VITENSPORTEN: En nyere studie (Edinburgh og medarbeidere, 2020) inkluderte 30 overvektige og inaktive menn som ble delt inn i tre grupper: En gruppe som trente før frokost, en gruppe som trente etter frokost og en kontrollgruppe som levde som normalt. De to treningsgruppene trente over seks uker, tre ganger per uke med moderat intensitet på ergometersykkel. Resultatene viste at de som trente før frokost hadde større utnyttelse av fett sammenlignet med de som trente etter frokost. Dette var til tross for at begge grupper fikk lik frokost både i innhold og mengde.
Forskerne i studien forklarer dette med at ved overnattsfaste har man lavere insulinnivåer under treningsøkten og dermed mindre tilgang til sukker. Det resulterer i at kroppen bruker mer fett i sin energiproduksjon. Frokost før trening derimot, resulterer i høyere insulinnivåer grunnet maten man nettopp spiste. Det fører til større tilgang på sukker, som dermed kan inngå i energiproduserende prosesser.
Musklene til de som trente før frokost responderte også bedre på insulin, grunnet økt sensitivitet for insulin og dermed bedre regulering av blodsukkernivået. Forklaringen er at disse deltakerne fikk økning i et spesifikt protein (GLUT4), som har ansvaret for transport av glukose over cellemembran og inn i muskelcellen. Dette skjedde til tross for at de to treningsgruppene hadde lik vektreduksjon og fikk tilsvarende lik framgang i fysisk form. Den eneste forskjellen mellom disse to treningsgruppene var selve timingen av matinntaket. Dette er interessante funn, da bedre regulering av blodsukker reduserer blant annet risiko for utvikling av diabetes type II.
En annen studie (Edinburgh og medarbeidere, 2019) inkluderte 20 normalvektige, fysisk aktive unge menn som gjennomførte tre strategier i tilfeldig rekkefølge: Frokost etterfulgt av hvile, frokost før trening og trening før frokost hvor sykling på moderat intensitet ble gjennomført. Resultater fra denne studien viste at trening før frokost hos unge menn skapte en negativ 24-timers energibalanse sammenlignet med de to andre strategiene. Det kan dermed tenkes å være en gunstig metode å bruke dersom målet er å oppnå et kortsiktig energiunderskudd.
Tynt kunnskapsgrunnlag
Kan man trekke følgende slutning av disse funn: For å få bedre regulering av blodsukker og for å redusere kroppsvekt bør man trene før frokost? Nei, det kan man ikke konkludere med basert på tynt kunnskapsgrunnlag. Her trengs det mer kunnskap. Det er nødvendig med flere forskningsstudier av lengre varighet, høyere antall deltakere, i tillegg er det også nødvendig å inkludere kvinner, normalvektige, og individer med ulik alder og formnivå.
Men de som har erfaring med å trene tidlig, opplever ofte å få en kickstart på dagen, og man får mer energi og overskudd. Man føler seg kanskje til og med gladere og mer fornøyd med seg selv. Forskning viser at regelmessig trening har svært positiv effekt på vår mentale helse i form av redusert angst, stress og depresjon (Mikkelsen og medarbeidere, 2017).
Det er her flere forklaringsmodeller, blant annet biokjemiske mekanismer hvor kroppen produserer ulike hormoner når man øker aktivitetsnivået. Her kan nevnes økning av adrenalin (kroppens «kamphormon»), serotonin (stimulerer humøret i positiv retning), dopamin (øker følelsen av behag og tilfredshet) og endorfin («kroppens eget morfin»). I tillegg opplever også mange av søvnen blir bedre. Trener man derimot for sent på kvelden, får man tilsvarende hormonrespons og «energi boost», noe som kan føre til problemer med innsovning.
Gode råd
Hvorvidt man skal droppe frokost før trening, må den enkelte finne ut av. Man må prøve det ut, og dersom det ikke føles bra, skal man ikke tvinge seg til å trene før frokost. Da er det viktigere å få en god start på dagen, med frokost først. Men er dette noe man ønsker å gjøre, så gi det litt tid. Det vil ta noen treningsøkter før man blir vant til den nye vanen. Og husk å legge deg tidlig nok dagen før.
Styr unna de harde treningsøktene på tom mage. Ha fokus på moderat intensitet (60-70 prosent av makspuls). Spar trening på høy intensitet (70-90 prosent av makspuls) til senere på dagen.
Det er viktig å drikke vann både før og under trening, og det er spesielt viktig dersom man dropper frokost. På den måten opprettholder man kroppens væskebalanse, hvis ikke går det utover prestasjonen.
På treningsøkter utover én time, bør man få i seg karbohydrater i form av for eksempel energidrikk eller svak saft.
Etter treningsøkta er det svært viktig at kroppen raskt får tilført mat (både karbohydrater og protein), da musklene trenger energi og næringsstoffer for raskt å kunne bygges opp igjen. I tillegg er det viktig å drikke vann. Husk å spise et måltid innen én time etter avsluttet trening (Garthe og Helle, 2011).
God trening, om den blir før eller etter frokost!
Referanser:
Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, Robinson SL, Chrzanowski-Smith OJ, Walhin JP, Joanisse S, Manolopoulos KN, Philp A, Hengist A, Chabowski A, Brodsky FM, Koumanov F, Betts JA, Thompson D, Wallis GA, Gonzalez JT. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3): 660–76. doi: 10.1210/clinem/dgz104. PMID: 31628477; PMCID: PMC7112968.
Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KD, Gonzalez JT. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8): 1326-1334. doi: 10.1093/jn/nxz018. PMID: 31321428; PMCID: PMC6675614.
Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017 Dec; 106:48-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.09.003. ePub 2017 Sep 7. PMID: 29150166.
Garthe I og Helle C (2011). Idrettsernæring, 1. utgave. ISBN 9788205391864. Gyldendal undervisning.
