- Ro ned for å få godfølelsen

Alle langrennsøktene dine bør ikke handle om å trene på makspuls. Da finner du ikke den gode følelsen og vil fort slite med teknikken.

Publisert Publisert

ROLIG: Eli Høyem leder an i løypa foran personlig trener Harriet Hestad og Øyvind Sandbakk, skiekspert i Olympiatoppen. - Å gå fort på ski handler om både teknikk og følelse, sier Øyvind Sandbakk. Det er en av grunnene til at ikke alle treningsøktene dine bør handle om å trene på makspuls. Foto: Anne-Marit Dahl

Det sier Olympiatoppens langrennsekspert, Øyvind Sandbakk.

– Å gå fort på ski handler om både teknikk og følelse, sier han.

De store turrennene nærmer seg, og mange mosjonister har lagt mye svette i treningen for å kunne gjennomføre Birkebeinerrennet, HovdenTour, Vasaloppet eller andre renn på best mulig måte. Intervalltreningens gode effekt på utholdenheten er godt dokumentert, likevel bør du gire ned innimellom.

For å finne den gode følelsen er Sandbakk, som er forfatter av «Den norske langrennsboka», klar på at du må skru ned på tempoet innimellom og variere mellom rolige og harde treningsøkter. I boka tar han for seg langrennstreningens historie i Norge og gir leseren innsikt i treningsprinsippene til våre mest suksessfulle skiløpere.

– I tillegg til et høyt O2-opptak må du kunne gå riktig på ski, sier han.

Viktig for skigleden

I løypene på Saupstad skisenter utenfor Trondheim gir han en gruppe mosjonister» gode argumenter for å ha rolig langkjøring på programmet.

– Du trenger mange timer på ski for å få teknikken til å sitte, og for å få trent lenge må intensiteten senkes. På økter der du trener rolig langkjøring, kan du jobbe med å forbedre teknikken og komme i kontakt med underlaget. Å gå på glatt føre er annerledes enn når du har spikerfeste, sier Sandbakk og legger til:

– Og man må ikke glemme skigleden når man trener. Å trene handler ikke bare om å «gå i kjelleren». Å gå rolig og finne den gode følelsen har god effekt og gjør kroppen i stand til å gjøre større arbeid over tid. Se på Petter Northug. Han kan være ute å leke seg med teknikken på en rolig tretimers skitur, sier han.

Mosjonistene nikker, samtidig som de erkjenner at å trene rolig er vanskelig.

– Det blir lett til at man henger seg på den som går forbi, sier Ingemund Solem.

– Før så har jeg ikke tenkt på så rolige økter som trening. Men det høres jo riktig ut, og jeg merker effekten, sier May-Britt Røsshaug.

Hun trener cirka fire økter i uka nå, og en av dem er på lav intensitet og varer i to timer eller mer. I tillegg har hun jobbet mer systematisk med styrketrening rettet mot langrenn.

Mer bevisst på langkjøring

Det har Øyvind Sandbakk stor sans for. Kun fem til ti prosent av treningstiden skal brukes på styrke-, spenst— og hurtighetstrening, men den er likevel viktig for at prestasjonsutviklingen blir best mulig.

– Hvor er det egentlig størst framgang for en mosjonist å hente i løpet av noen korte vintermåneder med forberedelse til sesongens turrenn?

– Jeg ville ha trent overkroppen, både som staking og i styrkerommet. Mange vil oppleve rask framgang, siden de ikke er så sterke i overkroppen utgangspunktet, sier han.

– Gi kroppen tid til å hvile

– Uten nok hvile stopper fremgangen. Det kan føre til at treningen bryter ned kroppen.

siri.jpg

Det sier Siri Marte Hollekim , som forklarer at det ikke er slik at jo mer intervall man trener, jo bedre form kommer man i. For kroppen trenger tid til å restituere seg. Skjer ikke det kan det komme til et punkt hvor trening bryter ned kroppen istedenfor å bygge den opp.– Derfor er variasjon i lengde, intensitet og treningsmetode, samt hvile og ernæring viktigere jo mer man trener, sier doktorgrad-stipendiaten som for tiden jobber ved KG Jepsen Senter/CERG.

Hollekim sier at det er mellom treningsøktene man bygger seg opp, ikke under trening.

Hun forklarer at det er viktig med lavintensitetsøkter for å unngå overbelastning og for å utvikle teknikken. Hun påpeker at den lavintensive økten kan erstattes med hverdagsaktiviteter.

– En lavintensiv økt for mosjonisten kan være å gå en tur hånd i hånd med ungene, eller bare det å unngå å sitte i ro i for mange timer daglig, sier hun.

Hollekim har utarbeidet noen råd til mosjonistene:

1. Senk kravene til deg selv, minn deg selv på at «litt» utgjør en stor forskjell fra ingenting.

2. Sitt minst mulig. Reduser tiden foran skjermen, gjør husarbeid, dans, lek eller gå en tur i stedet.

3. Sørg for å bli andpusten i noen minutter, flere ganger i uken. Uansett om du per definisjon trener eller ikke.

Publisert