— Dere har én oppgave for den kommende uka, og det er å ikke trene i det hele tatt, sa Sprek-treneren til Thomas Leggett, Eva-Kristin Paschen-Eriksen, Sarita Sehjpal og Anette Bylund, som nærmest fikk hakeslepp av hva de hørte.

Min første tanke var: Vet han hva han sier? Og, hvordan skal vi da klare Palmerittet?

Det er bare fire uker siden kvartetten startet opptreningen til deres livs største fysiske utfordring, og nå er det 62 km lange Palmerittet bare fire uker unna. Likevel fikk de beskjed om å ikke trene. Sarita Sehjpal trodde knapt hva hun hørte.

— Min første tanke var: Vet han hva han sier? Og, hvordan skal vi da klare Palmerittet?

Dette er et veldig vanlig problem blant mange som nettopp har begynt å trene

Senere på økta modererte Stiansen seg noe, og ga dem lov til å trene lett. Men halvveis inn i Sprek-prosjektet sitter han likefullt igjen med et inntrykk av at kvartetten er på full fart inn i mange nybegynneres mareritt: De har trent for mye i forhold til alt de skal gjøre i hverdagen for øvrig.

- Kan bli for mye

— Dette er et veldig vanlig problem blant mange som nettopp har begynt å trene. I innledende fase er man gjerne veldig ivrig, men etter tre-fire-fem uker treffer hverdagen deg. Man oppdager at man ikke har fått lukt i hagen eller besøkt de vennene man ønsker. Plutselig kan det bli for mye. Husk at du bryter ned kroppen gjennom trening, og at du bygger den opp igjen med hvile. Derfor gjelder det å finne den rette balansen i hverdagen mellom trening og hvile, sier Stiansen.

Sprek-trener Jan Fredrik Stiansen. Foto: Åge Harald Drangsholt

På onsdagens trening fikk han en fornemmelse av at hverdagen hadde truffet sprekingene. Eva-Kristin Paschen-Eriksen har nettopp mistet moren sin, og forbereder begravelse til uka, i tillegg til at hun sliter med forkjølelse. Fembarnsfar Thomas Leggett har for tiden ekstra stort ansvar i hjemmet ettersom kona leser til eksamen. Sarita Sehjpal har stor reisevirksomhet i jobben, mens Anette Bylund hadde hatt en lenger sykkeltur dagen i forveien på for høy belastning.

— Viktigst med balanse

— Alle virket slitne og preget på hver sin måte, og det så jeg som en gyllen anledning til å få fram poenget mitt. Det må være balanse mellom trening og hvile, sier Sprek-treneren.

— Jan Fredrik skjønte at noe var galt. Jeg var sliten etter å ha tatt morgenflyet til Oslo, og jeg hadde generelt mye i tankene, blant annet en tv-serie jeg skal spille inn i Oslo. Min tanke var å trene for fullt de dagene jeg skal være hjemme, men så kom han og sa at jeg ikke skal trene i det hele tatt. Jeg ble helt paff. Men da jeg fikk en forklaring på det, så skjønte jeg godt hva han mente. Det er ikke mange jeg har så stor tillit til. Når han sier at det er sånn, ja, da er det sånn, sier Sehjpal.

— Min motivasjon for å være Sprek-trener, er at de skal oppleve bevegelsesglede, og at de skal ta med seg dette også etter Palmerittet. Derfor ser jeg det som min viktigste oppgave å lære dem balanse i livet, sier Stiansen.

Treningsprogram fire uker igjen

Er du godt i gang og har gitt litt ekstra? Det er bra, men husk også den nødvendige hvilen. Målet med de rolige øktene er å stimulere muskler og hjerte med lav, men nok belastning. Sykler du for hardt vil muskulaturen i beina bli for sliten, og spesielt fremsiden av lårene oppleves stinne og tunge. Budskapet er enkelt, ta det rolig nok på de rolige øktene og heller ta i litt ekstra på intervallene dersom du føler for det. Det er også lov til å stå over en treningsøkt!

Forholdene i løypene er strålende for tiden, så gå inn på Palmerittet.no og sjekk ut!

Vi jobber ut fra 3 nivåer:

  1. Utrent ved prosjektets oppstart. Fra sofa til aktivitet. Du har hatt lav til ingen aktivitet, og lite kontinuitet.

  2. Middels aktiv ved prosjektets oppstart. Fra lavt aktivitetsnivå til jevnlige økter.

  3. Jevnt høyt aktivitetsnivå og i generelt god form.

Utrent

Dag 1:Sykkeltur. Rolig tur, men gjerne oppsøk noen bakker med grus slik at du utfordres på bremsing og giring. 1time.Dag 2: Gåtur. 60 minutter, med 3-4 perioder på 4 minutter hvor du går så fort du kan uten å løpe. Avslutt med 10 minutter med rygg og mageøvelser.

Dag 3: Rolig tur i pratetempo (I-1, se skala). Sykkel. 1,5-2t

Middels aktiv

Dag 1: Rolig tur i I-1 (se skala under). 1,5t. Gjennomføres på asfalt og i flatt terreng for at det skal være rolig nok.

Dag 2: Intervall i sone 3. (Du skal ikke føle stor stivhet i beina på denne økten). Oppvarming 20-30 minutter. 4x6 min, 2 min pause. Gjennomføres i variert terreng. Det første draget skal føles relativt lett. Den vanligste feilen utøvere gjør på denne typen økter er å starte med for høy intensitet. Det er normalt at pulsen bruker 1-2 minutter for å komme inn i den beskrevne sonen. Nedkjøring 20 minutter

Dag 3: Rolig tur i I-1 i 1 time. Valgfri bevegelsesform. Styrkeøvelser for overkropp, inkludert mage og rygg.

Dag 4: Rolig tur i I-1. Legges i variert terreng, gjerne i Palmerittløypa. 2,5-3 timer.

Aktiv

Dag 1: Rolig tur i I-1 (se skala). 1-1,5 time. Gjennomføres på asfalt og i flatt terreng for at det skal være rolig nok.

Dag 2: Intervall i sone 3. (Du skal ikke føle stor stivhet i beina på denne økten). Oppvarming 20-30 minutter. 4x8 min, 2 min pause. Gjennomføres i variert terreng. Det første draget skal føles relativt lett. Den vanligste feilen utøvere gjør på denne typen økter er å starte med for høy intensitet. Det er normalt at pulsen bruker 1-2 minutter for å komme inn i den beskrevne sonen. Nedkjøring 20 minutter

Dag 3: Rolig tur i I-1 i 1,5 time. Valgfri bevegelsesform. Styrkeøvelser for overkropp, inkludert mage og rygg.

Dag 4: Teknikk og variert intensitet på sykkel, (sone 2-4). Oppsøk terreng som er utfordrende og krever at du fokuserer på god teknikk. Oppvarming sone 1, 30 minutter. Fartslek sone 2-4, 30 minutter. Nedkjøring sone 1, 30 minutter.

Dag 5: Rolig tur i I-1. Legges i variert terreng, gjerne i Palmerittløypa. 3-3,5 timer