Dette er del-3 av serien om styrketrening.
, og handlet om spesifisitet (valg av øvelser) og løfteteknikk.
, og handlet om hvor hardt, hvor ofte og hvor mye du må trene for å ha effekt.
De viktigste faktorene for styrkefremgang, er (i prioritert rekkefølge);
- prinsippet om spesifisitet (se del 1).
- prinsippet om overbelastning (se del 2).
- prinsippet om restitusjon (se del 2) .
- prinsippet om variasjon (denne delen)
Prinsippet om variasjon
Mange varier treningene sine ofte, mens andre sjeldent eller aldri varierer noe som helst. Når folk kontakter meg om råd for å få bedre fremgang, spør jeg som regel alltid først om hva som er målet, og deretter hvordan de trener. Som regel får jeg ett av to følgende svar:
1. Jeg pleier som regel å trene «X» antall dager i uka, «disse» faste øvelsene, og «Z» antall repetisjoner og serier.
2. Jeg har ikke noe fast treningsprogram, og pleier bare å trene det jeg føler for – men jeg trener hardt da!?! Og mandager er bryst-dag….
Det er mange måter å variere treningene på, og noen av faktorene man kan justere er:
- Repetisjonsområde (antall løft per serie).
- Intensitet (hvor tunge vekter man bruker)
- Volum (totalt arbeid utført)
- Treningsfrekvens (hvor ofte man trener)
- Øvelser (både med ulike øvelser, samt ulike måter å gjøre øvelsene på)
Dersom man skal følge de viktigste prinsippene om overbelastning (omtalt i del 2), så må man jevnlig justere volumet, og derav antall kg, repetisjoner og/eller serier. Variasjon i frekvens, intensitet og volum henger også sammen med periodiseringsprinsippene som jeg vil komme nærmere tilbake til i en senere artikkel. Denne delen vil derfor fokusere på variasjon i øvelser.
Først; hvorfor variere? Åpenbare årsaker er:
- Motivasjonen har en tendens til å endre seg med tiden, og det å variere kan gi en mental opptur (nye utfordringer).
- Man ønsker av strategiske årsaker å jobbe/fokusere på ulike bevegelser, muskelgrupper, styrker, svakheter osv. Ingen har kapasitet (hverken tids- eller restitusjonsmessig) til å gjøre alt på en gang, og ikke ville det være optimalt om man hadde kunnet heller. Eksempelvis så har man i en periode større fokus på utvikling av muskulatur og variert mengdetrening, og i en annen periode mer fokus på spissing, eksplosivitet og styrke (mer om dette i kommende delen om periodisering).
- Å redusere risiko for å pådra seg belastningsrelaterte skader (mer om dette under).
- Av skademessige hensyn; noen ganger oppstår skader, og da kan man bli forhindret i å trene visse øvelser/bevegelser, og man må legge om treningen kanskje også jobbe mer med skadereparasjon (rehabilitering) og skadeforebygging (prehabilitering).
Men; dersom man for eksempel ønsker å bli så sterk som mulig i knebøy som eneste mål og fokus, kan man ikke da egentlig bare trene en masse knebøy, og legge opp en treningsplan med lineær progresjon? Eksempelvis at man starter å løfte 100 kg med fem serier og fem repetisjoner, og så øker man jevnlig med noen få ekstra kg eller løft hver gang, legge inn en deload-uke hver 3. eller 4. uke, og så fortsette?
Det kan være lett å si at det ikke er mulig fordi livet ofte kommer i veien for en slik plan. At man ikke alltid klarer å følge en konstant plan over lang tid fordi det kan dukke opp saker ifm. jobb, reiser, sykdom, ol., eller at man noen dager bare ikke får nok søvn, mat, hvile, osv.
Det er selvsagt ingen tvil om at kontinuitet og optimale forhold rundt treningen er ideelt for å kunne trene enda bedre og dermed få enda bedre effekt. Men, det er også andre biologiske årsaker som ligger bak og begrenser en slik plan.
Negativ tilbakekobling og adaptiv resistans er to biologiske faktorer som hindrer oss i å ha en uendelig fremgang. Negativ tilbakekobling i et (biologisk) system fungerer på den måten at kroppen stopper/reduserer en effekt fra å utvikle seg, i den hensikt å balansere systemet. Regulering av kroppstemperatur er en slik prosess, og tørste er en annen. Når vi har drukket tilstrekkelig med vann, så avtar tørst-følelsen. Det samme gjelder for de prosesser som etter stimuli (altså en tilstrekkelig virkningsfull treningsøkt som skaper små skader i muskelvevet) igangsetter reparasjon og deretter adapsjon (styrke-/muskelvekst).
Adaptiv resistans er en annen faktor; jo mer man utvikler seg, det være seg teknisk, motorisk, styrkemessig eller muskelmasse, jo vanskeligere blir det å utvikle seg ytterligere. Om man ser på langsiktige utviklingskurver av topputøvere innen blant annet styrkesport, så viser dette seg tydelig. Som oftest er fremgangen størst i begynnelsen av karrieren før den gradvis avtar og flater ut, og med tiden reverserer.
Årsaken til at mange idrettsutøvere fortsetter å gjøre det godt langt etter «fysiologisk peak» (som ofte er oppnådd i 20-30-årene), er at de har blitt smartere, tryggere, mer stabile og taktiske – både i trening og konkurranse. Evnen til å utvikle og beholde styrke er en av de kvalitetene, sammen med kondisjon, som holder seg lengst. Motsatt er kvaliteter som eksplosivitet, fleksibilitet, reaksjonsevne og bevegelighet som avtar tidligere.
Adaptiv resistans gjelder ikke bare i det lange løp, men også i det korte. Tilbake til knebøy-spørsmålet over, så er svaret at jo lengre du trener en bestemt øvelse på en bestemt måte, jo kraftigere blir kroppens motstand mot videreutvikling i den. Løsningen er derfor å variere øvelser slik man «omgår» problematikken. Når man utsetter kroppen for nye fysiske oppgaver, er den mer følsom og adaptiv for tilpasning.
De fleste har vel erfaring med å komme tilbake til trening fra et lengre treningsopphold, og funnet ut at stølhet fortsatt eksisterte, selv om man kanskje løftet betydelig mindre enn man gjorde før avbrekket. Det samme gjelder for mange på sesongens første tur i slalåm-/skibakken som opplever «nye muskler de ikke visste de hadde», selv om man i utgangspunktet var godt trent.
En tredje biologisk faktor som oppstår med å trene for ensformig og mye over tid, er skaderisiko. Ved tung trening utsettes bindevevsstruktur (fascia, sener, ligamenter, bein) for mikroskader i de største kraft- og strekklinjer i en belastet bevegelse. Disse skadene reparerer kroppen relativt effektivt når bevegelsen er ny, men med tiden avtar også denne reparasjonseffekten, og man risikerer ytterligere deformasjon i vevsstrukturen, og mulige betennelser og avrivninger.
Så da oppstår to nye spørsmål: 1) hvordan skal man variere, og 2) hvor ofte skal man variere?
For å ta spørsmål 2 først; dersom man variere for ofte, eksempelvis hver uke, så vil man trolig ikke utnytte effekten av adapsjon til det fulle. Det å legge inn variasjoner i programmet eksempelvis i hver ny mesosyklus (ca. hver 4. uke, omtalt i del 2) er en anbefalt strategi.
Når det gjelder måter å variere, så kan endring av en øvelse være langt mindre dramatisk enn mange tror. Gode forslag er å variere bredde på beinstilling i knebøy, bredde på grep i benkpress, eller løfte på/fra en kloss i markløft, eller på andre måter endre utførelsesmåte i en øvelse. Slike justeringer gir endring i kraftvektorer (moment-, kompresjons- og strekkraft, og i ulike retninger og vinkler), og bidrar til at samspillet mellom motoriske enheter i en muskel og mellom muskelgrupper jobber annerledes.
I tillegg er det for mange viktig å følge prinsippet om spesifisitet (omtalt i del 1), og da er ikke det å endre en øvelse totalt for en muskelgruppe nødvendigvis hensiktsmessig. For en styrkeløfter som har som mål bli så sterk som mulig i knebøy, så kan det å bytte ut/variere vanlig knebøy med bulgarske utfall være effektivt for muskelutvikling isolert sett. Men overføringsverdien fra bulgarske utfall tilbake til knebøy er styrkemessig relativt liten, så det å heller varierer måten man utfører knebøy-øvelsen på kan være langt mer relevant og gi større utbytte på mellom lang/kort sikt.
Eksempel på endring i knebøy:
- endre beinstillingen (bredden),
- legge stanga høyere/lavere på nakken, evt. legge over til front-knebøy.
- legge inn stopp/pauser i deler av løftet (både vei opp og/eller ned).
- endre tempoet i utførelsen,
- trene med strikk/kjettinger på stanga, eller andre elementer som endrer kraftbildet underveis i løftet.
- bygge opp/ned hel-høyden.
Merk at dette ikke betyr at man MÅ bytte ut/justere på alle øvelser. La oss si man har trent «vanlig» knebøy flere ganger ila. uka med ulik intensitet/mengde, og nå vil justere programmet. Da kan man beholde en lett/medium tung «vanlig» knebøy øvelse hvor man endrer noe på antall løft, og så kan man heller endre mer på den/de andre «hoved»-knebøy-øvelsene i programmet.
Tilbake til spesifisitetsprinsippet: dersom man konkurrerer og legger opp treninger mot en satt konkurranse, så bør øvelsen gradvis være mer spesifikke frem mot konkurransen, og variasjoner bør prioriteres i tidligere fase.
Dersom målet utelukkende er å utvikle muskulatur, så spiller ikke spesifisitetsprinsippet noe spesielt stor rolle. Men mange som trener kroppsbygging-relatert er veldig opptatt av å trene flest mulig variasjoner av en øvelse for å stimulere en muskel mest mulig i sitt program. Problemet med en slik praksis kan være at man ikke får utnyttet effekten av periodisk variasjon særlig godt. Dersom man trener brystmusklene fra alle mulige vinkler og metoder hver uke, hvilke muligheter eller effekt av variasjon har man da igjen senere? Og er det effektivt å trene «alt» samtidig fremfor å fokusere mer på bestemte øvelser/bevegelser i perioder (kvantitet vs. kvalitet)?
Jevnlig variasjon er en fin strategisk tilnærming for å jobbe målrettede med valgte øvelser/muskler/bevegelser i en bestemt periode, for så å nyte godt av endringspotensialet i neste periode. For viderekommende som kjenner kroppen sin godt, så vil det være hensiktsmessig å fokusere variasjon rundt spesifikke svakheter. Med færre latente svakheter i systemet, jo større vil potensialet for fremgang og forhindret skaderisiko være. Dette kan sees på som å bygge en pyramide med et bredt fundament.
Mange kan oppnå raske resultater ved å trene mye og tungt i en kort periode, men uten et godt fundament (både i arbeidskapasitet og eliminerte svakheter), så er ikke denne fremgangen svært varig. Dette viser seg også i idretten, hvor utøvere som har hatt lengre treningsavbrekk gjør comeback og satser mot en konkurranse kort tid forut. Det er typisk at fremgangen kommer raskt, men den er ikke varig, og skaderisikoen er høyere. Dette er også tydelig vist i litteraturen.
PS! Denne del-artikkelen ble noe lengre enn opprinnelig planlagt, og jeg skrev opprinnelig at denne også skulle inkludere programmering og periodisering. Derfor velger jeg å avsette den delen til neste del-artikkel.
<uTil neste artikkel:</u>
Programmering: Hvilke øvelser bør man velge, og hvorfor? Er det slik at enkelte vinkler og løftemetoder i en øvelse er mer effektive enn andre? Har følelsen av «kontakt» og «pump» noe betydning? Hvordan skal man legge opp et program og periodisere det hele? Følg med videre!
<uOm forfatteren:</u>
Per Andrew Lier (30) er tidligere norgesmester i olympisk vektløfting og strongman (klasse -105kg). Han har hatt engasjementer som trener, PT, instruktør og kursholder ved klubber og treningssentre, samt co-arrangør av blant annet Norges Sterkeste (vektklasser) siden 2011. Utdannelse som økonom og mekatronikk-ingeniør.