Derfor maner hun dem til å gjøre skadeforebyggende øvelser og være nøye med kostholdet.
— Ut fra det jeg vet om skader og risiko for hva som kan gå galt, hadde jeg aldri anbefalt dette for «vanlige» folk som ikke får oppfølging. Selv om det er mange som klarer det, så er det også mange av dem som trosser smerter underveis, og derfor kutter ut treningen straks løpet er ferdig, sier Sandvand Omfjord - som heller ber utrente å sikte seg inn mot 10 kilometeren i Sommerløpet.
— Uten kyndig veiledning vil jeg si at utrente trenger et halvt år på å trene seg opp til et halvmaraton, sier fysioterapeuten.
- Mange er for ivrige
Onsdag møtte hun og Sprek-prosjektets kostholdsekspert, Monica Klungland Torstveit, to av de tre Sprek-deltakerne til en nøye gjennomgang av hva de bør gjøre for ikke å havne i skadefella. De mener begge at et godt kosthold kombinert med det å bygge seg opp gradvis samt å gjøre skadeforebyggende øvelser vil være avgjørende for at dette prosjektet skal bli vellykket.
— Mange som skal i gang med ny livsstil blir skadet fordi de er for ivrige. For mye, for fort og med for lite hvile er den vanligste årsaken til at folk blir skadet, sier Sandvand Omfjord til Eva Kvelland og Svein Tjemsland.
Selv har duoen dårlig tid med tanke på at Sommerløpet bare er fem uker unna, men de har for eksempel fått beskjed om å spre de tre ukentlige øktene godt utover uka - og deres første turer har vært på under fem kilometer og en mellomting mellom gange og løping.
- Løper alene
— Jeg løper alene i frykt for å måtte halse etter noen som er bedre trent enn meg, sier Tjemsland.
— Tre økter i uka skal kroppen normalt tåle hvis den får nok hvile mellom øktene. Men hvis du halser etter noen som er bedre enn deg, så står du likevel i fare for ikke å restituere, understreker fysioterapeuten.
Hennes beste tips er:
— Først øker man lengden på øktene, og så øker man tempoet. Jo bedre trent man er, jo fortere restituerer man. Toppidrettsutøvere kan trene inntil tre økter om dagen mens dere trenger mye lengre restitusjonstid.
- Styrke er viktig
Hun ber deltakerne reagere spontant dersom de kjenner smerte.
— Om det er begynnelsen på en skade eller bare et tegn på at man er støl, er ikke så godt å vite. Men smerte er et tegn på at noe er galt, og hvis en må stoppe økta, må man i alle fall ta det alvorlig. Men da anbefaler jeg heller å trene alternativt som å sykle eller svømme - noe som ikke gjør vondt - enn å tro at smertene forsvinner av seg selv. Prøv også å tenke ut årsaken til smertene, som for eksempel om det har vært for mye løping på asfalt, om man har løpt for fort, etc.
Sandvand Omfjord understreker viktigheten av gode løpesko - og anbefaler butikker som både har speilkasse og tredemølle slik at personalet kan vurdere løpesettet.
— Dessuten anbefaler jeg å løpe i skogen. I tillegg er styrke kjempeviktig, særlig sterk rompe, mage og rygg er viktig for løping, sier Sprek-prosjektets fysioterapeut - og viser til de tre øvelsene i bildene under.
- Planlegg kostholdet sammen med treningen
Monica Torstveit mener et godt kosthold kan forebygge sykdom og skader - og bedre restitusjonen.
— Dette er en forlengelse av det Christina har sagt. Men mens hennes mål er å unngå skade, ønsker jeg i tillegg å bidra til en varig livsstilsendring, sier Torstveit.
Som i de tidligere prosjektene har hun fått deltakerne til å registrere kostholdet sitt fra fire tilfeldige dager, slik at hun har fått en liten oversikt over hvordan de har spist. Hovedinntrykket er at det er ganske representativt for befolkningen generelt.
— Jeg tror de hadde klart å gjennomføre halvmaraton uten denne veiledningen, men risikoen for skader og sykdom hadde vært større, og jeg tror ikke de hadde fått så god opplevelse verken på treningene eller på Sommerløpet, sier Torstveit.
Hun forteller at et godt kosthold har betydning både for helse og prestasjon.
— Det bedrer treningskapasiteten slik at dere orker mer og restituerer bedre. Dere får også et bedre immunforsvar som kan forebygge sykdom.
Hun forteller at deltakerne kan ha nytte av hyppigere måltider.
— Dere bør spise fire hovedmåltider og eventuelt ett til to mellommåltider om dagen. Når dere planlegger treningsøktene bør dere også planlegge kostholdet.
Selv har jeg alltid med meg matpakke sammen med treningsbagen på jobb, sier Torstveit.
Treningsprogram fem uker igjen
Vi er inne i andre uken på treningsprogrammet og er fortsatt helt i oppstarten. Jeg vil fortsatt at dere skal trene litt mindre enn motivasjonen tilsier, slik at dere unngår skader nå i oppstarten. Etter hvert som dere begynner å tåle mer kan vi øke belastningen uke for uke.
Husk også at all hverdagsaktivitet bidrar positivt. Det vil si at dere går i trapper, sykler eller går til jobb, arbeider i hagen osv. Dere kan også med fordel gå en daglig tur utenom de oppsatte treningene. Det gir dere bedre styrke i beina og dere vil etter hvert tåle mer av løpetreningen.
Denne uka forsøker vi oss med intervalltrening også for nybegynneren. Med intervallene kan vi presse oss litt hardere i korte arbeidsperioder, og henter oss inn i pausene. Ikke løp hardere enn at du kan fullføre alle sammen.
Nybegynner
• Mål om å gjennomføre sommerløpet 10 km (evt komme seg gjennom 21 km)
• Tre treningsøkter i uka.
To økter hvor du presser deg litt. En økt som er litt lenger.
En økt med litt lengre varighet.
1. økt: 45 min gå/jogg i kupert terreng. Avslutt med litt styrke. Gå motbakkene. Jogg når du har overskudd til det. Rolig økt
2. økt: Intervall. 10 min rolig oppvarming. Ti joggedrag på to minutter. Ett min gåpause. Gå rolig fem min tilslutt. Gå 10 min som oppvarming. Start rolig og øk farten mot slutten. Hard økt.
3. økt: 35 min gange / jogg. Jogg rolig i motbakkene. Gå på slettene. Ikke press hardere enn at du kommer gjennom hele turen. Moderat økt.
Dersom du skal øke mengden på noe kan du gjøre det på de to rolig / moderate turene. Intervallene beholder du som de er satt opp.
Mosjon
• Mål om å løp 10 km på under 60 min, eller 21 km på under 2 t 15 min.
• Tre til fire treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet og en med lengre varighet
En rolig økt.
1. økt: 40 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jogg helt rolig hele turen.
2. økt: Intervaller: Ti min rolig oppvarming. Sju løpedrag på 3 minutter i god fart. Ett minutt pause. Jogg fem minutter rolig etterpå. Jogg ti minutter rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert. Hard økt.
3. økt: 30 minutter joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Start rolig. Ikke press deg på denne. Rolig økt
4. økt: Hardere løpetur 30 minutter. Start med 10 minutter jogg. Øk farten gradvis slik at du avslutter rundt konkurransefart i de siste 10 minuttene. Ha nok krefter til å løpe raskere mot slutten! Moderat økt.
På intervaller og hardere løpeturer er det viktig at du starter litt rolig første minuttene. Det gjør det mye lettere å treffe på riktig fart. Forsøk å løpe minst 20 minutter med intervaller.
Aktiv
Mål om å løp 10 km på under 45 minutter, eller 21 km på under 1.45. Tre til 5 treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet og en med lengre varighet
2 rolige økter.
1. økt: 50 minutter joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jevn fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng. Rolig økt.
2. økt: Intervall. Oppvarming ti minutter jogg. Åtte løpedrag på fire minutter, ett minutt pause. Jogg ti minutter rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert. Hard økt.
3. økt: 40 minutter joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Start rolig. Ikke press deg på denne. Rolig økt
4. økt: Hurtig langtur 40 minutter. Start med 10 minutter rolig jogg, øk farten gradvis og avslutt med konkurransefart 10 km de siste ti minuttene. Pass på at du ikke øker farten for tidlig. Velg en relativt flat trase. Hard økt
På de hardere øktene prioriterer du å løpe over 30 minutter med intervaller. Du kan gjerne avslutte ganske hardt på intervallene, men vær forsiktig med farten første halvdel.
Tredemølle
Tredemølle er et godt alternativ om du har dårlige forhold ute. De samme øktene som du kjører utendørs kan erstattes av nøyaktig den samme økten på mølle. Fordelen er at du har veldig god kontroll på farten du løper. Ulempen er at det kan oppleves kjedeligere når man løper på stedet hvil. Så fremt du har mulighet anbefaler jeg å komme seg ut i sola
Leggene får litt mindre trening på mølla og jeg anbefaler å legge inn tåhev etter øktene:
Tåhev: løft deg opp og ned på tå til det brenner i leggene. Gjenta to til tre ganger.
Hvor hardt skal det være på de harde øktene?
Det er de harde øktene som virkelig øker løpskapasiteten din. Disse øktene er relativt tøffe å gjennomføre, men de skal ikke være hardere enn at du kan holde på i minst 15-20 minutter med god innsats. Du skal helst klare å holde eller øke farten mot slutten av treningsøkta. For å kontrollere intensiteten kan du bruke:
Følelse
Dersom du kjenner at beina stivner mot slutten av intervalldragene eller i alle motbakker, løper du litt for fort. Vær ærlig med deg selv og kjenn etter om du fortsatt løper med ”friske” bein gjennom intervalløktene. Du skal presse deg selv positivt.
Puls
Ved å kontrollere pulsen underveis kan du få en god indikasjon på hvor hardt du presser deg. På harde økter kan pulsen din være helt opp mot 90 % av makspulsen din.
Pulsfall
Dersom du måler pulsen når du er ferdig med et intervall og på nytt igjen ett minutt etterpå vil pulsfallet si noe om hvor hardt kroppen jobber. Desto hardere du jobber desto mindre vil du falle i puls. En god retningslinje er at du bør falle mellom 40 og 60 slag på ett minutt.
Etter trening
Intervalløktene skal ikke være hardere enn at du kan jogge lett noen minutter når du er ferdig.