UTØVERBLOGG: Opplevelsen har totalt sett likevel vært veldig positiv. Treningene og testene viser at jeg har tatt steg i riktig retning siden min første og andre blogg for Lokalsporten.
Humøret og stemningen i gruppa er på topp, og jeg ser virkelig frem til de neste ukene.
På videoen under tar jeg meg helt ut.
I løpet av de første tre ukene av syklusen gjennomførte jeg, og resten av min gruppe, hele åtte intervalløkter med 4×16 min i sone 3. Sone 3 er en intensitetssone som ligger på 82-87 % av maksimal hjertefrekvens, ifølge Olympiatoppen. Intensiteten her ligger altså rett under den anaerobe terskel (området hvor produksjonen og eliminasjonen av melkesyre er like stor).
Kan møte veggen….
Dragene er imidlertid lange. Ved å bli litt for ivrig i starten er det fort gjort å møte den såkalte veggen, som gjerne er betegnelsen på idrettsspråket. Ut fra resultatene i tabellen nedenfor, har jeg hatt progresjon på hver økt. På økt 5 opplevde jeg imidlertid en liten nedgang. Kroppen og beina var tunge, og spilte ikke helt på lag denne dagen. At jeg opplevde i hvert fall én slik dag skulle vel egentlig bare mangle i en såpass hard periode. Ellers gikk treningene veldig bra, og jeg har fått en positiv opplevelse. Ikke minst har jeg lært kroppen å kjenne, hvordan det er å kjøre såpass mange og lange intervalldrag på bare tre uker.
Tre tester
Den fjerde og siste uken i syklusen gjennomførte jeg tre tester. Testene denne uken gir et godt bilde på hvordan prestasjonen har utviklet seg i forhold til pre-testen (testen vi tok før prosjektet startet). Ellers brukte jeg denne uken til restitusjon og gjorde kroppen klar til en ny 4-ukers syklus.
Tabellen viser utviklingen min på 4×16 minutt intervallene i den første 4 ukers syklusen. Watt er kort forklart benevnelsen på den kraften man produserer i tråkket.
| Uke 1
| Økter
| Watt per drag
| Snittwatt
|
| Økt 1
| 260 – 261 – 266 – 284
| 268
| Økt 2
| 263 – 270 – 273 – 280
| 272
| Uke 2
| Økt 3
| 267 – 271 – 282 – 284
| 276
|
| Økt 4
| 271 – 275 – 281 – 281
| 277
| Økt 5
| 265 – 270 – 278 – 284
| 274
| Uke 3
| Økt 6
| 272 – 283 – 293 – 312
| 290
|
| Økt 7
| 281 – 284 – 294 – 305
| 291
| Økt 8
| 286 – 293 – 300 – 314
| 298
| Uke 4
| Testuke
De ulike testene
Laktatprofiltest:
Ved laktatprofiltest måler vi laktatkonsentrasjonen (melkesyrenivået) i blodet ved ulike belastninger. Ved hjelp av disse kan vi anslå hvor den anaerobe terskelen ligger, både i forhold til arbeidsbelastning (watt i denne sammenheng), puls og oksygenopptak. Dette er til god hjelp når intensiteten i den daglige treningen skal styres.
Testen foregikk slik:
Jeg startet på 125 watt. Hvert 5 minutt økte vi belastningen med 50 watt. Laktat, puls og oksygenopptak ble målt før belastningen økte til neste nivå. Belastningen økte helt til laktatkonsentrasjonen oversteg et bestemt nivå. I mitt tilfelle stoppet jeg da laktatkonsentrasjonen nådde 4,2 mmol. En laktatprofiltest er ikke veldig anstrengende sammenlignet med en VO2maks test.
Resultat:
Da jeg hadde syklet i ca. 5 minutter på 275 watt viste laktatmålingen 4,2 mmol. På pre-testen viste laktatmålingen imidlertid 3,9 mmol etter 275 watt. Det vil altså si at jeg ikke hadde fremgang her. Ut fra denne testen ligger terskelen min på rett over 275 watt. Treningsresultatene, som er vist over, viser at jeg har hatt en god utvikling, og at terskelwatten derfor burde har ligget noe høyere. (se under for nærmere forklaring).
Test av maksimalt oksygenopptak (VO2maks test)
Ved testing av VO2maks er det hensikten å sykle helt til utøveren ikke klarer å yte mer. Med VO2maks menes den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte under hardt fysisk arbeid. Testen gir en god indikasjon på hvor god kondisjonen er. I tillegg til å være fysisk forberedt er det vel så viktig å være mentalt forberedt til en slik test.
Testen foregikk slik:
Jeg startet å sykle på 200 watt. Deretter økte vi belastningen med 25 watt per minutt til utmattelse. Videre målte vi blant annet oksygenopptaket hvert halvminutt. Vi kan da finne det maksimale oksygenopptaket ved å ta gjennomsnittet av de to høyeste målingene.
Resultat: Totalt syklet jeg i 11 minutt og 40 sekund. Det vil altså si at jeg klarte å sykle i 40 sekunder på 475 watt før jeg måtte gi meg. Dette er en stor forbedring fra sist da jeg totalt syklet i 10 min og 35 sekund, altså 35 sekund på 450 watt (Se video fra siste minutt av testen nedenfor). Mitt maksimale oksygenopptak på denne testen ble ca. 77 ml/kg/min. Dette er det samme som jeg fikk på forrige test. For mange er nok dette bare et uforståelig tall. Til sammenligning ligger de beste toppidrettsutøverne i kondisjonsidretter på mellom 80-90 ml/kg/min.
Wingate-test
Wingate-testen er en 30 sekunders test hvor hensikten er å yte så mye som mulig i løpet av disse 30 sekundene. Her skal det ytes 110 % fra første sekund. Det viktig å treffe allerede på første tråkk slik at høyest mulig watt (peak watt) oppnås, og samtidig holde høy frekvens gjennom testen. Motstanden er konstant og er bestemt på forhånd. 30 sekunder høres kanskje ikke mye ut, men jeg kan love at den er helt forferdelig!
Resultat:
På denne testen måles flere verdier. To av disse er ”peak watt” og ”gjennomsnittswatt”. Da jeg hadde kjørt ca. 12 sekund av testen gikk den ene sykkelskoen ut av pedalen og jeg falt ned på sykkelrammen. Her oppnådde jeg 1200 watt som høyeste måling. I og med at jeg fikk skoen ut av pedalen, måtte jeg begynne på nytt etter noen minutter ekstra pause. Resultatet ble da følgende. Peak watt: 1171 watt. Gjennomsnittswatt: 893 watt. Dette er noe lavere sammenlignet med pre-testen da jeg oppnådde henholdsvis 1219 watt og 902 watt. Dette kan ha sammenheng med at 4×16 minutt i sone 3, som jeg nå har vært gjennom forut for Wingate-testen, ikke er den beste treningen for å øke resultatene på en slik test.
Godt fornøyd
Totalt sett er jeg veldig fornøyd med hvordan utviklingen min har vært allerede etter første periode. Jeg har hatt en markant progresjon på hver trening, og VO2maks testen viste at jeg kan sykle mye lengre på høyere belastning før utmattelse. Jeg stusset imidlertid litt over et forhold etter at jeg hadde gjennomført testene. Jeg hadde hatt god progresjon på treningene og syklet mye lengre på VO2maks testen.
Hvorfor har jeg da ikke hatt fremgang på laktatprofiltesten?
En mulig forklaring på dette, som jeg skal prøve å beskrive kort og enkelt, er:
I og med at jeg er nokså ”fersk” på sykkel, så er det beina mine som i størst grad begrenser min prestasjon på grunn av at jeg ikke har vært vant med å sykle mye. Dette har ført til at jeg ikke har kommet like høyt i puls som jeg egentlig burde. Jeg har altså i løpet av denne perioden opplevd en muskulær tilpasning, som har gjort at jeg har klart å kjøre med høyere watt på treningene og VO2maks testen.
Denne muskulære tilpasningen har altså ikke gitt utslag på laktatprofiltesten. Intensiteten har altså vært for lav for meg.
Nå er jeg i gang med syklus nummer 2. Denne perioden skal jeg ha 8 økter med 4×8 minutt i sone 4, en intensitet som ligger rett over den anaerobe terskelen. Den siste syklusen skal jeg ha 8 økter med 4×4 i sone 5. I disse to periodene er intensiteten høyere enn jeg hva jeg har vært gjennom nå. Det er da tenkelig at jeg vil se større fremgang på både laktatprofiltesten og det maksimale oksygenopptaket fordi intensiteten nå blir høyere.