I dette innlegget dveler jeg ved noen av fallgruvene du bør unngå for ikke å ødelegge for treningen din.
Det kan være du allerede er i sylskarp form eller går i gang med trening for første gang. Noen vet ikke hva de bør gjøre på trening og tar nok en time på tredemøllen. Andre vet kanskje hva de gjør, men ikke klar over sine feil eller hvordan de kan forbedre resultatene, samt unngå skader. Kvinner og menn trener som regel forskjellig og ofte prioriterer vi hva vi har lyst til å trene – i motsetning til hva vi faktisk bør fokusere på og hva vi ønsker å oppnå.
Manglende struktur eller feil trening kan gi sviktende resultat eller i verste fall skader.
1. For mye for raskt
En vanlig begynnerfeil er å gå for hardt ut i begynnelsen. Vi vil gjerne oppnå raske resultater og det er ikke uvanlig at man er superivrig og starter med trening fem-seks ganger i uken. Og det gjerne kombinert med diett og uten særlig erfaring. Det er lett å overvurdere egen tid og kapasitet på nyåret, og i februar og mars faller mange allerede av lasset da andre forpliktelser krever tid og energi.
Det er bedre å starte forsiktig, og heller øke treningsdosen gradvis etter hvert. Ta en ærlig vurdering av hva det er du trenger å fokusere på, først og fremst og hvor lang tid dette realistisk bør ta. Tren effektivt i henhold til en strategisk plan, mål resultatene og juster planen etter behov. Trening og kosthold bør betraktes som en livsstil og da må det bygges en god rutine som kan vedlikeholdes over tid. For de fleste er trening tre ganger i uken et fint og realistisk mål.
2. Energi
Mange spiser for mye eller feil mat før, under eller etter trening. Det er vanskelig å bygge muskulatur og få vaskebrettmage med brødskive og brunost. Andre spiser for lite og har ikke tilstrekkelig drivstoff til å yte maksimalt. Ønsker du sterkere muskulatur trenger kroppen mer proteiner, mens prioriterer du kondisjon trenger kroppen mer karbohydrater. Trening er nedbrytende på kroppen og det er viktig å sørge for tilstrekkelig hvile, både i form av mat, søvn og restitusjon mellom øktene for optimalt resultat. Forsk å innta både karbohydrater og proteiner 1-1,5 time før trening og direkte etter trening, enten i form av mat eller drikke. Sats på sunn mat uten tilsetningsstoffer.
Kroppen trenger lengre restitusjon etter en hard økt og etter en periode med lite trening. Lytt til kroppen og lær å kjenne deg selv. Hvorfor mangler du energi? Er du mentalt sliten, trenger mer mat, mer søvn eller har du sur muskulatur? Kjenner du deg bare litt doven, kan det være at et bare er litt viljestyrke som skal til.
3. Feil fremgangsmåte
Mange trener feil med tanke på det de ønsker å oppnå. Å gå en mil på ski er ikke det samme som en time styrketrening eller en time yoga. Det er lett å sette seg fast i et spor, og hva som fungerte fint for et år siden eller hva naboen trener er sannsynligvis ikke den optimale treningen du også bør følge. Gruppetimer er fint for generell mosjon, men vi er alle forskjellige. En som har et dårlig kne og sliter med en gammel skulderskade har et annet behov enn med pæreform som ønsker å stramme opp lårene. Tren på hva din kropp har behov for og hva du ønsker å bli bedre på!
Noen kvinner ønsker en fastere kropp, men løfter likevel ikke vekter. Flere timer spinning og løping, gjerne med kun et eple i magen, bryter ned i stedet for å stramme opp. Mange tar sit-ups i håp om å brenne fettet rundt midjen og tar et glass vin som belønning med venninnene på kvelden.
4. Manglende struktur
Ofte ser vi skulderskader og ubalanse i kroppen. Menn trener helst bryst og overkropp, mens kvinner kondisjon og overdrevent mange situps på tom mage. Generelt er det ofte musklene vi ser I speilet som får stor oppmerksomhet, mens baksiden av kroppen blir ignorert. Støttemuskulatur, slik som skuldrer eller mage slites ut for av store bevegelser eller hvis de trenes for mye.
Tren begge sider av kroppen, eksempelvis mage og korsrygg
Tren enkelt og sats på en rutine med progresjon. Små endringer gir store resultater over tid. Prester litt bedre hver gang.
Start med hovedøvelser du behersker godt og varier etter hvert med små endringer.
Løp enten litt lengre eller litt raskere eller skru opp vinkel på løpemollen
5. Dårlig teknikk
Trening med vekter styres av «egoet» i stedet for kontakt med muskulatur. Nybegynnere behersker ikke grunnøvelser og begynner med avanserte bevegelser som involverer mange muskler samtidig. Kontakten uteblir og ofte ‘»foles det vondt over alt».
Menn ønsker å løfte så mye som mulig, og det går ofte på bekostning av riktig holdning og teknikk. Det er å få kontakt med muskulaturen som jobber som gjelder, men det er også viktig å få med støttemuskulatur slik som skuldrer, mage og sete, spesielt under store løft. Er belastningen for høy, klarer du neppe å gå dypt nok eller få full bevegelse slik du ønsker.
Tips:
Tren med tanke på riktig teknikk og kontakt med muskulatur. Øk ikke vekten for du er klar for neste nivå. Sitter teknikken, trenger du ikke være red for å øke belastningen.
Gå dypt nok og jobb med full bevegelse gjennom øvelsene.
Bruk kjernemuskulatur, slik som mage og sete, som stabilisering under store løft
For høy belastning eller avanserte øvelser går ofte ut over holdningen og gir ofte manglende kontakt med muskulatur som jobber.
Støttemuskulatur må utvikles.
Nybegynnere trenger lengre restitusjon med tanke på hvile, søvn og mat.
Om meg selv:
_Jeg er 36 år gammel, fra Kristiansand, og har konkurrert i fitness i fire år. Jeg debuterte med førsteplass i det britiske mesterskapet og fikk så en sjuendeplass i VM. Jeg har drevet mitt eget personlige treningsstudio i London i to år og hjelper daglig mennesker med å endre vaner og komme i bedre form. **Jeg skal fremover blogge jevnlig for Lokalsporten.
kan du lese mitt første blogginnlegg (åtte tips for å komme i gang med treningen) og
mitt andre (sju tips for effektiv fettforbrenning).**_