Jeg møter mange som spør meg: Du Finn. Er det ikke sånn at man må løpe intervaller for å bli god? Og er ikke 4 x 4 minutter ei skikkelig effektiv økt?

Jo, det kan være effektivt med intervalltrening, men det er ikke det at du løper intervaller som gjør det effektivt. Det avgjørende er at du presser deg hardt nok, og lenge nok, slik at hjertet får en stor nok belastning til at det blir sterkere. Et sterkere hjerte kan pumpe ut mer oksygenrikt blod til musklene og du har bedre forutsetninger for å løpe raskere. En hard løpetur kan derfor være like effektivt som en hard intervalløkt. Forskjellen er at du gjerne orker å gjennomføre mer trening når du deler det opp enn du klarer når du ikke har pause.

Hard trening krever hvile

Samtidig er det slik at hard trening krever hvile for å bygge deg sterkere. Du må derfor ha et fornuftig forhold mellom rolig, moderat og hard trening. Dersom belastningen blir for stor, vil du ikke få fremgang og du blir gjerne skadet. De rolige treningsturene gir deg liten treningsbelastning, men du gir kroppen mulighet til å tilpasse seg økt belastning.

En typisk intervalløkt varer typisk fra 15 til 45 minutter. For deg som er nybegynner er det smart å starte forsiktig, og bygge deg gradvis opp til å tåle mer. Det går raskere enn du tror!

Velg mellom ulike økter

Det finnes ikke noen intervalløkt som er overlegen noen andre, og du kan med fordel ha noen ulike økter å velge mellom. På korte intervaller kan du holde høyere fart, men du må ha flere repetisjoner for å få samme treningseffekt. For å opprettholde motivasjonen kan du også dele opp i flere serier. På lengre intervalldrag må du porsjonere kreftene fra starten for å holde på gjennom hele økta. I alle tilfeller er hensikten at du presser deg så hardt at du blir sliten mot slutten. Dersom du må sette ned farten mot slutten av økta har du startet for hardt. Da prøver du å treffe mer riktig på neste økt.

Dette er noen alternativer som fungerer godt:

20 minutter hvor du løper 15 sek og går 15 sekunder som pause.

20 repetisjoner med 1 min innsats. 30 sekunder pause.

5 repetisjoner med 4 minutter innsats. 1 minutt pause.

2 til 3 repetisjoner med 10 minutter. 2 minutter pause.

Oppvarming er ikke viktig

Mitt utgangspunkt er at du har en positiv driv gjennom hele økta. Selv om du er sliten skal du gjennomføre det du har satt deg som mål, og farten skal du kunne skru opp siste del av økta. Den vanligste treningsfeilen på intervaller er å starte ut for hardt på de første dragene. Løp heller moderat i starten slik at du kan øke siste delen. Da holder du lettere motivasjonen oppe og du øker sjansen for å fullføre til mål. Blir det for lett kan du enkelt legge på flere repetisjoner.

Myte: Oppvarmingen er viktig

Oppvarming kan være viktig i korte konkurranser hvor farten gjerne er stor fra starten. På trening, når man må prioritere tiden sin, anbefaler jeg å prioritere det viktigste, nemlig intervallene. Du klarer deg fint med fem minutter lett oppvarming, så starter du heller litt rolig på de første dragene. Etter intervallene kan du gå eller jogge rolig noen minutter etterpå, men det er ikke avgjørende. Det viktigste er å gjennomføre hoveddelen av økta i godt driv.