Knebøy er en kjempeøvelse. Man trener hele kroppen under knebøy og det er den ultimate bein- og rumpeøvelsen. Før du trener knebøy er det viktig å varme skikkelig godt opp.
Forberedelse knebøy:
- Plasser stangen i knebøystativet slik at den er på høyde med armhulene.
- Ta tak i stangen med lik avstand til midten med begge hender (Bruk serrateringene på stangen når du plasserer fingrene).
- Typisk stangplassering er ca. rett under trapezius (plasseringen kan variere litt fra person til person).
- Still deg med kroppen rett under stangen.
Før løftet:
- Bygg opp skikkelig spenning/trykk i hele kroppen, stram alt fra tær til skuldre, og fyll magen med luft. (Fokus på spenning i magemuskulatur, lats og lår).
- Løft stangen rett opp og få kontroll på stangen! (Tenk hofte under stang når du løfter av).
- Kontrollert walkout bakover. Optimalt sett 2-3 skritt. Walkout skal være helt lik hver gang. (bredde i stand kan variere litt. Bestem deg for en bredde og hold deg til den. tær pekende litt utover).
- Kontroller vekten. Stiv av kroppen og gjenta punkt 1.
Under løftet:
- Holdt trykket i kroppen. Stangen skal ligge på samme sted på nakken/ryggen under hele løftet.
- Hodet i nakke (Ref. Dietmar Wolf). Hold blikket litt oppover under hele løftet.
- Albuer frem/bryst opp.
- Trykket under foten skal være på bakdelen av fot. Det er vanlig å si: trykk på hæl!
- Knær ut. Dvs at knærne skal være rett over fotbladet i hele løftet. Ikke vandre innover mot hverandre.
- Sett deg til hoftebeinet er under øverste del på knærne.
- Press/løft så tilbake til startposisjon, hold spenn!
Etter løftet:
- Gå stødig tilbake til stativet og sett på plass stangen, ikke slipp opp spenn i muskulaturen før stangen er på plass.
12 tips til nybegynnere:
For å hjelpe deg litt ekstra med knebøyen så har jeg skrevet ned noen tips du kan prøve for å forbedre knebøyen din.
1. Få noen med peiling på seiling til å se på deg (en sertifisert trener fra en styrkeløftklubb eller lignende) ikke en med 5 ukers fylleturdiplom fra Bali.
2. Ikke bruk joggesko, eller sko med demping.
3. Skal du bruke sko, bruk stabile sko. Gjerne knebøysko/vektløftersko eller helt flate sko uten demping f.eks. converse.
4. Knevarmere er en god investering!
5. Oppvarming og lett tøying/bevegelighetstrening før du starter å bøye anbefales sterkt!
6. Kontroller vekten gjennom hele løftet!
7. Bruk tid på å lære deg å gjøre det samme på alle løft (få det til å føles naturlig og automatisk).
8. Lær deg å bygge opp trykk! ALT SKAL STRAMMES!!! Bruker du belte så lær deg å trykk mot beltet.
9. Krummer du ryggen mye har du enten for mye vekt på i forhold til styrken, eller så er du ikke teknisk bra nok eller begge deler.
10. Ha tålmodighet, lær deg å stramme lats, ryggen og mage skikkelig før du går på de tyngste vektene.
11. Krumming av rygg utgår! Ferdig med den.
12. Kamera er genialt, film deg selv, å se hva du driver med, ikke bruk speil til å se på teknikken!