Muskel- og skjelettlidelser som konsekvens av inaktivitet koster staten, og alle stater, milliarder av kroner i sykepenger og fravær i arbeidslivet, påpeker Einar Vassbakk Svindland (34) i dette innlegget. Han bor i Kristiansand, er utdannet naprapat og jobber som trener ved Spicheren treningssenter og ved Olympiatoppen sørvest. Muskel- og skjelettlidelser som konsekvens av inaktivitet koster staten, og alle stater, milliarder av kroner i sykepenger og fravær i arbeidslivet, påpeker Einar Vassbakk Svindland (34) i dette innlegget. Han bor i Kristiansand, er utdannet naprapat og jobber som trener ved Spicheren treningssenter og ved Olympiatoppen sørvest. Foto: Fredrik Ringe

Slik tar du vare på kroppen og toppen under pandemien

Her får du gode tips i en krevende tid.

Få av oss trodde koronapandemien skulle være så langvarig da regjeringen iverksatte sine første tiltak 12. mars i fjor. Denne pandemien har hatt ekstremt stor påvirkning globalt, nasjonalt, lokalt og helt ned på individnivå. Det kan være du har mistet jobben, russetida ble «tatt fra deg», du får ikke delta på fritidsaktivitetene du ønsker og får ikke besøke familie og venner.

Det er mange begrensninger, oppfordringer og restriksjoner vi lever med og man kan fort bli deprimert over situasjonen. Det er derfor viktig å ta noen grep som kan hjelpe deg i den situasjonen vi står i.

Foto: Einar Vassbakk Svindland

Lag en plan for dagen

I den pågående situasjonen er det flere som har hjemmekontor, universitetet er stengt og i perioder har skoler og barnehager også vært stengt. Fritidsaktiviteter er stoppet og det samme gjelder kulturelle aktiviteter. Dette gjør at mange blir værende i en «boble» innen husets fire vegger, uten helt klart å vite når det er «jobb/skole», når det er «fri» eller når det er lek og moro. Denne «boblen» kan for noen være helt ok, men for andre føles som et fengsel.

Skriv opp timeplan for dagen, med dagens gjøremål, måltider og «sosialt samvær». Det kan være et tips å starte «jobbdagen» med en 10–15 minutter lang spasertur i nabolaget for mentalt å innstille seg på at «nå skal jeg på kontoret», og på samme måte avslutte «arbeidsdagen» med en tur ut av huset slik at når man kommer hjem så er jobben ferdig.

Foto: Einar Vassbakk Svindland

Ta vare på kroppen og toppen

Vi kan ikke ekskludere det ene eller det andre. Hjernen er faktisk det organet som påvirkes med ved trening og fysisk aktivitet stimulerer hjernen til å produsere hormoner som gir oss mer fokus, bedre kognisjon, motivasjon, bedre læring og humør for å nevne noen. Skjelett, muskler, hjerte og lunger blir selvsagt også stimulert gjennom fysisk aktivitet. «Hadde trening vært en pille, ville alle mennesker gått på den». En annen ting som også med fordel kan implementeres er meditasjon. Det å meditere, og kunne lære seg å være «til stede» her og nå, er et svært effektivt og bra verktøy i perioder som nå, men også når ting er bra. Appen «Headspace» er en av mange som kan anbefales for dem som ønsker å lære mer om meditasjon.

30 minutters daglig aktivitet

Fysisk aktivitet er utrolig viktig. Det kan ikke poengteres mange nok ganger hvor utrolig viktig det er for fysisk og mental helse. Det er ikke så viktig hva du gjør, så lenge du gjør noe. Som nevnt under «lag en plan for dagen» så anbefaler jeg å starte dagen med en gåtur på 15 min. Da har du allerede gjort halvparten av dagens 30 min. For å fylle «kvoten» kan du velge deg 4 øvelser som du kan gjøre hjemme og få en styrkeøkt på 16 min. Se eksempelet under for inspirasjon til en økt du kan gjøre hjemme.

Foto: Einar Vassbakk Svindland

.

Gode øvelser

Fire runder av følgende øvelser, total tid: 16 minutter

Minutt nummer 1: 10 knebøy til stol, hvil til min 2 starter.

Minutt nummer 2: 10 armhevinger til kjøkkenbordet, hvil til min 3 starter

Minutt nummer 3: Løpe på stedet hele minuttet

Minutt nummer 4: 10 situps, hvil til minuttet er ferdig og start neste runde.

Foto: Sunn Idrett

Spis de tre B’er og en regnbue

Uten mat og drikke duger helten ikke. Forsøk å gjøre mat enkelt gjennom å følge rådene her: «Spis en regnbue». Forsøk å fylle tallerkenen med farger. Alt av frukt og grønt gir mineraler, vitaminer og viktige næringsstoffer. Samtidig som du spiser «en regnbue» så kan du også spise de tre B’ene som står for:

– Byggesteiner som er proteiner fra animalske og vegetabilske proteinkilder. Det kan være egg, fisk, bønner og melk.

– Bensin som er karbohydrater i form av grovt brød, grove kornsorter, poteter, ris og pasta.

– Beskyttelsen som er alt av grønnsaker, frukt, bær og sunt fett. Tenk paprika, tomat, gulrot, avokado, oliven, eple, druer og brokkoli for å nevne noe.

Foto: Einar Vassbakk Svindland

Les flere innlegg av Einar Vassbakk Svindland her