— Dere er i bedre form enn jeg trodde. Jeg har tidligere testet folk her som har måttet gå testen, men dere løp jo hele veien. Dette er et godt utgangspunkt for å klare halvmaraton, sier Finn Kollstad.
Det var ingen nåde da sommerens Sprek- trio - Gro Hege Hansen, Eva Kvelland og Svein Tjemsland - debuterte på fellestrening i regi av Sprek- prosjektet . Kollstad har et eget testlaboratorium hjemme i garasjen på Søm med to tredemøller og mulighet til å teste både lactat- profil og O2- opptak. Dermed var det bare å krumme nakken og løpe til melkesyra sprutet.
— Det er på ingen måte nødvendig å ta slike tester når man trener, men Sprek- kandidatene skal ta samme testen igjen i forkant av Sommerløpet, og for mange er det motiverende å se utviklingen, forklarer Kollstad.
Løp til 190 puls i minuttet
Han hadde med seg et skjema med resultater fra tester på NTNU av oksygen- opptak til 4600 nordmenn. De fant at kvinner og menns gjennomsnittlige O2- opptak er på 35 og 44 - et tall som synker med sju prosent for hvert tiår alderen øker.
Først testet de lactat- profil, for å se hvor fort de kunne løpe før melkesyra tok overhånd. Dette fungerte som fin oppvarming til finalen - - testen av oksygenopptaket. Der startet alle tre på sju kilometer i timen, og så skrudde Kollstad opp farten med én kilometer for hvert minutt. Poenget var å løpe til man ikke orket mer.
Kvelland var først ute, og holdt det gående i 6,07 minutter. På denne tiden krøp pulsen opp i 190 slag per minutt - og 33 i O2- opptak.
Løp i 13 km/t
Nestemann i ilden var Hansen, som takket være en entusiastisk Kollstad og en film med sprinteren Usain Bolt på skjermen, presset seg i 6,08 minutter til et O2- opptak på 31. — I følge skjemaet er dette «dårlig til veldig dårlig», men dere er helt på grensen til «god». Dette var bedre enn jeg trodde, tipset mitt var at dere skulle stoppe på 11 km/t, men dere kom opp i 13, oppsummerte Kollstad.
Dermed var det bare tungvekteren Tjemsland igjen, og han hadde tjuvtittet på skalaen på forhånd.
— Målet er å komme over klasse «søppel», sier 109- kilosmannen - og sikter til den magiske grensen på 38,5 i hans aldersklasse.
- Svein er for sprek
Men 46- åringen overrasket. Riktignok måtte han nøye seg med 5,36 minutter, og 12 km/t - men oksygenopptaket var på hele 47. — Hææh? Kødder du? Formen min er «utmerket». Kanskje dere skulle revurdere deltakelsen min i Sprek- prosjektet. Svein er for sprek, gliste Tjemsland triumferende.
— Du er sprekere enn jeg trodde. Du er som en trailer med en stor motor, men så er det litt større motstand i deg, sier Kollstad - uten at Tjemsland kom ned på jorda av den grunn.
— Men nå er jeg vel oppgradert? Du uttalte jo i avisen at jeg blir den største utfordringen, sier Tjemsland.
— Men så har du også den mest klumsete løpestilen. Den må vi jobbe med, kvitterte Kollstad.
— Men er vi i stand til å løpe halvmaraton, lurte Kvelland på.
— Ja. Dere kan fint løpe halvmaraton med dette O2- opptaket, beroliget Kollstad.
Treningsprogram uke 27
Nybegynner
Mål om å gjennomføre sommerløpet 10 km (evt komme seg gjennom 21 km)
Tre treningsøkter i uka.
To økter hvor du presser deg litt. En økt som er litt lenger.
En økt med litt lengre varighet.
Økt 1: 40 min gåtur i kupert terreng. Avslutt med litt styrke. Jevn hard fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2: Fartslek 20 min. Løp 1 min, gå 1 min. Gå 10 min som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert.
Økt 3: 30 min gange / jogg. Gå i harde partier, jogg i lette. Legg inn litt styrke. Ikke press for hardt i dag. Du jogger når du føler det er ok.
Mosjon
Mål om å løp 10 km på under 60 min, eller 21 km på under 2 t 15 min.
Tre til fire treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet
En med lengre varighet
En rolig økt.
Økt 1 1 50 min gåtur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jevn hard fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2 Fartslek 30 min. Løp 2 min, gå 1 min. Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert.
Økt 3 30 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke .Start rolig. Ikke press deg på denne.
Økt 4 Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 5 løpedrag på 4 minutter, 1 min pause. Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart.
Aktiv
Mål om å løp 10 km på under 45 minutter, eller 21 km på under 1.45. Tre til 5 treningsøkter i uka.
To økter med god kvalitet
En med lengre varighet
To rolige økter.
Økt 1 50 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Jevn fart. Særlig i motbakker. Velg skogsterreng.
Økt 2 Fartslek 30 min. Løp 2 min, jogg 1 min. Press litt hardt på denne. Jogg 10 min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter
hvert.
Økt 3 40 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Start rolig. Ikke press deg på denne.
Økt 4 Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 8 løpedrag på 4 minutter, 1 min pause. Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart.
Styrketrening
Det er en fordel å legge inn litt enkel styrketrening for beina slik at du tåler løpetreningen bedre. To enkle øvelser du kan gjøre 3 ganger i uka. Gjennomfør til du kjenner det godt. Ta en kort pause og gjenta en gang til.
Tåhev: løft deg opp og ned på tå til det brenner i leggene.
Knebøy: stå på stedet og bøy 90 grader i knærne og opp igjen.
Skader
Det er flere av som vil oppleve vondter og skader i oppstarten. Det beste rådet jeg kan gi er å ta fri dersom du kjenner smerte. Ikke fortsett trening når du har vondt, men finn så fort som mulig årsaken og gjør noe med dette. Dersom du ikke kan løpe anbefaler jeg å finne alternative måter å trene på. Dersom skaden ikke forsvinner i løpet av 2- 3 dager bør du søke hjelp hos en fysioterapeut eller andre som har god erfaring med skader. Ikke alle skader forsvinner med inaktivitet.