Denne gangen har vi, Trine & Monica, valgt å skrive artikkelen sammen med fokus på kombinasjonen av fysisk aktivitet og kosthold. Vi er begge opptatte av trygge, glade og aktive barn med overskudd. I hverdagen blir dette ivaretatt av rutiner knyttet til barnehage, skole og fritidsaktiviteter. Men i feriene trenger vi kanskje en påminnelse om å tenke SMART; en ferie hvor vi ivaretar; Søvn-Mat-Aktiviteter-Ro-Trygghet.
Spesielt for skolebarna er ferien lang og det kan være et utfordrende puslespill for foreldre som kun har halvparten så mange ferieuker som sine barn. Det er da mange benytter seg av sommeridrettsskoler, -aktivitetsskoler eller -leirer som en del av en variert ferie hvor det håpes at arrangørene tilbyr barna tilstrekkelig frisk luft, fysisk aktivitet og mat/drikke i trygge omgivelser. I denne artikkelen vil vi gi noen gode eksempler på dette. Disse trenger ikke være knyttet til et arrangement, de gjør nytten også innen den enkelte familie .
Som et av flere idrettslag har Gimletroll et ukes tilbud rett etter barnas skoleslutt. Noe av målsettingen med denne sommeridrettsskolen er at barna skal ha det moro sammen , samtidig som de føler mestring og har overskudd til aktivitetene som blir tilbudt. Derfor har planleggingen vært rettet både mot fysiske aktiviteter, gode opplevelser og et sunt kosthold. Et eksempel på sistnevnte er at Monica i forkant gav foreldrene noen råd som kunne være nyttige ved planlegging av barnas dager på sommeridrettsskolen (se tabell 1). Disse rådene kan også være fornuftige om det gjelder en vanlig dagsutflukt til stranden, i skogen, i dyreparken eller i byen.Mange sommerskoler/-leirer tilbyr barna et større eller mindre måltid i løpet av dagen. Å kunne variere dette i løpet av en hel uke kan være utfordrende. I tabell 2 gir Monica noen eksempler som garantert blir godt mottatt av sultne kropper!
Når det gjelder fysisk aktivitet bør det være et overordnet mål for alle idrettslige arrangement at det tilstrebes MYE aktivitet. Dessverre ser vi at organiseringen på flere slike sommerskoler/-leirer baserer seg på det velkjente «stå og vent på din tur prinsippet», som i liten grad fører til kontinuerlig bevegelse eller høyere hjertefrekvens. Så vil noen kanskje hevde at dette er nødvendig for innlæring og øving til å bli en bedre fotball— eller håndballspiller. Motargumentet for dette er at vi har med barn å gjøre. Barn som vokser opp i en digital hverdag med mye sittestillende «aktivitet». Barn som ikke får samme fysiske stimulus som generasjonene før dem har hatt. Det handler altså om å tilegne dem en allsidig kompetanse, slik at de står bedre rustet eget initiativ.
En annen avgjørende faktor for involvering i fysisk aktivitet er dessuten ens egen opplevelse av mestring. Dette er spesielt viktig når vi har med barn og unge å gjøre, da det ser ut til at oppfattet kompetanse er med på å styre grad av involvering i fysisk aktivitet og idrett også senere i livet. Dette ser ut til å være vanskelig å overholde i idrettslagene, hvor fokus på å vinne og prestere ofte tar overhånd. Vi har derfor et ansvar når vi møter barn og unge på en ny arena. Her skal det ikke handle om å være best, og opplegget bør derfor ha så lite konkurransepreget aktivitet som mulig. Under Gimletrolls sommeridrettsskole baserer opplegget seg på aktiviteter barna ikke er så kjent med fra før av. På denne måten stiller alle med likt utgangspunkt. Dessuten utvider barna sitt ferdighetsspekter og tilegner seg nye erfaringer. I tabell 3 skisserer Trine eksempler på aktivitetsformer litt ut over de tradisjonelle.
Vi skal heller ikke glemme at mye aktivitet også betinger at barna får pauser og ro til å hente seg inn igjen. Dette kan gjerne gjøres i sammenheng med måltider slik at de også får god tid på å spise og nyte maten. Vi kaller det gjerne RAUSE PAUSER!
Fokus på tilstrekkelig S øvn, sunn M at, mye A ktivitet etterfulgt av R o og rause P auser i T rygge omgivelser mener vi bestemt er en fornuftig tilnærming for å gi barna våre gode sommeropplevelser og varige minner. Vi ønsker med dette leseren en SMART og inderlig fin sommerferie!
Tabell 1: Råd til foreldre
1. La barna få spise en fullverdig, sunn frokost før ankomst! Eks:
a.Havregryn/kornblanding med søt melk eller syrnet melk som kulturmelk/biola/cultura
b.Havregrøt med tørket frukt som rosiner/aprikoser, frisk frukt og/eller hakkede mandler/hasselnøtter/valnøtter.
c.Grove brødskiver eller grove knekkebrød med ost, skinke, leverpostei, egg, makrell i tomat eller annet proteinrikt pålegg
d.Yoghurt med redusert sukkerinnhold og havregryn/nøtter og/eller friske bær
e.Et glass frukt/grønnsaksjuice til frokosten regnes som en av fem frukt/grønnsaker om dagen . 2.
2. Lag sunne matpakker (gjerne inkludert en grønnsak/frukt hver dag); eks:
a.Grove blingser, knekkebrød, scones, wraps eller polarbrød med proteinrikt pålegg
b.Middagsrester som fullkornpasta, kjøttboller og grønnsaker eller lasagne og grønnsaker
c.Pastasalat med skinke og ostebiter
d.Fylte pitabrød med grønnsaker, ost, fiskekake, karbonade, skinke e.l.
e.Grove pizzasnurrer
f.Grove horn med ost og skinke
g.Omelett med grovt rundstykke
3.Send med barna store vannflasker slik at de regelmessig kan innta vann som tørstedrikk 4. Ta med tørre treningsklær til skift (svett/vått treningstøy medfører ofte kalde kropper) 5. Sørg for at barna får nok søvn! Det får de overskudd av og sommeridrettsskolen blir gøyere!
Tabell 2: Eksempler på barnevennlige måltider
UKEDAGMellommåltidInnhold Mandag CAMP_Smoothie Invester i gode blendere og miks frukt, bær, grønnsaker, juice, syrnet smaksmelk/yoghurt etc. Ikke glem store glass og sugerør!Tirsdag Grove vafliser med tilbehør Lag vaffelrøren i forkant og frys ned på plastflasker. Ta opp kvelden før, tines i kjøleskap. Bruk grove mel-typer, «lette» melketyper og ingen sukkertilsetning. Serveres med frisk frukt/bær, syltetøy, brunost, cottage cheese etc. NAM!Onsdag Bugnende frukt- og grønnsaksfat med DIGG DIPP Eksperimenter med andre frukter enn de tradisjonelle: melon i ulike varianter, ananas, druer, blåbær, bringebær, jordbær, plommer, nektariner etc. Viktig å ikke glemme grønnsaker som gulrøtter, agurker, minimais og kålrot; kuttet opp i strimler prioriterer barna erfaringsmessig dette på lik linje med frukten. Serveres gjerne med DIGG DIPP laget av kesam eller yoghurt naturell!Torsdag Müsliboller Kan lages i forkant og fryses ned. Bruk grove meltyper og tilsett gjerne ulike varianter av tørket frukt og nøtter. Fredag Yoghurt- eller sorbet is med hjemmelagde energibarer En forfriskende is etter noen aktive timer i kombinasjon med hjemmelagde energibarer gjør kroppene raskt klare for ny omgang med fart og moro!Lørdag Magre pølser med grove pølsebrød/lomper Vi kommer kanskje ikke unna pølsene…. Velg gjerne kylling/kalkunpølser eller «Go og mager» fra Gilde. Grove pølsebrød er en vinner sammen med deilige lomper!Søndag Ostesmørbrød 2 grove brødskiver med plantemargarin, gul ost, skinke, ketchup og oregano; smekk dem sammen, inn i smørbrødgrillen og vips - et fullverdig og smakfullt måltid for sultne kropper! NB! Husk å undersøke om noen har glutenallergi, laktoseintoleranse eller andre allergier. Ha alternativer for disse.
Tabell 3: Eksempler på varierte fysiske aktiviteter
1.Kick-boksing
2 Fekting
3.Hinderløype i skogen
4.Badminton
5.Friidrett; løp, hopp og kast
6.Orientering
7.Klatring