Unnskyldninger om dårlig vær holder ikke. De tre beste treningsmetodene gjør du like godt inne.

Halvor Lauvstad, treningsfysiolog, daglig leder i Mylna Performance og forfatter av boka "Maks fettforbrenning på 8 uker" har satt opp de fem beste måtene å forbrenne julefettet på. Men ikke start med for mange økter i uka.

1. Jogging/løping

Den beste kaloriforbrenneren, og noe du alltid kan gjøre så lenge du har beina med deg. Så lenge du beveger deg joggende eller løpende, er det ingen andre treningsaktiviteter som gir samme utslag på kalori— og fettforbrenningen.

Innendørs løper du på tredemølle. Det er ganske kult, for da kan du både se hvor fort du løper og hvor mange kalorier du forbrenner underveis. Det er spesielt motiverende å se at farten øker når du kommer i bedre form. Økt fart = høyere kaloriforbruk.

2. Roing

Dette er fantastisk trening for hele kroppen, både styrke og kondisjon. Du bruker bein, rygg og armer for å skape kraft hele tiden – en utrolig kaloriforbrenner. Du ror på romaskiner innendørs, men pass på at du lærer deg grunnleggende teknikk, ellers stivner du fort. Noen kjappe teknikktips:

– Spark fra med beina i begynnelsen av hvert tak.

– Når beina er nesten strukket ut, kobler du inn overkroppen (ryggen og armene).

– Avslutt taket når håndtaket berører magen, og start på nytt tak.

Dersom du er ute etter en øvelse som gir deg «alt» (styrke, kondisjon og kaloriforbruk), er dette et supert valg.

3. Ellipsemaskin

Ellipsemaskinen er perfekt for deg som vil ha stor forbrenning uten at du trenger å jogge. På ellipsemaskinen jobber beina i elliptiske bevegelsesbaner (som i en avlang sirkel), der du har beina plantet på pedaler. Armene kan du enten bruke til å holde på bevegelige armer som går i takt med beina, eller plassere dem på håndtakene foran på maskinen. Du bruker rumpe og lår hele tiden, så oppstrammingseffekten er der til fulle. Pass på at du har en viss motstand og høy nok tråkkfrekvens (hvor raskt du tråkker rundt). Test litt, men et tips er å prøve å klare mellom 120 og 140 tråkk per minutt og øke motstanden etter hvert som formen blir bedre.

4. Langrenn

Her får du brukt hele kroppen. Armer og bein – alt bidrar til å bevege deg fremover, så forbrenningen blir høy. Effekten er terrengavhengig. Å skli rolig bortover i flatt terreng og i nedoverbakker koster ikke noe særlig, men motbakker, kupert terreng og eventuelt dårlig føre gir ekstra høy forbrenning. Skiene glir i sporet, så du slipper støtbelastning når du beveger deg. Langrenn er med andre ord både en skånsom og effektiv forbrenner.

5. Lagspill som fotball og håndball

Her trener du med mange andre, det er sosialt og gøy! Uansett størrelse på banen og antall spillere er det variert intensitet og aktivitet så lenge dere spiller. Treningen blir, på grunn av spillets gang, ofte svært intervallpreget og sjelden stillestående, så her skapes det mye bevegelse. Hvis du ikke allerede kan spillet, vil det ta tid å bli god. Husk uansett å bevege deg selv om du ikke er direkte involvert i spillet.

Ikke start for hardt

— Er ellipsemaskin bedre enn ordentlig langrenn?

— Det er ikke noe nedoverbakke eller god glid på en ellipsemaskin. Også er det ikke rare teknikken du trenger, sier treningsfysiolog Lauvstad.

Selv de med dansk blod i årene kan altså få en ålreit økt på en ellipsemaskin.

På sjetteplass plasserer Lauvstad en god gåtur. Deretter følger gruppetrening på treningsstudio, spinning, sykling ute og rulleskøyter i tur i orden.

— Hva er de vanligste feilene folk gjør når de skal begynne å trene? Noen har sikkert røket på nyttårsforsettene sine allerede.

— Det er kjedelig å si det, men det er ofte de som begynner for hardt som ryker. Altså de som begynner med for mange økter i uka. Start med to økter i uka og så kan du kjøre den tredje som en bonus litt innimellom, sier Lauvstad.

Tungt i starten

Han mener altfor mange rusher unødvendig mye for å komme raskt i form.

— Det er vel ingen mennesker som har som mål å være i form i bare åtte uker. De fleste ønsker å være det resten av livet, og da har man jo veldig god tid. Om du bruker noen ekstra uker på å komme i form, så er det greit.

Treningseksperten mener derfor det ikke er noen vits i å starte med fem økter i uken. Start med to og øk til tre når du er i form til det.

— Og så må man gidde å gjøre noe når man først trener. Hvis man går så sakte man kan i én time, to ganger i uka, så blir man god til å gå sakte. Men det betyr ikke at det blir noe enklere å jogge av den grunn. Forvent at det er tungt i starten, men etter fire økter der man tar i litt, begynner man å merke bedring, sier han.

— Og så må du har en motivasjon for å trene. Det er ett fett hva det er, men det må være noe som motiverer deg.