VITENSPORTEN: Friske kvinner med en normal graviditet oppfordres til å utføre minimum 150 minutters moderat fysisk aktivitet per uke eller 20-30 minutter per dag (ACOG, 2015). Det er trygt for kvinnelige idrettsutøvere og andre kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet å opprettholde treningsvanene sine i stor grad, mens for inaktive kvinner anbefales det gradvis å legge til fysisk aktivitet og mer systematisk trening i sine rutiner – både for egen helse og for helsen til det ufødte barn.
Flere helsegevinster
Med fysisk aktivitet menes all aktivitet som fører til økning av energiforbruket utover hvilenivå; alt fra å gå til og fra butikk til manuelt hus- og hagearbeid. Trening derimot er planlagt, strukturert og repeterende aktivitet som har den hensikt å forbedre for eksempel styrke eller kondisjon. Med tanke på de fysiske kravene det er til et svangerskap og fødsel, gir det god mening at en må være Fit for Fødsel (Sagedal et al., 2013), hvilket også var tittelen på en norsk studie med forankring her på Sørlandet som hadde til hensikt å undersøke effekten av fornuftig trening og kosthold hos gravide.
Samlet sett viser forskning på området at det å trene under svangerskapet gir flere helsegevinster – for både mor og barn (se figuren under). Eksempler på fordeler for mor er en mindre risiko for å gå unødig opp i vekt, redusert risiko for svangerskapsdiabetes og for høyt blodtrykk. Gevinster hos barnet er normal vekst, bedret blodforsyning, økt toleranse for stress, i tillegg til at fysisk aktivitet gir en beroligende effekt (Martens, Hernandez, Strickland, & Boatwright, 2006).
Noen bekymringer
Det estimeres at under 15 prosent av norske gravide følger anbefalingene for fysisk aktivitet under svangerskapet (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013). En del av årsaken til at så få gravide oppfyller anbefalingene er antakelig forankret i myter rundt trening og svangerskap og en bekymring for at trening kan ha negative effekter på fosterets utvikling. Man har blant annet vært bekymret for om trening kan redusere næringsstoffene til fosteret, medføre lav fødselsvekt, for tidlig fødsel og øke risikoen for spontanabort.
Det er imidlertid ikke noen forskning som støtter de mistenkte risikoene ved å trene under svangerskap. Bekymringen for spontanabort synes kun å være relevant, hvis en trener med veldig høy intensitet ved implantasjonstidspunktet. En norsk studie med en liten gruppe gravide toppidrettsutøvere fant at fostrenes hjertefrekvens sank hvis den gravide trente med veldig høy intensitet (over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Dette var dog forbigående.
For å være på den sikre siden anbefales gravide kvinner ikke å trene med så høy intensitet. Dessuten fant en annen norsk studie at toppidrettsutøvere lett blir gravide, føder friske barn og generelt rapporterer færre plager under svangerskapet slik som kvalme, tretthet, forstoppelse og muskelplager sammenlignet med normalt aktive gravide (Sundgot-Borgen, Sundgot-Borgen, Myklebust, Sølvberg, & Torstveit, 2019). Man trenger imidlertid ikke å være like aktiv som toppidrettsutøvere for å gjøre noe bra for seg selv og sitt barn i magen. Men studien kan være med på å fjerne barrierer hvis man er bekymret for at trening kan være farlig under svangerskap.
Forslag til trening under svangerskap
I tillegg til aktivitetsanbefalingene som vist over, bør det også legges inn mer systematisk og strukturert aktivitet i form av trening. Eksempler på trygge treningsformer under svangerskapet er rask gange, svømming, vannaerobic, spinning, yoga, pilates, styrketrening, jogging eller løping (sistnevnte gjelder for kvinner som har drevet med disse aktivitetene regelmessig før svangerskapet).
Dog kan det være nødvendig med noen justeringer. For eksempel hvis løping begynner å føles ubehagelig i takt med at svangerskapet skrider frem, kan det erstattes med ellipsetrening eller rask gange. Kondisjonstrening kan gjennomføres 3-5 ganger per uke med 20-30 minutters varighet per gang. Intensiteten bør ikke overstige 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, noe som tilsvarer 13-14 på Borgs skala (en subjektiv opplevelse som nærmer seg «anstrengende»).
Styrketrening bør gjennomføres 2-3 ganger per uke (kan kombineres med kondisøkta) hvor følgende muskelgrupper vektlegges: brystmuskler og muskler mellom skulderblad (kroppsholdning), mage og rygg (stabilitet i rygg og bekken) og bekkenbunnsmuskulatur (forebygger urinlekkasjer). Hver styrkeøvelse gjennomføres rolig og kontrollert med 8-12 repetisjoner per serie og 3 serier (Schoenfeld, 2011).
Bekkenbunnstrening bør gjennomføres hver dag. Husk alltid å drikke rikelig med vann og bruk luftig tøy under aktivitet av hensyn til temperaturregulering. Det viktig å lytte til kroppen og tilpasse aktivitetsnivå etter dagsform.
Trening under graviditet er trygt så lenge man bruker sunn fornuft; unngår overoppheting, energimangel og dehydrering, kontaktsport (f.eks. hockey, kampsport og håndball), aktiviteter med høy risiko for å falle (f.eks. ridning, gymnastikk, terrengsykling og alpint), hot yoga, dykking og fallskjermhopping. Det kan imidlertid være situasjoner hvor trening ikke anbefales. Dersom det oppstår vaginalblødning, regelmessige sammentrekninger av livmor, lekkasje av fostervann, brystsmerter, ensidig smerter og hevelse i leggen, mer enn lett hodepine skal treningen avsluttes og lege kontaktes.
Selv litt trening er nyttig
Kvalme og tretthet er vanlige plager, spesielt tidlig i svangerskapet, hvilket helt forståelig kan redusere motivasjonen for å trene. Da er det verd å bemerke at forholdet mellom fysisk aktivitet og helsegevinster er dose-respons-avhengig. Det vil si at 10 minutters fysisk aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.
Hos generelt fysisk aktive kvinner, og selv hos toppidrettsutøvere, ser treningsvolumet ut til å synke drastisk i løpet av første trimester, hvoretter det øker i andre trimester med en liten reduksjon igjen i tredje trimester. Tendensen kan forklares med de ovennevnte plager i første trimester og at man blir tyngre i tredje trimester.
Det er fysisk krevende å ha en voksende baby i magen, og graviditet er også en tidsperiode hvor det er spesielt viktig å lytte til kroppens signaler og hvile med god samvittighet ved behov. Når det er sagt, bør de positive effektene av regelmessig fysisk aktivitet gjennom hele svangerskapet ikke neglisjeres. Trening er en trygg og effektiv måte å redusere svangerskapsplager og fremme mor og barns helse.
Referanser:
ACOG. (2015). Committee opinion no. 650: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstretics & Gynecology, 126(6), e135–e142.
Gjestland, K., Bø, K., Owe, K. M., & Eberhard-Gran, M. (2013). Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression. British Journal of Sports Medicine, 47(8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344
Martens, D., Hernandez, B., Strickland, G., & Boatwright, D. (2006). Pregnancy and Exercise: Physiological Changes and Effects on the Mother and Fetus. Strength and Conditioning Journal, 28(1), 78–82.
Sagedal, L. R., Øverby, N. C., Lohne-Seiler, H., Bere, E., Torstveit, M. K., Henriksen, T., & Vistad, I. (2013). Study protocol: fit for delivery - can a lifestyle intervention in pregnancy result in measurable health benefits for mothers and newborns? A randomized controlled trial. BMC Public Health, 13(1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132
Salvesen, K. A., Hem, E., & Sundgot-Borgen, J. (2012). Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259
Schoenfeld, B. (2011). Resistance training during pregnancy: Safe and effective program design. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 67–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822ec2d8
Sundgot-Borgen, J., Sundgot-Borgen, C., Myklebust, G., Sølvberg, N., & Torstveit, M. K. (2019). Elite athletes get pregnant, have healthy babies and return to sport early postpartum. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000652. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000652