GJESTEKRONIKK: Det er snart høysesong for de største mosjonsløpene, og mange hobbyløpere er i full gang med treningsforberedelsene til «vårens vakreste eventyr».

I hvilken grad kan mosjonister kopiere eller trekke lærdommer ut av treningsopplegget til verdens beste langdistanseløpere?

Vi har sammen med professor Stephen Seiler (UiA) og professor Øyvind Sandbakk (NTNU) gjennomført en litteraturstudie om treningen til verdensledende langdistanseløpere.

Datamaterialet inkluderer treningen til 59 utøvere som totalt har vunnet mer enn 200 medaljer i internasjonale mesterskap. 18 av disse er nåværende eller tidligere verdensrekordholdere. Anerkjente trenere og utøvere har dessuten kvalitetssikret funnene og tolkningene i undersøkelsen.

foto
Espen Tønnesen fra Kristiansand (t.v.) og Thomas Haugen fra Mysen har skrevet denne kronikken. Foto: Høyskolen Kristiania

Trener mye på lav intensitet

Treningen til verdensledende langdistanseutøvere kjennetegnes av stort treningsvolum. De fleste løper 160-220 kilometer i uken, fordelt på 11-13 treningsøkter. Maratonløpere er i øvre sjikt, mens 5000-metersløpere løper minst. På de fleste ukedagene gjennomføres både morgen- og ettermiddagsøkter.

Selv om eliteutøvere gjennomfører treningsmengder som folk flest ikke er i stand til å tåle, kan mosjonister benytte samme treningsprinsipper.

De fleste treningsøktene gjennomføres på lav intensitet, det vil si lavere enn 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. 2-4 ukentlige økter gjennomføres på moderat (omtrent 85 prosent av maks hjertefrekvens) eller høy (90-95 prosent av maks hjertefrekvens) intensitet.

Øktene på moderat og høy intensitet gjennomføres i hovedsak som intervall. Disse øktene gjennomføres kontrollert, og sjelden til utmattelse. Treningen på lav intensitet gjennomføres som rolige langturer (varighet 45-75 minutter). Maratonløpere gjennomfører dessuten en ukentlig langtur som er ekstra lang (en og en halv til to og en halv timer). Intervallene og den lange langturen utgjør ukens «nøkkeløkter».

Topper formen mot konkurranse

Etter hvert som årets viktigste konkurranser nærmer seg, foregår en større andel av treningen i konkurransefart. Formtoppingen starter omtrent 10 dager før den viktigste konkurransen. I denne fasen reduseres mengden trening med rundt 40 prosent. Det er spesielt varigheten på de rolige langturene som reduseres, mens treningshyppigheten opprettholdes i større grad.

Selv om eliteutøvere gjennomfører treningsmengder som folk flest ikke er i stand til å tåle, kan mosjonister benytte samme treningsprinsipper og – metoder for å forbedre sin helse og fysiske kapasitet.

Prioriter intervalløkter

Bill Bowerman, en legendarisk amerikansk landslagstrener på 1970-tallet, oppsummerte sin treningsfilosofi slik: 2-3 ukentlige intervalløkter, en ukentlig langkjøring, og fyll deretter på med så mye lav-intensiv trening som du orker. Selv om dette ble sagt for 50 år siden, er utsagnet fortsatt svært relevant for dagens topputøvere og mosjonister.

Mosjonister som trener to ganger per uke, bør prioritere intervaller på moderat eller høy intensitet. De som ønsker å trene mer, kan supplere med rolige langturer på 40-60 minutter.

Den totale effektive varigheten på intervalløktene bør være 20-30 minutter, men oppvarming og avslutning/nedtrapping kommer i tillegg. Drag-tiden på langintervaller kan være 2-8 minutter, mens kortintervaller kan vare 30-60 sekunder. Pausen mellom hvert intervall bør utgjøre rundt halvparten av drag-tiden.

Her er noen eksempler på økter:

  • 2 x (10-12 drag x 1 minutt) på 90 prosent av maks hjertefrekvens, med 30 sekunder pause mellom hvert drag og 2-3 minutter seriepause

  • 6-8 x 3 minutter på 85-90 prosent av maks hjertefrekvens med 90 sekunder pause mellom hvert drag

  • 3-4 x 8 minutter på 85-90 prosent av maks hjertefrekvens med 3-4 minutter pause mellom hvert drag

Unngå nybegynnerfeilen

Finn eller lag en økt du liker. Det viktigste etter endt trening er at du skal ha lyst til å gjennomføre neste treningsøkt. En typisk nybegynnerfeil blant mange utrente er gjennomføring av altfor intensive økter i oppstarten av treningsarbeidet. Dette dreper motivasjonen, og treningen stopper opp.

Overvektige personer bør prioritere mer skånsomme bevegelsesformer (for eksempel sykling eller langrenn) i starten av treningsarbeidet. Progresjon er et sentralt treningsprinsipp, og det er viktig med lav treningsbelastning de første ukene for å unngå skader. Riktig utholdenhetstrening er et av de viktigste tiltakene vi kan gjøre for å sikre god helse.

Referanser:

Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Stephen Seiler, Espen Tønnessen. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 2022;8:46.