Egenvektstrening eller calisthenics er styrketrening du gjør med egen kropp som motstand. Bruk det utstyret eller miljøet du har tilgjengelig. Om det er en stol hjemme i stua, skogen eller en park i nærheten. Løping, klatring og flere idretter med bruk av kroppen til å utføre en øvelse er også egenvektstrening. Det er en treningsform som kan tilpasses alle uansett treningsbakgrunn.
Den viktige kjernemuskulaturen
Det å ha en god kjernemuskulatur er en sentral faktor for de fleste av øvelsene. Spesielt på tyngre og mer avanserte øvelser. Kjernemuskulatur er mage, rygg og andre muskler både på fremsiden og baksiden av kroppen, som holder ryggsøylen i en rett posisjon. God kjernemuskulatur er viktig for en god holdning og minker risikoen for å pådra seg skader, spesielt i ryggen.
Hva er målet med treningen? Hva trigger deg til å nå det spesifikke målet? Om du når målsettingen din, hva vil det gi deg? Noen har som mål å komme generelt mer i form, og noen ønsker ha et mer avansert eller konkret mål for treningen. Egenvektstrening er veldig motiverende når du klarer det. Å klare din første push-up kan trigge deg til å ville øke til f.eks. fem repetisjoner og deretter sette deg nye mål. Mer avanserte øvelser som eksempel Human flag er virkelig gøy å klare. I denne øvelsen må du aktivere hele kroppen og øve på teknikk. Trolig må du belage deg på flere måneders trening, kanskje flere år. Å beherske sin egen kropp gir en stor mestringsfølelse.
Aldri for sent!
Det er aldri for sent å begynne treningen eller sette seg store og utfordrende mål. Om man er 20 eller 60 år: Resultatene kommer når man jobber for målet sitt. Det kan komme hindringer på veien mot målet eller målet kan endre seg. Tålmodighet og en justering av hvordan man trener kan da være løsningen. Riktig næring/kosthold er også veldig viktig for et godt resultat. Det sies ofte at fremgang skyldes 80 prosent næring og 20 prosent trening. Bli den beste utgaven av deg selv!
Test ut programmet med egen kroppsvekt:
I dette programmet trener du hele kroppen. Ta 20-30 sekunder pause mellom hvert sett og ett minutts pause mellom hver øvelse. Gjennomfør økta på ditt nivå. Øk repetisjonene eller ha kortere pauser om ønskelig, slik at du pusher deg maks.
1. Knebøy 5-10 reps x 3 sett
2. Armhevninger 5-10 reps på kne/tær x 3 sett
3. Beinvev 5-10 reps x 3 sett
4. Dips på benk 5-10 reps x 3 sett
5. Krysshopp 10-15 reps x 3 sett
6. Mountain climber 10-15 reps x 3 sett
7. Planken 10-20 sekunder x 3 sett
Øvelser med egen kroppsvekt og bruk av strikk:
Mer avanserte øvelser: