Personlig trener Julie Rafoss (28) fra Vennesla har skrevet denne teksten. Personlig trener Julie Rafoss (28) fra Vennesla har skrevet denne teksten. Foto: Privat

Fire grunner til at vi småspiser

Her får du løsninger på hvordan vi kan unngå det.

Småspising, snacking, alt man putter i munnen mellom måltider. Ting man bevisst eller ubevisst får i seg som både kan hindre vektnedgang, forstyrre sult- og metthetshormonene og også føre til uønsket vektoppgang.

Hvis man googler søtsug og løsninger på det, får man gjerne opp forslag til sunnere ting man kan spise. Det er i og for seg greit, for det kan være lurt å innta noe som gir kroppen fornuftig næring når man først skal småspise. Men jeg vil poengtere at problemet med dette «suget» slett ikke forsvinner dersom man bytter det ene ut med det andre.

Under har jeg derfor gitt forslag til løsninger som baseres mer på en varig endring hvor målet er på sikt å ikke innta noe mellom måltider. Dette vil på sikt hjelpe deg å unngå uønsket vektoppgang og også få en bedre balanse gjennom dagen hvor sult og søtsug ikke står sentralt.

1. Ekstrem sult mellom lunsj og middag

Sett at du sitter i bilen på vei hjem fra jobb og magen skriker etter middag, eller det er flere timer siden lunsj og du står og lager middag. Da er det veldig fort gjort å småspise på ett eller annet du har tilgjengelig eller stoppe innom en butikk å kjøpe noe «raskt».

Løsning: Først ville jeg sett på hva lunsjen din inneholder og hvordan den er satt sammen. Har du en balansert lunsj med proteiner, fett og karbohydrater, samt mye grønnsaker, er sjansen større for at du holder deg mett lenge. Har du en lunsj med to knekkebrød med syltetøy, er sjansen stor for at du blir uutholdelig sulten kort tid etter du har spist.

Om lunsjen din er smart og balansert, kan det være det kan hjelper å justere på hvilke tidspunkt du spiser. Har du tre-fire timer mellom hvert måltid og ikke mer, bør du unngå den verste sulten. Dersom du ikke kan justere på måltidstidene tidligere på dagen, slik at det blir kortere tid mellom lunsj og middag, kan løsningen være å ha noe sunt og kalorifattig tilgjengelig som fyller magen mens du venter.

Eksempel på det kan være en pose med gulrøtter eller et eple som du har i bilen eller på kjøkkenbenken. Jeg vil også anbefale å ha en vannflaske tilgjengelig slik at du kan fylle magen med vann i stor grad, fram til neste måltid. Det kan også hjelpe deg å unngå overspising til middag.

2. Tilgjengelighet

Tilgjengelighet er en av hovedgrunnene til at vi småspiser og snacker på ting. Snopet ligger og roper på oss fra skapene. Når vi da setter oss i sofaen etter en lang dag, føles det som en selvfølge å skulle kose seg med ett eller annet.

Løsning: Det mest bærekraftige her er uten tvil å bryte vanen. Rett og slett prøve å bryte sammenhengen mellom sofa og snop. Det bør strengt tatt ikke være noen regel som sier at sofakos betyr inntak av kalorier. Følelsen av at man «må ha noe» kommer fra en vane vi har skapt og den kan brytes.

Selv kjente jeg at denne trangen til å kose meg med noe godt hang litt igjen etter jul. Måten jeg løste det på var å begynne å strikke. Da hadde jeg fingrene opptatt med noe og fokuset på noe annet enn hvor digg det hadde vært med noe i munnen, samtidig som jeg slappet av på sofaen etter jobb.

Strikking er ikke nødvendigvis fristende for alle, men å finne noe som avleder deg fra tanken på godis kan være lurt. Å lese en bok eller høre på podkast for eksempel.

En annen løsning (som krever litt mindre fokus og viljestyrke) er å ikke ha noe tilgjengelig i skapene. Enkelt og greit. Kjøp kun det snopet du skal spise i helgen og ikke noe mer. På den måten unngår du å ha fristelsen i nærheten når lørdagen er forbi.

Jeg har dog mest troen på å endre handlingsmønster ved å jobbe med fokuset. Å lære seg å forbinde sofakos med noe annet enn snacking. Da vil du også lettere kunne avstå fra fristelsen dersom du en gang skulle ende opp med å ha noe i skapene etter helgen likevel.

3. Kjesken etter måltid

Søtsug kan gjerne oppstå etter middag eller andre måltider. Dette er ofte også vanebasert, men det kan også oppstå hvis man rett og slett spiser for mye. På jobben får man kanskje twist etter lunsj eller noe søtt til kaffen etter middag hos venner.

Løsning: Den beste løsningen her er først og fremst å sørge for å ikke spise seg overstadig mett. Men også her er det lurt å bryte vanen. I stedet for å spise noe søtt etter et måltid, gi deg selv 15 minutter etter endt måltid og kjenn så etter om behovet fortsatt er der. I de aller fleste tilfeller vil søtsuget gi seg hvis du gir det litt tid.

4. Humørstyrt søtsug

Selv har jeg kjent på at når jeg stresser, begynner jeg fort å tenke på Haribo smågodt og kan nesten kjenne på en ustyrlig driv til å gå og plukke med meg en pose fra godterihylla i butikken. Ofte kan søtsug være humørstyrt, og er vi ikke bevisst på dette, kan vi fort ende opp med å spise alt mulig for å få fokuset bort fra det vi føler eller tenker på. Noen stress-spiser, noen trøstespiser og noen gledesspiser, alt etter hva følelsene våre styrer oss til.

Løsning: Denne er den vanskeligste å få bukt med, ofte fordi dette foregår i stor grad i underbevisstheten. Vi kan dog øve oss på å bli det bevisst og velge å handle annerledes. Når jeg kjenner at trangen etter å stress-spise kommer, prøver jeg å kartlegge hva jeg stresser med og hva jeg kan gjøre med det. Å skrive lister er min beste venn. Da får jeg oversikt over alt jeg tenker på og det som stresser meg. Derfra kan jeg ta for meg en oppgave om gangen og redusere listen.

Dermed innhenter jeg mer ro i hodet og søtsuget slipper opp. Det samme kan fungere bra hvis man trøstespiser også. Sett ord på det du tenker og føler i stedet for å avlede deg fra det med spising.

Les flere innlegg av Julie Rafoss her