Ønsket om en stram og sexy rumpe er et mål for mange som trener.
Men hvilke øvelser gir best resultat? Og hvor ofte og i hvor lang tid må du gjøre dem for å oppnå en synlig endring?
Resultater etter noen uker
Treningsekspert Even Rotevatn mener at trening av rumpa en gang i uken kan gi god effekt.— Men studier viser at styrketrening av hver muskelgruppe to ganger per uke vil gi best effekt. En person som har trent en stund, bør variere med tunge og lette økter. Da gir repetisjonene seg selv. Trener du med tung belastning blir det færre repetisjoner (5-8 repetisjoner) og trener du med lett belastning blir det flere (12 - 15), sier Rotevatn.
- Hvor lang tid vil det gå før du ser resultater av øvelsene?
— Trener du styrketrening et par ganger i uka vil du se en effekt etter en-to måneder, sier Rotevatn.
For å få optimal treningseffekt bør øvelsene stimulere musklene fra forskjellige vinkler, slik at alle tre delene av rumpa påvirkes (se faktaboks).
— Å bygge en velformet rumpe er ingen umulighet. Velg øvelser som trener de ulike delene av rumpa. Varier treningen slik at det blir mest mulig lystbetont. Trener du øvelser som belaster rumpa i form av styrketrening og utholdenhetstrening, nærmer du deg raskere målet, sier Rotevatn.
Kosthold viktig
Nå skal selfien være av rumpa
Han påpeker at kostholdet spiller en stor rolle hvis man vil ha synlige resultater av treningen.— Trener du for å så mer synlige muskler bør du ha fokus på kosthold og utholdenhetstrening. Velg da utholdenhetstrening med svært høy intensitet (intervaller som Tabata o.l) eller powerwalk. Erfaringer fra fitnessmiljøer viser at rolige joggeturer kan "brenne bort" muskelmasse. En rask gåtur (powerwalk) bevarer muskelmassen, men brenner fett. En intervalløkt med svært høy intensitet, gir musklene spenst og hurtighet, og bevarer og bygger muskelmasse, sier Rotevatn.
Under kan du se åtte øvelser som Rotevatn anbefaler hvis du har mål om en strammere rumpe.
- Hvilken av disse øvelsene er den aller mest effektive?
— Skal du velge deg tre øvelser for rumpa som gir best effekt ville jeg har valgt hip-thrust, bulgarsk utfall og knebøy, sier han.
1. Knebøy
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen.Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot.
Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen.
Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).
2. Markløft
Stå med stangen hengende foran hoften.Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det.
Hold ryggen og benene strake under utførelsen.
Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
3. Knebøy på en fot (bulgarsk utfall)
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med en fot og stå med strakt ben, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av stamfot. Det benet som ikke trenes hviler på benken og forblir passiv gjennom øvelsen.Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90 grader i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane. Ingen rotasjon/vridning i fot eller kne under løftet, som begge skal peke rett frem og være i loddlinje med hverandre.
4. Utfall fram
Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene.Løft det ene benet og fall framover.
Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til startstillingen.
5. Utfall til siden
Stå med stangen på skuldrene. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden.Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen.
Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd og standbenet er tilnærmet strakt. Returnér hurtig tilbake.
6. Step-up
Stå med stangen hvilende på skuldrene.Plasser det ene benet oppe på benken.
Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp, og til å senke kroppen tilbake.
Bytt ben.
7. Hip thrust
Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, ha føttene i gulvet og ha ca 80-90 grader bøy i knærne.Legg en vektstang over hoftene. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen.
Senk rolig ned igjen og gjenta.
8. Sprinting eller løpe trapper
Har du noen gang sett en 100 meter løper med flat rumpe? Neppe! De får en eksplosiv og spretten muskulatur gjennom idretten sin.Hvorfor ikke gjøre det samme som dem? Legg inn noen økter med intensive spurter når du er ute og løper. Spurter gir deg dobbelgevinst: former rumpa og brenner fett!