VITENSPORTEN: Kreatintilskudd er blitt et vanlig syn på norske treningssentre, og er utbredt blant ungdom helt ned i 12-13-årsalderen. Det er flest unge menn som bruker kreatintilskudd, med mål om å oppnå større muskelmasse og styrke. I flere undersøkelser ser man at opp til én av fem gutter mellom 13-18 år har tatt kreatintilskudd. Behøver man virkelig disse supplementene i tillegg til styrketreningen?
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff bygget opp av to aminosyrer og som finnes i all muskulatur. Dette stoffet dannes naturlig i kroppen av aminosyrene, og vi inntar kreatin via kilder som fisk og kjøtt i kosten. I musklene våre virker kreatin som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager. Mange produsenter hevder at man kan øke treningseffekten ved å innta kreatintilskudd.
Effekt av kreatintilskudd
Kreatin er et såkalt «ergogent» kosttilskudd, som vil si at det er et av stoffene som gir en liten, men veldokumentert effekt ved visse typer trening. Inntak av kreatin via kost eller tilskudd kan øke lagrene våre i muskler, og dette kan igjen gi økt kapasitet i spesielt kortvarige, maksimale treningsøvelser, som for eksempel ved styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter.
Kreatin er det kosttilskuddet med best dokumentert effekt for tilpasninger til styrketrening hos voksne, men effekten er liten, og langt fra alle vil dra fordeler fra ekstra inntak av kreatin. Det er her viktig å nevne at rundt en av tre som prøver kreatintilskudd vil ha liten til ingen effekt av tilskuddet. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinlagrene i muskel er fulle, fordi kostholdet og treningen allerede har gitt den maksimale mengden kreatin musklene kan lagre. I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Om man hverken spiser fisk eller kjøtt, er inntaket betydelig lavere og vegetarianere har derfor generelt mindre lagre av kreatin i musklene.
Er det trygt å innta kreatintilskudd?
Det sirkulerer ofte påstander om at kreatin kan ha forskjellige bivirkninger som potensielt kan være farlige. Blant annet at det kan ha en negativ effekt på nyrene, at det kan gi oppblåsthet og kramper, men det er ikke funnet noen påviste helsefarer ved kreatintilskudd i vitenskapelige publikasjoner for voksne menn og kvinner. Dette er imidlertid ikke godt nok undersøkt hos barn og unge. En utfordring for mange idrettsutøvere kan være en rask vektøkning. Det er ikke uvanlig at man øker en-to kilo i vekt den første uken man tar kreatintilskudd og i mange idretter kan en slik rask vektøkning gi noen utfordringer.
Et velkjent problem med kosttilskudd er at de ofte inneholder forbudte stoffer – til tross for at det ikke fremgår av varedeklarasjonen. Dette har blant annet ført til at Olympiatoppen har laget en egen risikovurdering av kosttilskudd for å ivareta toppidrettsutøverens helse og redusere risiko for at de får i seg komponenter som kan medføre en positiv dopingtest. Denne risikovurderingen oppdateres jevnlig og kan lastes ned fra oympiatoppen.no. Det er spesielt tilskudd man kjøper fra utenlandske produsenter på nett som kan ha en høy risiko for å være forurenset av forbudte stoffer.
Det er sett en sammenheng mellom risikofaktorer for spiseforstyrrelse og forstyrret kroppsbilde ved mer bruk av ulike kosttilskudd, inkludert kreatin. Man er ikke sikker på om økt bruk av tilskudd fører med seg økt kroppsfokus, eller om det er motsatt, men det er godt kjent at trening som domineres av kroppsfokus ikke er bra.
Kreatintilskudd for ungdom?
Det brukes unødvendig mye kosttilskudd. Barn og unge bør først og fremst fokusere på variert og godt balansert kosthold med regelmessige måltider, fornuftig plan på treningen, og tilstrekkelig søvn og hvile. Dersom man har disse tingen på plass er det relativt liten ekstraeffekt å hente ved å kreatintilskudd, selv om de trener mye og hardt. Ungdom har så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst gjennom puberteten og muskulær utvikling som følge av styrketreningen, at man vil oppleve god fremgang i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av tilskudd.
Kreatintilskudd kan eventuelt vurderes senere når man har trent strukturert styrke over flere år, og ikke lenger opplever fremgang. På alle nivåer er det viktig å fremheve at det er kvaliteten på treningen du gjennomfører, og at du har et godt og variert kosthold i bunn, som avgjør om du får god effekt av styrketrening – det er ikke avhengig av om du tar kreatintilskudd eller ikke. I mange tilfeller ser vi dessverre at tilskudd som kreatin blir en sovepute; fordi det krever en større innsats å bedre treningskvaliteten og/eller treningsmengde velger man å prøve kreatintilskudd for å kompensere for et dårlig treningsarbeide. En slik strategi gir aldri god effekt.
Man kjenner ikke til noen bekreftede bivirkninger ved kreatintilskudd så lenge produktet ikke inneholder andre stoffer, og man følger pakningsvedleggets brukerinstrukser. Mulige langtidsbivirkninger i ungdom er det imidlertid ikke forsket nok på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger. Faktorer som sunt kosthold, godt treningsopplegg og tilstrekkelig hvile har uansett mye større betydning for treningseffekten enn bruk av kreatintilskudd. Det er derfor ikke nødvendig å bruke kreatintilskudd for å få god effekt av styrketrening!
