Harde økter , ofte i form av intervalltrening, er et hyppig innslag i treningen for utøvere som presterer på godt mosjonsnivå eller bedre. Det finnes utallige varianter av design på intervalløkter, og bare fantasien setter begrensning. Vi skiller oftest mellom kort og lang intervall, eller kombinasjonsøkter. Spørsmålet er dog om det spiller noen rolle for prestasjonsutviklingen hvilken variant du velger. Kort eller lang?
Intervalltrening er ikke noe nytt, og historien forteller om tyske løpere som begynte å eksperimentere med systematisk intervalltrening allerede på 1930-tallet. Intervalltrening dominerte faktisk det totale treningsbildet til løpere helt opp til 60-tallet da mengdetrening fikk mer fokus. Intervalltreningen fra denne «pionertiden» var i stor grad preget av korte drag fra 200m til 800m. Du har kanskje hørt om tsjekkeren Emil Zatopek som i 1952 vant tre OL-gull med et treningsgrunnlag som hovedsakelig var basert på intervalltrening. Av øktene han kjørte skal visstnok 40x400m ha vært en gjenganger!
Også i Norge har korte drag historiske tradisjoner innen løping. Det praktiseres i stor grad den dag i dag, i kombinasjon med lengre drag. I andre utholdenhetsidretter er det derimot større tradisjon for langintervall. Hvorfor trener for eksempel syklister eller langrennsløpere sjeldent kortintervall? Er det basert på tradisjon eller kunnskap? Forskning har vist at effekten av intervalltrening avhenger av både intensiteten og den totale varigheten på den harde delen av økten. For å si det enkelt; det stimuli du gir kroppen må både være hardt nok og vare lenge nok! Gode varianter kan du få til med både korte (eks. 20-50 x 1 min) og lange drag (eks 2-5 x 10 min), så spørsmålet er hva en skal velge.
Det finnes i dag svært få gode studier som sammenligner kort og lang intervallvarianter på en hensiktsmessig måte, så på dette området har vi lite evidensbasert kunnskap. Vi tenker oss kanskje at skal du klare å holde «trøkket» over lengre tid i en konkurranse, så må du også trene på det i form av lange drag (typisk 3-20min), slik at det blir en mest mulig spesifikk tilnærming til det som venter i konkurransen? Fordelen med korte drag (15sek-2min) kan derimot tenkes å være at du kan trene på å holde høyere fart/belastning (watt) per intervall. I de fleste tilfeller over det som konkurransen krever, uten at nødvendigvis intensiteten er opp mot maksimal. Eksempelvis kan jeg selv løpe ca. 2 km/t fortere på en økt på 50 x 1 minutt sammenlignet med 5 x 10 minutt på den samme indre intensiteten (puls/følelse/laktat). Jeg liker i alle fall å tro at dette er bra for å lære kroppen å bli effektiv i høy fart uten at muskulaturen stivner, men sikker er jeg ikke.
Min oppfordring er derfor at tradisjonsbaserte treningsprinsipper kan utfordres en gang i blant. Kanskje kan det lønne seg å ta en tur ut av komfortsonen av og til og stimulere kroppen på en litt annen måte enn du pleier.
En spennende norsk studie på godt trente syklister sammenlignet to økter per uke med 30 sek drag/15 sek pause mot 5 min drag/1 min pause hvorav totalvarigheten på øktene var lik (20 min hardt) over en periode på 10 uker. Intensitets— og varighetsstimuliet var altså likt, men den ytre intensiteten var ulik (ca. 50w høyere i kort-intervall gruppen). Resultatene var tydelige både på gruppe og individnivå. Utøverne som hadde trent korte drag, fikk best fremgang på både fysiologiske og prestasjonsrelaterte tester. Overraskende nok var korte drag-opplegget mest effektivt i hele «wattspekteret». Det vil si at både sprintegenskaper og kjørestyrke over lengre tid, forbedret seg mest i den gruppen med syklister som trente 30 sek drag.
Nå trenger du ikke å tenke at hele treningsopplegget ditt må legges om fra dags dato på bakgrunn av denne studien. Dette var gjort over en kortere tidsperiode og studien har også svakheter, slik at det optimale er kanskje å variere og periodisere tydelig, men resultatene er likevel interessante og verdt å tenke på. Min oppfordring er derfor at tradisjonsbaserte treningsprinsipper kan utfordres en gang i blant. Kanskje kan det lønne seg å ta en tur ut av komfortsonen av og til og stimulere kroppen på en litt annen måte enn du pleier.