Ti uker før HovdenTour kommer dette Sprek-prosjektets første treningsprogram.
— Alle som følger disse programmene kan bli i stand til å gå HovdenTour, men for mange vil det betinge at de beholder en viss kontinuitet og at målet bare er å gjennomføre. Dessuten er det veldig viktig at folk kommer seg på ski når snøen kommer, sier Sprek-trener Jarle Ausland.
Han understreker dog:
— Men det er slettes ikke nødvendig å gå HovdenTour for å følge dette programmet.
Treningsprogrammet vil være nesten identisk som fjorårets.
— Filosofien er den samme, og går igjen i alt vi holder på med. Såvel hele opplegget som hver økt og hver intervall bør starte rolig slik at du skal kunne stå hele løpet ut. Det gir både best effekt og større sjanse for at folk vil holde på med noe som av og til vil kunne oppleves som litt vondt, sier Ausland - som forteller at de vil trene Sprek-kandidatene etter programmet for «middels trente».
God form
Dag 1:
Langkjøring i én time i pratetempo + 30 minutter styrke for overkropp, rygg og mage.
Dag 2:
Rolig oppvarming 20-25 minutter. Deretter sammenhengende intervall (distansetrening) i 20-25 minutter i en kupert løype der pulsen øker gradvis, og der innsatsen naturlig blir litt høyere i motbakker. Du
Skal ikke bli stiv, men ligge like under stivhetsgrensen. For dem som
Bruker du pulsklokke, og kjenner til Olympiatoppens fem intensitetssoner,
vil det si 3´er-fart. Avslutt med ti minutter rolig nedvarming.
Dag 3:
Rolig tur i pratetempo fra 1-1,30 timer - avhengig av hva du er vant med.
Dag 4:
Valgfri intervalløkt. Seks drag av tre minutters varighet med ett minutts pause mellom dragene. Kan være skigang i motbakke og/eller løping i kupert løype. Tempoet skal være like under grensen for at du blir stiv - eller 3´er-fart.
Middels form
Dag 1:
Langkjøring i pratetempo i 30-40 minutter, hovedsakelig gåing.
Dag 2:
40 min gåtur. Start rolig de 15 første minuttene. Øk kraften i frasparket og bruk armene aktivt etter hvert. På slutten av økta kan du legge inn 15 min styrkeøvelser for mage, rygg og overkropp.
Dag 3:
60 min langkjøring, hovedsakelig gåing. Gå litt aktivt i pratetempo, bruk armene og benytt en variert løype.
Utrent
Vi foreslår tre økter i uken, men velger å ikke definere tidene på øktene ettersom gruppen er så uensartet. En søndagstur, noe mange i denne kategorien allerede er ute på, er ypperlige som aktivitet - og kan være en av øktene. Gåturer er et fantastisk virkemiddel for å komme i form.
Men de tre turene, hvorav den ene bør være en del lengere enn de to andre korte turene, bør handle om at du går aktivt - og ikke i et subbetempo. Husk at du absolutt ikke skal være helt utslitt etter noen av øktene. Neste uke kommer vi tilbake med varighet.