Testosteron er et viktige mannlig kjønnshormonet som

* Dannes i testiklene til mannen, og i eggstokkene til kvinnen. Nivået hos kvinner er fem til ti prosent av det man finner hos menn.

* Stimulerer produksjonen av spermier.

* Gjør at musklene vokser, gir mannlig hårvekst, dypere stemme og økt lengdevekst i puberteten. Øker også sexlyst og seksuell potens.

Testosteronet er nemlig godt for mye. Mer enn bare sexlysten, og det er viktig å holde nivået på det jevne. Vi stopper litt ved det siste punktet og ser på hva dette vidunderhormonet har å si for muskelvekst og restitusjon etter trening Det bygger muskler og bein og gjør blant annet at du restituerer raskere. Godt for humøret er det også. Men får du for mye, for eksempel gjennom steroider, kan du bli aggressiv og til fare for deg selv og andre. Har du for lavt nivå over tid svekkes musklene, knoklene, konsentrasjonen og sexlysten.

Huff da ... Dette høres ikke bra ut.

Hva skal man gjøre for å øke/opprettholde et bra nivå på testosteronet?

1. Mat

Magnesium, vitamin K, selen, sink og vitamin D har en positiv effekt på testosteronet. Du finner gode artikler om dette på Pubmed (PubMed er verdens største database innen medisin, sykepleie, odontologi, veterinærmedisin, helsestell og preklinisk vitenskap).

Merk at det er mye som indikerer at både selen og sink begge har positiv effekt, men at tilskudd av begge nøytraliserer hverandre.

Mat som inneholder mye av de rette tingene: Omega 3 og 6, kakaobønner, spinat, nøtter, avokado, havregryn, fullkornsris, egg, kål, tunfisk, laks, kylling, ingefær, frø, belgfrukter og kikerter.

Og bare for å ha sagt det: Vi må slutte å snakke om kosthold. Det het mat i gamle dager, og heter det enda. Kosthold er for fagfolk, toppidrettsutøvere og de som trenger en livsstilsendring. Vi andre spiser vanlig mat.

2. Trening Spiser du riktig og trener jevnt og trutt, holder du bukfettet unna. Det er positivt for testosteronet. Fett inneholder nemlig molekyler som blir til østrogen, og derfor vil man øke nivået på testosteronet ved å holde fettet unna. Av type trening som er positivt for testosteronnivået nevnes styrketrening som en av de beste, med fokus på øvelser som inkluderer mest mulig muskelmasse. I tillegg til de klassiske basisøvelsene som knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, skulderpress og push-ups finnes det en rekke sammensatte (compound) øvelser som utfordrer mange muskler på en gang. I treningskonseptet «Kjernekraft» har vi stort sett bare slike øvelser.

3. Kosttilskudd

Du finner et lass av kosttilskudd som påstår å være positive for testosteronet. Dessverre kan kun et fåtall dokumentere noe som helst, og en bør undersøke nøye om hvert enkelt tilskudd kan vise til noe dokumentasjon før en svir av tusenvis av kroner på noe som i beste fall bare inneholder litt ekstra vitaminer.

4. Søvn Forskning viser at lite søvn svekker testosteronproduksjonen. Ferdig snakka.

Konklusjon:

Lavere testosteronnivå kommer naturlig av aldringsprosessen. I tillegg vil redusert fysisk aktivitet og dårlig ernæringskvalitet føre til lavere nivåer.

Så da, folkens: Etter en god natts søvn er det bare å gå ned til butikken og handle inn de riktige matvarene. Og når verden åpner opp igjen, stikker du innom nærmeste treningssenter, tegner medlemskap, får et treningsprogram og en peptalk, før du jogger videre. Jeg heier på deg.

foto
Palla og Kjernekar Foto: Privat

Les mer av Kjell Moan her