går ut på å trene med lav karbohydrattilgjengelighet på utvalgte treningsøkter med lav intensitet (hvis det grunnleggende kostholdet er på plass). Dette kan muligens fremme treningstilpasninger i muskulaturen. Dog er det fortsatt veldig usikkert hvilken betydning dette har for prestasjonsevnen. Metoden blir ofte misforstått blant annet ved at noen gjennomfører de fleste økter på tom mage, hvilket øker risikoen for redusert treningskvalitet og energimangel.
Myte: «Superfoods booster din restitusjon og bedrer treningseffekten»
Fakta: Det finnes ingen godkjent definisjon av en såkalt superfood eller supermat – det er et markedsføringsbegrep som ofte blir tildelt matvarer rike på antioksidanter/et enkelt næringsstoff som for eksempel C-vitamin. Men disse matvarene er ofte fattige på karbohydrater og protein som er nødvendig for optimal restitusjon. Her kan det også nevnes et par interessante norske studier som undersøkte effekten av et høy-dose-antioksidanttilskudd på treningseffekten blant trente menn/kvinner og eldre menn. Forskerne fant det motsatte av hva mange vil tro; treningseffekten ble redusert framfor forbedret. Konklusjonen på denne og flere andre forskningsstudier tyder på at antioksidanter via mat er betraktelig bedre enn via preparat.
Myte: «Proteinstilskudd er nødvendig for muskelvekst»
Fakta: Proteintilskudd gir ikke bedre muskelvekst enn protein fra vanlig mat (eksempelvis protein fra melk og egg). Mange som trener kjøper proteintilskudd i dyre dommer, fordi kosttilskuddsbransjen får oss til å tro at disse produkter er bedre enn vanlig mat og at vi trenger veldig store mengder protein for å få muskelvekst. Tilskudd som pulver på boks stammer faktisk ofte fra helt vanlig melk som kan gjøre samme nytten, og som utover protein også inneholder andre viktige næringsstoffer som kalsium og jod. Det gjør ikke proteintilskuddet. Det handler om å tilrettelegge kostholdet godt slik at man har en proteinkilde i hvert måltid.
Hvordan kan vi stå imot myter?
Det er ingen enkel øvelse å stå imot store overskrifter i media, intens markedsføring av produkter, rike og overbevisende sponsorer eller tilsynelatende vellykkede bloggere med mange tusen følgere. Det er lett å bli overbevist om deres budskap og de færreste vet hvordan man kan undersøke den reelle forskningen bak overskriftene.
Vår forskergruppe har utviklet og gjennomført en intervensjonsstudie kalt FUEL (Forstå UtenholdenhetsidrEttsernæring – et Læringsprogram), hvor kvinnelige utholdenhetsutøvere ukentlig i 16 uker mottok en digital forelesning formidlet av forskere innen idrettsernæring, men i et enkelt forståelig språk, kombinert med individuell kostholdsveiledning annenhver uke. Forelesningene hadde blant annet som formål å avlive typiske myter innen idrettsernæring og lære utøverne hvor de bør innhente informasjon om idrettsernæring. Resultatene viste at deltakerne i FUEL studien økte deres kunnskap om idrettsernæring, økte deres trygghet innen idrettsernæring og noen deltakere forbedret også sitt kosthold. Det ser dermed ut til at kunnskapsformidling av denne typen kan skape trygghet som er første steg på veien mot kostholdsendring for bedre helse og prestasjon.
Trygg informasjon om idrettsernæring
Merk deg at TikTok, Facebook eller Instagram ikke er troverdige kilder. Vi anbefaler derimot å lese forskningsbasert kunnskap fra trygge kilder som ikke har økonomiske insentiver, er drevet av sponsorer eller motiveres av antall «likes» eller «følgere». Her er noen eksempler:
* Olympiatoppen har utviklet 19 faktaark innen idrettsernæring som kan lastes ned her.
* Sunn Idrett formidler idrettsernæring rettet mot unge utøvere.
* Fagboka Idrettsernæring av Ina Garthe og Christine Helle (redaktører).
Så hver gang du fra nå av leser om idrettsernæring, vær kritisk til avsenderen! Selv om det påstås at funnene er forskningsbaserte («forskning viser at …»), er det viktig å huske at én enkelt studie er ikke nok bevis på sannhet. Studienes metode og design kan også være meget svake. Å underbygge forskning med et enkelt kasus er ikke tilstrekkelig («det fungerte for meg»), og de økonomiske interessene til avsenderne kan være meget sterke. Derfor: Velg troverdige kilder og les deg klokere!
