Lyngdølen Carl Petter Sommerseth, som har skrevet dette innlegget, i aksjon i styrkeløft-NM på Storefjell i fjor. Lyngdølen Carl Petter Sommerseth, som har skrevet dette innlegget, i aksjon i styrkeløft-NM på Storefjell i fjor. Foto: Norges styrkeløftforbund

Knebøy – den ultimate beinøvelsen

Her får du knebøy forklart steg for steg.

Knebøy er en kjempeøvelse. Man trener hele kroppen under knebøy og det er den ultimate bein- og rumpeøvelsen. Før du trener knebøy er det viktig å varme skikkelig godt opp.

Forberedelse knebøy:

- Plasser stangen i knebøystativet slik at den er på høyde med armhulene.

- Ta tak i stangen med lik avstand til midten med begge hender (Bruk serrateringene på stangen når du plasserer fingrene).

- Typisk stangplassering er ca. rett under trapezius (plasseringen kan variere litt fra person til person).

- Still deg med kroppen rett under stangen.

Før løftet:

- Bygg opp skikkelig spenning/trykk i hele kroppen, stram alt fra tær til skuldre, og fyll magen med luft. (Fokus på spenning i magemuskulatur, lats og lår).

- Løft stangen rett opp og få kontroll på stangen! (Tenk hofte under stang når du løfter av).

- Kontrollert walkout bakover. Optimalt sett 2-3 skritt. Walkout skal være helt lik hver gang. (bredde i stand kan variere litt. Bestem deg for en bredde og hold deg til den. tær pekende litt utover).

- Kontroller vekten. Stiv av kroppen og gjenta punkt 1.

Foto: Linda Hinett

Under løftet:

- Holdt trykket i kroppen. Stangen skal ligge på samme sted på nakken/ryggen under hele løftet.

- Hodet i nakke (Ref. Dietmar Wolf). Hold blikket litt oppover under hele løftet.

- Albuer frem/bryst opp.

- Trykket under foten skal være på bakdelen av fot. Det er vanlig å si: trykk på hæl!

- Knær ut. Dvs at knærne skal være rett over fotbladet i hele løftet. Ikke vandre innover mot hverandre.

- Sett deg til hoftebeinet er under øverste del på knærne.

- Press/løft så tilbake til startposisjon, hold spenn!

Etter løftet:

- Gå stødig tilbake til stativet og sett på plass stangen, ikke slipp opp spenn i muskulaturen før stangen er på plass.

12 tips til nybegynnere:

For å hjelpe deg litt ekstra med knebøyen så har jeg skrevet ned noen tips du kan prøve for å forbedre knebøyen din.

1. Få noen med peiling på seiling til å se på deg (en sertifisert trener fra en styrkeløftklubb eller lignende) ikke en med 5 ukers fylleturdiplom fra Bali.

2. Ikke bruk joggesko, eller sko med demping.

3. Skal du bruke sko, bruk stabile sko. Gjerne knebøysko/vektløftersko eller helt flate sko uten demping f.eks. converse.

4. Knevarmere er en god investering!

5. Oppvarming og lett tøying/bevegelighetstrening før du starter å bøye anbefales sterkt!

6. Kontroller vekten gjennom hele løftet!

7. Bruk tid på å lære deg å gjøre det samme på alle løft (få det til å føles naturlig og automatisk).

8. Lær deg å bygge opp trykk! ALT SKAL STRAMMES!!! Bruker du belte så lær deg å trykk mot beltet.

9. Krummer du ryggen mye har du enten for mye vekt på i forhold til styrken, eller så er du ikke teknisk bra nok eller begge deler.

10. Ha tålmodighet, lær deg å stramme lats, ryggen og mage skikkelig før du går på de tyngste vektene.

11. Krumming av rygg utgår! Ferdig med den.

12. Kamera er genialt, film deg selv, å se hva du driver med, ikke bruk speil til å se på teknikken!