Deltagerne harfem uker igjen til palmerittet og alle bør tenke litt fart i bena. Fokuseres det for mye på bakker vil man automatisk bli treg. Vi ser ofte syklister som har en fart i bakkene, og som ikke klarer å øke farta noe særlig på slettene. Det er mye tid å spare ved å kunne sykle fortere på flat veg. Det skal ikke mange slike treninger til før farta økes betydelig uten at det koster kroppen noe mer. Ut på sykkel og prøv selv. Husk at du er pliktig til å vise hensyn til øvrig trafikk, og på sykkel/gangsti må du ikke la iveren gå på bekostning av de gående, skriver Sprek-trener Tom R. Hansen.

Utrent (ved oppstart av prosjektet):

Dag 1: Egentrening. 70-90 minutter mest mulig flatt. Kjør i et tempo som gjør at du kan prate.

Dag 2: Egentrening. 70-90 minutter mest mulig flatt eller lettere kupert. Kjør i et tempo som gjør at du kan prate.

Dag 3. Egentrening med fokus fart. 90 minutter. God lang oppvarming. Gjerne 40 minutter. Finn en lang slette som du bruker 8 minutter på å sykle ditt vanlige «pratetempo». Eksempelvis sykkelstien fra Dalane (rundkjøringen) mot Krossen. Du skal ha fire kontrollerte drag på flat vei. To drag sørover og to drag nordover. Dragene skal starte/slutte på samme sted. Bruk stoppeklokke og mål tiden din. Du skal ha krefter igjen etter hvert drag, altså ikke tømme deg helt. Kontroll i energiforbruket og rytme i dragene er avgjørende. For tøft første drag kan ødelegge hele intervallen. Ta en pause på 3 minutter mellom hvert drag. Når du er ferdig sykler du veldig rolig hjem.

Middels form.

Dag 1: Egentrening. 80-90 minutter mest mulig flatt. Kjør i et tempo som gjør at du kan prate.

Dag 2: Egentrening. 80-90 minutter mest mulig flatt eller lettere kupert. Kjør i et tempo som gjør at du kan prate.

Dag 3. Egentrening med fokus fart. 90 minutter. God lang oppvarming. Gjerne 40 minutter. Finn en lang slette som du bruker åtte minutter på å sykle ditt vanlige «pratetempo». Eksempelvis sykkelstien fra Dalane (rundkjøringen) mot Krossen. Du skal ha fire kontrollerte drag flat vei. To drag sørover og to drag nordover. Dragene skal starte/slutte på samme sted. Bruk stoppeklokke og mål tiden din. Du skal ha krefter igjen etter hvert drag, altså ikke tømme deg helt. Kontroll i energiforbruket og rytme i dragene er avgjørende. For tøft første drag kan ødelegge hele intervallen. Ta en pause på tre minutter mellom hvert drag. Når du er ferdig sykler du veldig rolig hjem.

God form.

Dag 1: Egentrening. 80-90 minutter mest mulig flatt. Kjør i et tempo som gjør at du kan prate, men prøv å hold et godt trøkk på slettene selv om man kan prate.

Dag 2 : Egentrening med fokus fart. 90 minutter. God lang oppvarming. Gjerne 40 minutter. Finn en lang slette som du bruker åtte minutter på å sykle ditt vanlige «pratetempo». Eksempelvis sykkelstien fra Dalane (rundkjøringen) mot Krossen. Du skal ha fire kontrollerte drag flat veg. To drag sørover og to drag nordover. Dragene skal starte/slutte på samme sted. Bruk stoppeklokke og mål tiden din. Du skal ha krefter igjen etter hvert drag, altså ikke tømme deg helt. Kontroll i energiforbruket og rytme i dragene er avgjørende. For tøft første drag kan ødelegge hele intervallen. Ta en pause på tre minutter mellom hvert drag. Når du er ferdig sykler du veldig rolig hjem.

Dag 3: Egentrening. 60-90 minutter mest mulig flatt. Ukas roligste økt.

Dag 4: Egentrening eller fellestrening. 3 — 4 timer hvor dere sykler slik at dere kan prate sammen. Om det er flatt eller kupert spiller ingen rolle. Dere avpasser farta etter terrenget. Rolige langturer bygger solid plattform.