Styrketrening er en regelmessig og systematisk måte å trene en muskel eller muskelgruppe på, som har som målsetting å øke evnen til kraftutvikling. Muskelkraft er den kraften som produseres når muskelen trekker seg sammen. Både nervesystemets aktivering av muskelen og størrelsen på muskelen er avgjørende for kraftutvikling. Muskelstyrke er dermed bestemt ut ifra den mengde kraft som muskulaturen kan produsere gjennom et arbeid. Uavhengig av alder er man avhengig av en viss muskelstyrke for å kunne gjennomføre aktiviteter i hverdagen. Alt fysisk arbeid krever muskelaktivitet. Man trenger overhodet ikke være en styrkeløfter.
Normal aldring er karakterisert av et progressivt tap av muskelstyrke, som hovedsakelig er grunnet muskelsvinn. Det vil si tap av muskelmasse, og muskelen reduserer dermed i størrelse. Allerede fra midten av 20-årene starter dette, med et tap på ca. 1 % per år dersom man er lite fysisk aktiv. Det er spesielt de eksplosive og raske muskelfibrene som blir hardest rammet.
Dette fører til et dramatisk tap av evnen til å produsere muskelkraft, og man får svakere muskler. Og ikke minst redusert evne til kraftutvikling under forhold med høy hastighet. Man blir både «svakere og treigere». En uheldig kombinasjon med tanke på aktiviteter som å forsere høye hindringer, gjøre tyngre hus— og hagearbeid, hogge ved, skru opp et syltetøyglass, reise seg raskt opp, løfte en koffert opp på hylle, øke tempoet for å rekke bussen, bære handleposer inn og ut av bil, og gå med tung sekk i terrenget... Er det noen som kjenner seg igjen? Det positive her er at disse naturlige endringene er mulig å påvirke ved hjelp av systematisk styrketrening, alt til din fordel!
Dersom man er fysisk aktiv, og er bevisst på å belaste musklene, kan man trolig halvere det årlige tapet av muskelstyrke (fra 1 til 1/2 % per år). Noe «svinn» vil man uansett få som følge av alderen i seg selv. Det er opptil den enkelte å redusere svinnet så mye som mulig. Det gjelder å påføre musklene belastning. Jo tidligere man starter, jo mindre blir det totale tapet.
Ønsker man å bli sterkere, er det ganske enkelt. Man må drive regelmessig styrketrening 2–3 ganger per uke og med forholdsvis høy belastning på øvelsene. Det anbefales å jobbe på ca. 80 % av den maksimale vekten man er i stand til å løfte. I tillegg er det lurt å legge inn øvelser hvor man tenker høy hastighet, dette for å påvirke de raske muskelfibrene. Ikke glem å øke belastningen etter hvert som man blir sterkere! Det skal være tungt.
Allerede etter 8–12 uker er det mulig å øke styrken med 10 – 20 %. Det er ikke til å benekte at flere har andre motiver utover det å bli sterkere, eller vedlikeholde styrken. De ønsker en fastere kropp. En kropp som ser «fit» ut. Det viktigste argumentet for å trene styrke, uavhengig av kjønn, er og bør være at man får en kropp som tåler mye mer, en kropp som er i stand til å håndtere alle de fysiske belastningene man møter i hverdagen, inkludert idrettslige prestasjoner. Alle de andre gevinstene får man som bonus.
Økt muskelstyrke har sammenheng med at muskelen blir større og forbedring av nervesystemets aktivering av muskelen (godt samarbeid mellom nerve og muskel). For å oppnå den sistenevne effekten, er trolig den beste måten å trene styrke på under en situasjon hvor forholdene er ustabile, noe som medfører at man må stabilisere og justere ved hjelp av stor muskelaktivitet. Det vil si trening med løse vekter, trening i slynger, eller funksjonell styrketrening som for eksempel å gå/løpe opp ei trapp med sekk på ryggen, løfte kasser opp og ned. Her får man i tillegg masse balansestimuli.
Trener man i faste apparater, er det enkelt å kontrollere for den belastningen man ønsker å påføre kroppen. Bare vær oppmerksom på at ved denne form for styrketrening jobber man isolert med én og en muskelgruppe. Det positive her er at man har stor sjanse for å oppnå økt muskelmasse og muskelstyrke, så fremt belastningen er stor nok.
Det er også andre gevinster man oppnår når muskelmassen øker. Man får økt stoffskifte, noe som er gunstig for vektregulering. Her bør det nevnes at kombinasjonen utholdenhetstrening og styrketrening, i tillegg til riktig og sunn kost, gir den beste effekten. Advarsel; ikke vær opphengt i kroppsvekta. Hvor mye man veier, sier svært lite. Vær heller bevisst på kroppssammensetningen, altså forholdet mellom fett- kontra muskelvev. Da muskler veier mer enn fett, er det flere som opplever at vekta ikke endres, men derimot økes litt etter en periode med systematisk styrketrening. Dette er en indikator på at man har fått mer muskelmasse. Dette er bra!
For å få optimalt utbytte av styrketreningen er det også viktig å ta hensyn til hva man spiser. For den menige mann og kvinne er et normalt og fornuftig kosthold å foretrekke, hvor protein behovet blir dekket. Ifølge de nasjonale anbefalinger bør kosten vår inneholde 30 % fett, 50–60 % karbohydrat og 10–20 % protein. De viktigste proteinkilder i kosten vår er kjøtt, fisk, egg, ost, erter, bønner og nøtter. Hvorfor er proteiner viktig? Muskler er bygd opp av proteiner.
Så midt i disse julebordtider bør det ikke være noe problem å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Nyt, men spis med måte. I tillegg benytt anledningen til å danse masse, noe som gir både smidighet, balanse, tempo, hurtighet og glede. Styrketrening kan faktisk gi overføringsverdier til selve danseprestasjonen. Som en mann på 75 år sa: «Styrketreningen har gitt meg mer overskudd. I kraftkrevende danser svinger jeg damene mye lettere nå sammenlignet med før treningen». Uansett motiv, styrketrening er en investering. Lykke til!