GJESTEINNLEGG: Regelmessig utholdenhetstrening kan øke levealderen din med tre-fem år og redusere risikoen for å pådra deg typiske livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og ulike kreftformer.
Folkehelsedirektoratet anbefaler at voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av disse.
Men det er ikke det samme hvordan du gjennomfører den helsebringende fysiske aktiviteten. Valg av treningsform har mye å si for hvilken belastning du utsetter kroppen for.
Mest og minst belastende
Sammen med professorene Øyvind Sandbakk og Gertjan Ettema ved NTNU har jeg analysert treningen til eliteutøvere i typiske utholdenhetsidretter. Vi har blant annet sett på varigheten og hyppigheten av lav-intensive økter (60-80 prosent av maksimal hjertefrekvens).
Resultatene indikerer at løping er mest belastende for kroppen, mens sykling og svømming er de mest skånsomme bevegelsesformene. Roing og langrenn havner et sted midt imellom.
For å bli like raskt restituert til neste treningsøkt, kan vi si at 30 minutter løping tilsvarer omtrent 45 minutter med roing, 60 minutter langrenn eller svømming og mellom 90 og 120 minutter sykling. Hvorfor er det slik?
Hvorfor er løping så belastende?
Løping er mest belastende fordi det er en aktivitet der du bærer vekten din mens du beveger deg. Hver gang du lander på bakken med føttene dine, må beinmuskulaturen utvikle relativt stor kraft på kort tid. Det betyr mye rykk og napp i muskulaturen.
Dette gjør at belastningen på muskel- og skjelettsystemet er større sammenliknet med andre bevegelsesformer hvor du ikke lenger trenger å bære egen kroppsvekt. Løping krever derfor lengre restitusjonstid sammenliknet med ikke-vektværende bevegelsesformer som f.eks. sykling og svømming selv om varigheten og intensiteten er den samme.
Langrenn er også en vektbærende aktivitet. Men de glidende bevegelsene gjør muskelarbeidet noe mer skånsomt sammenlignet med løping. Under svømming og sykling utsettes musklene for mindre krefter per tidsenhet, det er lite rykk og napp i muskulaturen sammenlignet med løping. Slike ikke-vektbærende aktiviteter er dermed mindre belastende på muskler, sener og ledd.
Hjertet arbeider like godt
Hjerte- og sirkulasjonssystemet belastes svært godt uavhengig av bevegelsesform. Løping, sykling, roing, langrenn og svømming aktiviserer kroppens store muskelgrupper og sørger for at hjertet kan arbeide med fullt slagvolum.
Dette er en viktig forutsetning for at utholdenhetstreningen skal virke effektivt. Ledende idrettsutøvere innenfor slike aktiviteter oppnår høyest maksimalt oksygenopptak.
Hvilken bevegelsesform bør du velge?
Det finnes ingen klar fasit på hvilken bevegelsesform mosjonister bør velge. Det viktigste er at du sikrer kontinuitet i treningsarbeidet. Du bør derfor velge en treningsform som gjør at du får lyst til å fortsette med det, altså noe du liker og som du mestrer. I tillegg bør du velge en bevegelsesform som passer til dine kroppslige forutsetninger, og dermed gir liten skaderisiko.
En person med overvekt/fedme vil for eksempel øke skaderisikoen om hun/han løper mye. Godt fottøy, mykt underlag (f.eks. skogsstier eller gress) eller gange i motbakke (f.eks. på tredemølle) kan imidlertid redusere belastningen drastisk. I små doser kan løping være mulig å gjennomføre også for personer med overvekt/fedme. For denne befolkningsgruppen vil vi i de fleste tilfeller heller anbefale sykling, rask gange eller svømming.
Gjør det enkelt å trene
Når du velger bevegelsesform, bør du velge en aktivitet som du enkelt kan trene i nærmiljøet. Vær, vind og tid på året er andre praktiske momenter som du må ta hensyn til. I tillegg kan det være smart å veksle mellom flere bevegelsesformer slik at du får belastet ulike muskelgrupper og ikke går lei utholdenhetstreningen.
Uansett hvilken aktivitet du velger, bør du anvende de grunnleggende treningsprinsippene på riktig måte. Dette innebærer blant annet fornuftig progresjon, riktig forhold mellom trening og restitusjon, samt at treningen tilpasses dine fysiske forutsetninger.
Referanser:
Sandbakk Ø, Haugen T, Ettema G. (2021): The influence of exercise modality on training load management. International Journal of Sports Physiology and Performance. Feb 27:1-4, 2021. doi: 10.1123/ijspp.2021-0022.
Denne formidlingsartikkelen er publisert som kronikk/hovedinnlegg debatt i Dagens Næringsliv 24. april 2021 (og i dn.no dagen før).