Hva om det fantes en pille som kunne forebygge utviklingen av hjerte-/karsykdommer, diabetes type 2, visse krefttyper og beinskjørhet, som kunne redusere kroppsfettet, minske risiko for depresjoner, bedre søvnen og immunforsvaret, øke arbeidskapasiteten og føre til langsommere aldring? Den pillen finnes og den heter fysisk aktivitet.

Vi vet at 1 av 4 nordmenn har en sykdom i muskler eller skjelettet, 10–15 prosent har psykiske problemer, 2 av 5 dør av hjerte— og karsykdom og 3 av 10 sier at de har helseproblemer som påvirker hverdagen. I løpet av relativt kort tid har samfunnet vårt endret seg med hensyn til daglige krav til bevegelse og fysisk aktivitet. Det er blitt for enkelt å være fysisk passiv.

Verdens helseorganisasjon har gått så langt som å hevde at fysisk inaktivitet er den største trusselen mot fremtidig helse. Muskler som ikke stimuleres, vil svekkes. Det gjelder også i stor grad hjertemuskulaturen. Leddene vil bli stivere, skjelettet mer porøst, blodomløpet blir dårligere, blodtrykket forhøyes sammen med blodfettstoffene og risikoen for overvekt og fedme er større. Tall fra USA viser at så mange som 260 000 dødsfall per år kan tilskrives mangel på fysisk aktivitet og at dette er en like viktig risikofaktor for tidlig død som røyking, kolesterol og høyt blodtrykk.

Det er altså slått fast av inaktivitet er uheldig, men hva kan så fysisk aktivitet bidra med? Menneskekroppen er uten tvil skapt for bevegelse og er man regelmessig fysisk aktiv vil det i betydelig grad redusere risikoen for prematur død generelt og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 (sukkersyke), høyt blodtrykk, overvekt/fedme, beinskjørhet og visse typer kreft (som tykktarms- og brystkreft), spesielt. Forskning har vist at personer i god fysisk form har mer enn 50 % redusert risiko for død uansett årsak og tilsvarende redusert risiko for død av hjertesykdom.

La oss se litt nærmere på fysisk aktivitet knyttet til utvikling av diabetes type 2, en kronisk tilstand som øker kraftig i omfang både i Norge og på verdensbasis. En oversiktsstudie av Williamson og medarbeidere fra 2004 som inkluderte data fra flere gode intervensjonsstudier konkluderte med at moderat vekttap gjennom fysisk aktivitet og kostholdsrestriksjoner reduserte antall nye tilfeller av diabetes type 2 med så mye som 40–60 % over 3–4 års periode.

Dette kan videre eksemplifiseres med den omfattende studien til Knowler og medarbeidere fra 2002. Her ble 3 234 personer uten diabetes (men i risiko for å utvikle denne tilstanden) tilfeldig trukket til en av tre grupper; placebo, medikament (Metformin) og livsstilsomlegging med minst 150 minutter fysisk aktivitet per uke og målsetting om minst 7 % vekttap. Deltakerne ble fulgt i gjennomsnittlig 2,8 år. Blant deltakerne i livsstilsgruppen ble det registrert 58 % færre tilfeller av diabetesutvikling, og i metformingruppen 31 % færre tilfeller, sammenlignet med placebogruppen. Forskerne konkluderte med at livsstilsomleggingen var mer effektiv enn medikamentell behandling.

Videre bør det også nevnes at fysisk aktivitet er vist å ha god effekt også i behandlingen av personer med både diabetes type 2 og hjerte-/karsykdommer. Avslutningsvis er det viktig også å minne om andre påviste positive effekter av regelmessig fysisk aktivitet som bedre søvnkvalitet, reduksjon av depresjonssymptomer, økt selvfølelse, mer overskudd og følelse av økt velvære.

Dessverre er det mange som tror at de må delta i Terrengkarusellen, sykle Hovden-Kristiansand eller trene på treningssenter for å komme i form. Generelt kan fysisk aktivitet defineres som det å bevege seg. Det betyr at hverdagsaktiviteter som å gå i trapper, klippe gresset, sykle til jobben, leke med barna eller gjøre husarbeid er med på å bedre helsen til den enkelte. Og det som er ekstra oppløftende er at den største helsegevinsten oppnås fra å være inaktiv eller svært lite aktiv til på bli noe aktiv og dette gjelder i alle aldersgrupper. Med andre ord, jo dårligere fysisk form, jo større sjanse for effekt, og det er aldri for sent å begynne.

De nasjonale anbefalingene for voksne og eldre er å være fysisk aktive i til sammen minst 30 minutter, helst hver dag. Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur, gå i trapper eller effektivt hagearbeid. Disse 30 minuttene kan gjerne deles opp i mindre bolker, som 15 minutters rask gange fram og tilbake til jobb eller butikken. Økes daglig mengde eller intensitet på aktiviteten vil en ytterligere helsegevinst oppnås. Anbefalingene for barn og unge er for øvrig 60 minutters middels hard og hard fysisk aktivitet hver dag, med fokus på varierte aktiviteter og allsidig bevegelsesmønster.

Aktivitetspyramiden ble presentert av Jansson & Anderssen i Aktivitetshåndboken i 2009 og er et hjelpemiddel for å beskrive ulike måter å være fysisk aktiv på (se en revidert utgave i figuren). Prinsippet er at de aktivitetene som befinner seg nederst utføres oftere og med lavere intensitet enn de aktivitetene som er plassert høyere oppe i pyramiden. Basen i pyramiden er hverdagsaktiviteten, og beveger man seg høyere opp i pyramiden, kan man oppnå ytterligere helsegevinst. I tillegg vil høyere nivåer gi bedre kondisjon, styrke og bevegelighet.

I noen tilfeller vil det være nødvendig å begynne høyere oppe i pyramiden. Et eksempel er personer med høy alder eller sykdom som har medført så svekket muskulatur at styrketrening må prioriteres for i det hele tatt å kunne gjennomføre en spasertur som er en av pyramidens basisaktiviteter.

Egen helse er eget ansvar. En sunn livsstil med en fysisk aktiv hverdag og et sunt kosthold vil bidra i stor grad. Det handler rett og slett om bevisstgjøring av egne valg. Og valgene står vi ovenfor hver eneste dag. Mitt råd er: velg en aktiv livsstil og gjør den til en vane. Ta trappene i stedet for heisen, gå av bussen to stopp før du pleier og gå siste biten hjem, lek sisten med barn eller barnebarn eller gå en tur med hunden hver kveld – selv om du ikke har hund.