Vitensporten er et samarbeid mellom Institutt for idrettsvitenskap og kroppsøving ved Universitetet i Agder (UiA) og Fædrelandsvennen.

VITENSPORTEN: Kroppen behøver tilførsel av energi for at vi skal kunne trene. Det finnes hovedsakelig tre energigivende næringsstoffer: Proteiner, karbohydrater og fett. Selv om proteiner er nødvendig for flere essensielle funksjoner, er det karbohydrater og fett som står for rundt 90-95 prosent av kroppens energiproduksjon. Det har derfor lenge vært diskutert og forsket på effekten av karbohydrater og fett for fysisk prestasjonsevne.

Utholdenhetstrening

I hvile og ved lav treningsintensitet danner kroppen størsteparten av energiproduksjonen fra fett. Ved utholdenhetstrening øker behovet for karbohydrater ved økende intensitet. Dette kan ses i figuren under, hvor intensitet blir målt som prosent av maksimal oksygenopptak – kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen under trening (1).

foto

I senere tid har man observert at det kan være mulig å prestere ved å følge et lavere karbohydratinntak så lenge treningen er på lav-moderat intensitet. Men det ser fortsatt ut som man vil underprestere ved høyintensiv utholdenhetstrening. Det gir mening siden den foretrukne energikilden da er karbohydrater (2). Energiproduksjon fra karbohydrater er nemlig raskere og mer effektiv enn fett per liter oksygen man puster inn.

Dessverre er kroppens karbohydratlagre begrenset og holder kun til 1-2 timer med høyintensiv utholdenhetstrening. De må derfor erstattes og fylles opp kontinuerlig, og det gjøres i all hovedsak ved å innta karbohydrater. Ved et normalt kosthold ut ifra retningslinjene til Helsedirektoratet er det fullt mulig for mosjonister som trener opptil én økt om dagen å starte trening med fulle lagre og erstatte dem til neste trening. Men ved flere, lengre og mer intensive treninger bør man være påpasselig med et høyere og mer hyppig karbohydratinntak.

Styrketrening

Styrketrening blir ofte utført med relativt få repetisjoner, ofte et sted mellom 1 og 20. Høy belastning kan defineres som opptil 10 repetisjoner til nær utmattelse. Et sett med 10 repetisjoner er ikke spesielt langvarig, 20-40 sekunder, alt etter hvilket tempo man løfter med. Det er med andre ord et intensivt muskelarbeid hvor den foretrukne energikilden er karbohydrater, før man tar seg en god pause og oppnår noe restitusjon, for så å starte et nytt sett. Likevel er det ofte blitt anbefalt et moderat-høyt karbohydratinntak også for de som kun trener styrke med tanke på at det er et høyintensivt arbeid.

Men ettersom det kun er observert opptil 40 prosent reduksjon i karbohydratlagre etter lange styrketreningsøkter, hvor viktig er karbohydratinntaket for styrkeprestasjon?

Tidligere i år publiserte vi en oversiktsartikkel som oppsummerte alle studier som tidligere har undersøkt betydning av ulikt inntak av karbohydrater ved styrketrening (3). Vi inkluderte alle studier som testet styrke akutt etter å ha manipulert karbohydrater, eller fulgte et kosthold med ulikt innhold av karbohydrater i en treningsperiode. Styrke ble som regel målt som maksimal styrke eller treningsmengde man klarte å utføre (antall repetisjoner per sett til utmattelse). De aller fleste studiene var på styrketrente deltakere.

Effekt på styrkeprestasjon

19 studier har undersøkt tilskudd med karbohydrater eller placebo (uten karbohydrater, men med lik smak) inntatt 15–120 minutter før det ble testet hvor mange repetisjoner en klarte i hvert sett. De fleste studiene fant ingen prestasjonseffekt av karbohydratinntak ved lavere treningsmengde i én økt (1-7 sett per muskelgruppe). Derimot hadde inntak av karbohydrater en prestasjonsfremmende effekt i 3 av 4 studier når treningsøkten besto av en høyere treningsmengde (11-17 sett per muskelgruppe). Det er verdt å nevne er at placebotilskuddet ikke inneholdt kalorier. Det hadde derfor vært interessant i framtidige studier å sammenligne karbohydrater med fett.

foto
Foto: Shutterstock

Langvarige resultater

Det ble inkludert 17 studier med en studievarigheten på ca. 8 uker. I snitt var karbohydratinntaket 100 gram per dag versus 330 gram per dag, som utgjorde henholdsvis 17 og 49 prosent av kostholdet. Flere av gruppene fulgte også et typisk lavkarbohydratkosthold under 100 gram per dag.

For å kunne få et inntrykk av hvilke mengder karbohydrater dette er, kan vi se det opp mot Helsedirektoratets retningslinjer. De anbefaler at daglig inntak av karbohydrater bør utgjøre 45-60 prosent av kostholdet, som tilsvarer rundt 250-400 gram. Kostholdsundersøkelser oppgir at en gjennomsnittlig nordmann oppfyller dette rådet.

Resultatene fra studiene viste ingen gruppeforskjeller i endring av maksimal styrke eller antall repetisjoner utført ved 1–2 sett til utmattelse. Med andre ord indikerer funnene at karbohydrater ikke har samme prestasjonseffekt på styrke som utholdenhet.

Oppsummering

Dersom man trener styrke med lavere treningsmengde og ingen annen trening, kan man også få gode resultater med et lavere inntak av karbohydrater i kostholdet. For å være på den trygge siden, kan det være fornuftig å ha et kosthold med et vanlig karbohydratinntak, ettersom det ikke er noe grunnlag for at karbohydrater vil redusere styrkeprestasjon. Ved høyere styrketreningsmengde kan karbohydratinntak øke prestasjon. For de som deltar i annen idrett eller utholdenhetstrening ved siden av styrketreningen, vil et høyt karbohydratinntak fortsatt være å anbefale.

Referanser:

1. Cermak NM, van Loon LJ. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports medicine (Auckland, NZ). 2013 Jul.

2. Burke LM. Ketogenic low CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport? The Journal of Physiology. 2021.

3. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan; 14(4): 856.

foto
Fredrik Tonstad Vårvik er stipendiat innen idrettsvitenskap ved UiA. E-post: fredriktv@uia.no Foto: UiA
foto
Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved UiA. E-post thomas.bjornsen@uia.no. Foto: UiA