Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Ved å gjøre noen fornuftige valg i forhold til inntak av mat, drikke og tilstrekkelig hvile og søvn gjenopprettes imidlertid disse forstyrrelsene (denne prosessen kalles restitusjon) og over tid vil kroppen tilpasse seg til å tåle større belastninger; vi kommer i bedre fysisk form!
Etter en hard treningsøkt har kroppen behov for påfyll av makro— og mikronæringsstoffer. Førstnevnte er energigivende næringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), mens mikronæringsstoffer er en samlebetegnelse for vitaminer, mineraler og sporstoffer. Mange utøvere og mosjonister tyr da til sportsprodukter eller andre kommersielle tilskudd enten fordi de er lett tilgjengelige, smaker godt eller man tror disse produktene har en bedre effekt på restitusjonsprosessen enn vanlig mat. Bare la meg få sagt (skrevet) det allerede nå. Man trenger ikke benytte sportsprodukter eller andre tilskudd for optimal restitusjon. Man kan spise eks. frukt, kornprodukter eller pasta for å få dekket karbohydratbehovet, og egg, kjøtt eller fisk for å få dekket proteinbehovet. Det beste vil kanskje være å finne matvarer som inneholder karbohydrater og proteiner i samme forpakning, som er lett tilgjengelig, lett fordøyelig og smaker godt. Da kan eks. smoothies, fruktyoghurt eller sjokolademelk være løsningen! Sjokolademelk inneholder en fornuftig blanding av karbohydrater (for å bygge opp glykogenlagrene) og proteiner (for å bygge opp muskler).
Det viste seg at de som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 prosent lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker.
I flere studier som har undersøkt effekten av sjokolademelk har utholdenhets-trente gjennomført en treningsøkt som er lik for alle, mens de deretter har inntatt ulike restitusjonsdrikker. Etter en pause igangsettes så en ny treningsøkt der alle deltakere skal presse seg til utmattelse. I en slik studie gjennomførte forsøkspersonene sykkel-intervaller. I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein. Det viste seg at de som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 prosent lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker. Tilsvarende resultater er også vist i andre studier, mens noen studier ikke har funnet forskjeller i prestasjon med ulik restitusjonsdrikk.
Hvilken sjokolademelk er best?
Et lite apropos må jeg uansett gi. Er du mosjonist som trener en lett treningsøkt på 30— 45 minutter 2-3 ganger i uken er det ikke så viktig med restitusjonsmåltider (som sjokolademelk). Hvis du i tillegg passer vekten vil du kunne få i deg for mye energi med sjokolademelk i tillegg til vanlige måltider. Et tips kan heller være å legge trening til et tidspunkt på dagen hvor du allikevel skal ha et hovedmåltid etter trening (som middag eller kveldsmat).
Kan sjokolademelk være et godt alternativ? Ja.
Trener du 4-6 økter i uken som varer minst en time med høy intensitet, vil det imidlertid være viktigere å innta næring rett etter trening. Trener du 1-2 økter om dagen vil restitusjonsmåltidet være svært viktig. Det er anbefalt å få i seg omtrent 1 g karbohydrat og 0,1-0,2 g protein per kilo kroppsvekt i løpet av de første timene etter trening. For en person på 80 kg tilsvarer det 80 g karbohydrat og 8-16 g protein; altså om lag en halv liter sjokolademelk og to bananer.
Trenger mosjonister et restitusjonsmåltid raskt etter trening? Egentlig ikke. Trenger utøvere som trener daglig dette? Ja. Kan sjokolademelk være et godt alternativ? Ja, men andre matvarer eller sportsprodukter gjør også nytten. Vet vi nok? Nei, mer forskning trengs. Inntil videre - tren regelmessig og spis smart.