Nybegynner
Mål om å gjennomføre sommerløpet 10 km (evt komme seg gjennom 21 km)
Tre treningsøkter i uka.
To økter hvor du presser deg litt. En økt som er litt lenger.
En økt med litt lengre varighet.
Økt 1: 40 min gåtur i kupert terreng. Avslutt med litt styrke. Jevn hard fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2: Fartslek 20 min. Løp 1 min, gå 1 min. Gå 10 min som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert.
Økt 3: 30 min gange / jogg. Gå i harde partier, jogg i lette. Legg inn litt styrke. Ikke press for hardt i dag. Du jogger når du føler det er ok.
Mosjon
Mål om å løp 10 km på under 60 min, eller 21 km på under 2 t 15 min.
Tre til fire treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet
En med lengre varighet
En rolig økt.
Økt 1 1 50 min gåtur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jevn hard fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2 Fartslek 30 min. Løp 2 min, gå 1 min. Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert.
Økt 3 30 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke .Start rolig. Ikke press deg på denne.
Økt 4 Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 5 løpedrag på 4 minutter, 1 min pause. Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart.
Aktiv
Mål om å løp 10 km på under 45 minutter, eller 21 km på under 1.45. Tre til 5 treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet
En med lengre varighet
To rolige økter.
Økt 1 50 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jevn fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2 Fartslek 30 min. Løp 2 min, jogg 1 min. Press litt hardt på denne. Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter
hvert.
Økt 3 40 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Start rolig. Ikke press deg på denne.
Økt 4 Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 8 løpedrag på 4 minutter, 1 min pause. Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart.
Styrketrening
Det er en fordel å legge inn litt enkel styrketrening for beina slik at du tåler løpetreningen bedre. To enkle øvelser du kan gjøre 3 ganger i uka. Gjennomfør til du kjenner det godt. Ta en kort pause og gjenta en gang til.
Tåhev: løft deg opp og ned på tå til det brenner i leggene.
Knebøy: stå på stedet og bøy 90 grader i knærne og opp igjen.
Skader
Det er flere av som vil oppleve vondter og skader i oppstarten. Det beste rådet jeg kan gi er å ta fri dersom du kjenner smerte. Ikke fortsett trening når du har vondt, men finn så fort som mulig årsaken og gjør noe med dette. Dersom du ikke kan løpe anbefaler jeg å finne alternative måter å trene på. Dersom skaden ikke forsvinner i løpet av 2-3 dager bør du søke hjelp hos en fysioterapeut eller andre som har god erfaring med skader. Ikke alle skader forsvinner med inaktivitet.